在減脂塑形的過程中，很多朋友都會為了擁有平坦的腹部與漂亮的馬甲線而努力，但是，在努力的過程中，如何找到正確的方向才不會走彎路從而讓自己的塑形之旅變得順暢一些，而這些彎路說起來也不過是兩點(diǎn)，一點(diǎn)就是認(rèn)為只要減脂成功馬甲線就會出現(xiàn)，另一點(diǎn)就是不考慮體脂率，認(rèn)為做一些腹部訓(xùn)練就可以達(dá)到目的。

其實(shí)減脂與腹部訓(xùn)練并不是一回事，簡單地說減脂就是讓自己瘦下來，從而減掉身體多余的脂肪，包括腹部脂肪，但是單純的減脂成功腹部卻不一定就會變得平坦緊致，因?yàn)檫€要考慮腹部松弛的問題，所以在減脂過程中或者是減脂以后規(guī)律的腹部訓(xùn)練則起著重要的作用，腹部訓(xùn)練的目的就是通過對于腹部肌肉形成一定的刺激從而使其有所生長，規(guī)律的堅持不但會讓腰腹部變得緊致，還會使腹部肌肉厚度增加，從而讓顯現(xiàn)出來的腹肌這得清晰漂亮。

所以，想要擁有馬甲線減脂與腹部訓(xùn)練同樣重要，但是相比之下，如何有效減脂則顯得比較困難，單純地從時間上來看，想要有效減脂就不是一個能夠在短期內(nèi)就可以達(dá)到目的的事情，而如果自己的體脂率夠低，想要讓腹部線條變漂亮，只要堅持60天左右的訓(xùn)練就會出現(xiàn)非常明顯的效果。

那么， 如何有效減脂呢？最為重要的一個環(huán)節(jié)就是控制好自己的飲食，讓日常熱量的攝入小于其消耗我們就會慢慢地瘦下來，但是控制飲食并不等于節(jié)食，而是通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制總體熱量的攝入，所以我們要盡可能地避免高熱量食物的攝入，在保證營養(yǎng)均衡的前提下控制好熱量攝入的總量，并且還要做好長期的準(zhǔn)備，因?yàn)闇p脂是一個長期的過程。

在良好的飲食控制的前提下，即使自己不去做一些燃脂運(yùn)動同樣可以達(dá)到瘦下來的目的，但是對于腹部塑形來講，則還是要給予足夠的重視，因?yàn)槲覀兊哪康氖窍胍共科教?，馬甲線清晰，但是對于想要擁有馬甲線的女士來講，對于腹部訓(xùn)練動作的選擇其實(shí)不必太難，因?yàn)槲覀兊哪康牟⒉皇且毘龇謮K明顯的腹肌，而是要有一個清晰的輪廓即可，所以只要自己所選擇的動作可以對整個腹部肌肉形成完整的刺激并堅持下去就可以。

比如，下面這組訓(xùn)練，如果自己能夠把飲食控制好，再把這組訓(xùn)練融入到自己的日常，就會讓自己在瘦下來的過程中，練出緊致平坦的腰部和清晰的馬甲線。

動作一：仰臥抬腿卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈并攏向上抬起至大腿與地面垂直，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙臂向前向上伸直，

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部全身貼地，腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時雙臂跟隨身材動作向雙腳方向移動，使雙手盡量靠近雙腳

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作二：支撐交替提膝（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝抬起

• 注意控制動作速度，讓每一次提膝都達(dá)到自己最大幅度

動作三：簡化俄羅斯轉(zhuǎn)體（腹斜?。?/p>

• 坐在瑜伽墊上，雙腳屈膝，雙腳腳踝踩地（如果能力允許，雙腳離地完成），上半身后傾，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時雙臂跟隨身體動作向側(cè)方移動

• 在保持身體穩(wěn)定的前提下轉(zhuǎn)體至自己最大幅度，稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢轉(zhuǎn)回還原并完成另一側(cè)動作

動作四：卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起至自己最大幅度

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：仰臥60度抬腿保持（腹直肌下側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，下巴微收，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿伸直并攏向上抬起，使雙腿與地面呈60度左右夾角

• 保持身材穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，保持動作，繃緊腹部肌肉，保持自然呼吸

動作六：側(cè)臥卷腹（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏并向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，使側(cè)背部貼緊墊子表面，雙肩盡量向上，面部朝上，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持側(cè)腰部貼地，腹斜肌發(fā)力帶動上背部向上卷起至自己最大幅度

• 動作頂點(diǎn)稍停，使側(cè)腹部肌肉得到有效擠壓，然后主動控制速度慢慢還原

動作七：平板支撐（目標(biāo)：核心，腹部深層肌肉）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

在熟悉動作要領(lǐng)并適當(dāng)熱身之后再開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，而不是在表面上模仿示范，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來放松。

作者：十月知行