在全身各個部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，多數(shù)朋友都會有意無意地忽視對于背部的訓(xùn)練，他們會更多地關(guān)注于自己的腰腹部、臀腿部或者是手臂，因?yàn)檫@幾個部位相對顯眼，而背部卻因?yàn)椴荒鼙蛔约褐庇^地看見而受到忽視，另外，從訓(xùn)練的角度來看，背部肌肉發(fā)力感的問題同樣也是很多人不去練背的原因之一，因?yàn)樵诒巢坑?xùn)練過程中，我們很難找到背部肌肉的發(fā)力感，這會讓我們感到沮喪從而忽視對于背部的訓(xùn)練。

不過，對于整個身姿來講，背部則起著重要的作用，甚至比腰腹部以及臀腿部還要重要，尤其是在當(dāng)下，我們總是會因?yàn)榉腹ぷ骰蛘呤堑皖^看手機(jī)的習(xí)慣而導(dǎo)致雙臂與肩部長期處于前伸的狀態(tài)，久而久之就會導(dǎo)致胸部肌肉緊致，背部肌肉被拉長的現(xiàn)象，從體態(tài)上來看，就會出現(xiàn)含胸駝背以及雙肩內(nèi)扣的問題，從健康的角度來看，就會出現(xiàn)腰酸背痛，頸部僵硬的問題。而要使得這兩個問題得到有效的解決，除了改善不良生活習(xí)慣以外，規(guī)律的背部訓(xùn)練則起著重要的作用。

另外，背部訓(xùn)練的作用除了對于健康以及體態(tài)的改善以外，還起著其他方面的作用。比如：

• 背部訓(xùn)練同樣屬于力量訓(xùn)練，而力量訓(xùn)練的好處就是鍛煉肌肉并刺激其生長，從這個意識上來講，不但會幫助我們穩(wěn)定并提升代謝從而有利于減脂；

• 可以幫助我們保持著一定的肌肉含量，從而讓我們在中年以后保持著緊致有型的身材與挺拔的身姿，從而讓自己保持著年輕的體態(tài)

• 可以讓背部線條變得緊致清晰，從而讓 自己看起來挺拔有活力。

所以，對于背部塑形來講，即使這個部位我們無法看見，即使背部肌肉的發(fā)力感我們很難找到，我們也應(yīng)該重視背部訓(xùn)練，而對于發(fā)力感來講，除了了解背部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動作以外，多多練習(xí)，多多感受則是有效感受其發(fā)力的重要手段，也就是說越是找不到發(fā)力感就越應(yīng)該去練，練得了感覺就來了，所以感受不到背部肌肉的發(fā)力并不是我們不去訓(xùn)練的借口。

另外，在訓(xùn)練動作的選擇上，也不一定去健身房選擇使用專門的器械去訓(xùn)練，使用一條彈力帶同樣可以完成訓(xùn)練，并且相對簡單的訓(xùn)練方式則更容易幫助我們?nèi)ジ惺苣繕?biāo)肌肉的發(fā)力，所以下面分享一組使用彈力帶的背部訓(xùn)練動作，規(guī)律堅(jiān)持同樣可以塑造緊致有線條的背部肌肉，當(dāng)然如果體脂率較高，還是應(yīng)該以減脂為主輔助背部訓(xùn)練來進(jìn)行。

動作一：俯身彈力帶單臂劃船

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一只腳踩住彈力帶中間位置，同側(cè)手臂拉住彈力帶另一端垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身與軀干約45度角，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持另一只手臂不動，背部肌肉發(fā)力帶動活動手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉動彈力帶

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原并感受背部肌肉的伸展

動作二：坐姿彈力帶單臂劃船

• 坐姿在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙腿并攏伸直，一只腳踩住彈力帶中間位置，同側(cè)手拉住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動活動手臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作三：彈力帶直腿硬拉

• 雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手踩住彈力帶中間位置，雙臂垂于體前，雙手拉住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動作頂點(diǎn)并感受大腿后側(cè)的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起彈力帶至身體直立

• 注意整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

動作四：支撐彈力帶劃船

• 俯身，一只手拉住彈力帶，位于肩部下方支撐身體，另一只手拉住彈力帶另一端垂于體前，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部發(fā)力帶動活動手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起彈力帶

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作五：弓步彈力帶后拉

• 雙腳寬距打開站立，背部挺直，腹部收緊，一只腳踩住彈力帶中間位置，對側(cè)手握住彈力帶另一端垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向腳踩彈力帶一側(cè)移動，同時臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，使活動手臂垂于體前

• 下蹲至大小腿垂直或大腿與地面平行后起身，起身的同時三角肌發(fā)力帶動手臂屈肘，向外側(cè)拉起彈力帶，至大臂與地面平行

• 頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后再完成下一次動作

• 注意全程保持背部挺直，下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次訓(xùn)練過程中都要有意識地去感受背部肌肉的收縮與伸展，在每一次的動作頂點(diǎn)都要有意識去擠壓肩胛骨，而不是在表面上的模仿完成，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)，不要立即停止。

作者：十月知行