近期，隨著疫情政策的放開，人們不用再為封控?fù)?dān)憂，卻不得不面對(duì)感染風(fēng)險(xiǎn)增加的現(xiàn)實(shí)。在少了很多防護(hù)保障的情況下，與新冠病毒近距離接觸難免會(huì)讓人產(chǎn)生恐慌不安等情緒，進(jìn)而影響工作與生活。特別是感染新冠病毒以后，這種恐慌焦慮的情緒可能會(huì)加劇。如果負(fù)面情緒開始干擾你正常的工作與生活秩序，你可以嘗試采用以下方法來調(diào)節(jié)。

01正確認(rèn)識(shí)疫情形勢(shì)，科學(xué)防控與治療

適度關(guān)注官方發(fā)布的疫情信息及防控科普，學(xué)習(xí)掌握科學(xué)的防控治療措施，不信謠、不傳謠、不跟風(fēng)、不盲從、不過度解讀。從對(duì)疫情的認(rèn)識(shí)及科學(xué)應(yīng)對(duì)上來幫助自己打消不必要的疑慮。

02允許并接納負(fù)面情緒

疫情形勢(shì)起伏不定，人們?cè)鞠鄬?duì)穩(wěn)定的生活節(jié)奏被打亂，每天面對(duì)更多的未知與不確定，產(chǎn)生適度的恐慌焦慮情緒有助于我們更好地應(yīng)對(duì)當(dāng)下的生活。面對(duì)這類情緒，我們?cè)绞菈阂?，越容易被它們影響和操控?strong>可以允許這樣的情緒出現(xiàn)并試著接納它們，不消除、不對(duì)抗，與之共處，學(xué)會(huì)帶著適度的負(fù)面情緒生活。

03放松訓(xùn)練

呼吸放松和肌肉放松是常用的緩解焦慮的方法。在焦慮時(shí)可以關(guān)注自己的呼吸，通過控制呼吸的頻率，放緩呼吸的節(jié)奏來即時(shí)調(diào)節(jié)緊張焦慮的狀態(tài)。如果可以，每天抽出十幾分鐘的時(shí)間做做正念、冥想或者瑜伽練習(xí)會(huì)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

04記錄負(fù)面情緒，確定并實(shí)施解決方案

如果恐慌焦慮的情緒嚴(yán)重干擾了你的生活，可以在它們出現(xiàn)時(shí)把擔(dān)憂的問題寫下來，用頭腦風(fēng)暴的形式來尋找解決這些問題的各種辦法，通過優(yōu)劣勢(shì)分析，確定最優(yōu)解決方案并實(shí)施。在擔(dān)憂再次出現(xiàn)時(shí)，提醒自己已經(jīng)思考過了所擔(dān)憂的問題，而且也有了可行的解決方案，而減少進(jìn)一步擔(dān)憂。

05覺察想法，改變想法

當(dāng)負(fù)面情緒出現(xiàn)時(shí)，可以試著去覺察頭腦中出現(xiàn)頻率最高、對(duì)自己影響最大的念頭或想法。評(píng)估并矯正想法的正確性或合理性，用相對(duì)更理性、更客觀的想法替代適應(yīng)不良的想法，負(fù)面情緒也會(huì)隨之有所改善。

06專注當(dāng)下

有意識(shí)地把注意力放在當(dāng)下正在做的事情上，嘗試專注，當(dāng)你全身心投入其中時(shí)，恐慌焦慮的情緒也會(huì)逐漸減輕，甚至消失。

07適度運(yùn)動(dòng)

恐慌焦慮時(shí)也可以做一些自己平時(shí)喜歡的運(yùn)動(dòng)。適度運(yùn)動(dòng)有助于釋放身體的緊張感，調(diào)節(jié)抑郁焦慮等負(fù)面情緒。

08聽聽音樂

結(jié)合自己的喜好，聽一些舒緩放松的音樂也有助于緩解恐慌焦慮的情緒。

09尋求專業(yè)幫助

如果自己或身邊的人出現(xiàn)恐慌、焦慮、憤怒、無助、失眠等癥狀，通過以上方法均無法緩解時(shí)，你還可以向心理衛(wèi)生機(jī)構(gòu)尋求幫助，在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，有針對(duì)性地解決情緒困擾。