【戒除上癮，思路總結(jié)】方法在最后。方法對戒除壞習(xí)慣也有幫助。

這本書的作者在過去25年一直在治療海洛因賭博性成癮，電子游戲成癮，你上過沒上過的癮，她都治好過。

舉例書里一個男孩，他的成癮路徑

17歲抽煙酗酒，18歲可卡因，19歲用奧斯康定和阿普唑侖，buff疊滿。這里省略一些例子。

舉這么多例子，是想告訴各位你們的癮，其實問題不大

其三種功能

多巴胺原理:

如果你大腦中的多巴胺水平高，發(fā)起行動所需要的動力就越低，反之同理。

多巴胺會學(xué)習(xí)行動

如果你做了一件事，使得多巴胺水平升高，那么，中腦皮層通路就會做出相應(yīng)的改變，使得你下次傾向于同樣的行為。

已經(jīng)戒掉了，就不要再就一次了。

有“就一次”，很容易再有“就一次”。

三種功能就是獎勵系統(tǒng)。

渴望和喜歡是兩碼事。

多巴胺是獎勵預(yù)測誤差，比如說你本來能得100塊錢，但是你得到了500塊錢，而這400塊錢就能引發(fā)多巴胺強(qiáng)烈釋放。

所以人為什么總覺得不滿足，因為正常滿足無法刺激多巴胺了。

太快樂，最終會痛苦。長時間沒接觸上癮物質(zhì)，重新恢復(fù)就行了。

熬過戒斷反應(yīng)（時間約一個月），會越來越好。

聲明，嚴(yán)重酒精藥物上癮，不可以突然停止，否則，有生命危險，如果有精神障礙問題，請在戒癮的同時進(jìn)行精神治療

方法開始

①宣誓（我覺得是加強(qiáng)提示，個人:以后做事之前就大聲宣誓，起碼加強(qiáng)負(fù)罪感）

②建立物理阻隔（底層邏輯，建立障礙越難越好）

例如，藏設(shè)備，花唄注銷，ipad藏軟件，一遍又一遍的刪游戲，并且設(shè)置不準(zhǔn)下新軟件，等

③一個月來一次也行，記得及時上交工具。

④梳理成癮源頭，減少提示（少看點吧，最好別看）。

比如，少看抖音b站帥哥美女跳舞。

別忘記支持up（點贊三連）

⑤少獨處，去不同的環(huán)境。（或者說，創(chuàng)造一個不能做出上癮行為的環(huán)境）

圖書館，健身房，操場，就是創(chuàng)造不一樣的環(huán)境，個人:別大晚上獨自在被窩里，還玩著手機(jī)，虛擬環(huán)境也是:比如關(guān)注健身up主，比如看運(yùn)動題材電影。

⑥

正念抽離。

怎么對代戒斷期的痛苦？

在冥想的基礎(chǔ)上抽離自己的人格，旁觀自己難受的狀態(tài)。正視欲望，忍受欲望。搜索冥想教程并學(xué)習(xí)。

⑦內(nèi)啡肽，真正的好東西。

運(yùn)動消耗糖原，肌肉疼痛，身體釋放內(nèi)啡肽止疼。

寫點自己的觀點:①完成運(yùn)動還有滿足感，跑步者跑步不是因為堅持，是因為正反饋。跑步是不錯的選擇②建立身份認(rèn)同，你想戒煙，就想著自己就是不抽煙的人。舉例，同樣的兩個人，在別人給他遞煙時，一個人說，謝謝我戒煙了，另一個人說，謝謝我不抽煙。這兩者有本質(zhì)的區(qū)別

只要有了身份認(rèn)同，你戒的每個行為都表示著你離這個身份越來越近，這就是正反饋。

而不是追求特定目標(biāo)，仿佛達(dá)到了目標(biāo)你才能幸福（延遲幸福感），而沒達(dá)到目標(biāo)（哪一次忍不?。氵€會覺得之前的一切都白費了。

白費之后又想著新的開始，但是負(fù)罪感疊加，欲望疊加，這讓你戒斷之路越來越難，越來越痛苦。這就是惡性循環(huán)，再次強(qiáng)調(diào)身份認(rèn)同。

立馬行動，梳理讓你上癮的提示（紙片美女？）然后去除提示。

加大阻隔（不知名瀏覽器？）卸載，手機(jī)上交。

加大提示（吃薯片前大聲說出害處）。

加大吸引力（列出戒除壞習(xí)慣的好處）。

身份認(rèn)同（每一次戒斷都能讓我朝著那個身份前進(jìn)，正向反饋）

不要因為忍不住，又一次。又一次了也不要自暴自棄，你之前的行為都是有意義的。

加油加油。