有的類(lèi)型食物是對(duì)人體是有害的，以下是現(xiàn)代人最需要少吃的類(lèi)型食物排行榜，從危害嚴(yán)重到輕。

第一位?亞油酸/α-亞麻酸比例高的油

（人體需要亞油酸，可以通過(guò)多吃α-亞麻酸達(dá)到平衡）

芝麻油、玉米油、葵花籽油、花生油、豬油等屬于高亞油酸/α-亞麻酸比例的油，油炸食品也屬于。

廣東地區(qū)的本地人尤其喜歡吃花生油和豬油，花生油可能是最好吃的烹調(diào)用油，但是芝麻油、玉米油、葵花籽油、花生油的亞油酸比有益的α-亞麻酸多得過(guò)多，危害健康。

亞油酸和α-亞麻酸在人體內(nèi)相互協(xié)調(diào)制約，過(guò)多攝入一方，會(huì)限制另一方的吸收，世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織推薦雙方的比例是5~10：1。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》根據(jù)中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)推薦的比例是4~6：1。

豬油自身就基本沒(méi)有α-亞麻酸，還有動(dòng)物油的特征——大量的飽和脂肪，飽和脂肪對(duì)健康有沒(méi)有害是個(gè)爭(zhēng)議的話(huà)題，但是處于安全考慮我們可以少吃、不吃。

有益的α-亞麻酸只能耐70度高溫，中國(guó)人習(xí)慣的先放油高溫炒菜的傳統(tǒng)習(xí)慣消滅了α-亞麻酸，導(dǎo)致剩下的亞油酸更加危害健康，油炸食品自然就在我們避免吃的行列，除非額外補(bǔ)充了α-亞麻酸和解決了油炸導(dǎo)致的相關(guān)健康問(wèn)題。

58種疾病與亞油酸過(guò)多和α-亞麻酸缺乏其相關(guān)，可靠度高的專(zhuān)業(yè)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》的論文《1990-2017年中國(guó)及其各省的死亡率、發(fā)病率和危險(xiǎn)因素》總結(jié)出的中國(guó)人十大死亡原因，第一、二、十位與血管密切相關(guān)，其中的缺血性心臟病也是世界衛(wèi)生組織列出的全球第一大死亡原因。血管健康度與α-亞麻酸的缺乏密切相關(guān)。

油炸食品的油不可能一次性使用就倒掉，一次使用就倒掉的食品高價(jià)到?jīng)]多少人會(huì)吃，而高溫多次使用會(huì)增加反式脂肪酸，有害健康。

想了解更多和知道吃什么油好的看《中國(guó)人最喜歡吃的花生油和豬油居然很不健康——最好的食用油排行榜》。

第二位 酒

如上，肝癌是《柳葉刀》雜志列出的中國(guó)人十大死亡原因第四位，肝是人最大的解毒器官，如果我們買(mǎi)的都是合格的食品，過(guò)量喝酒就是最傷肝的食品，喝酒還會(huì)迅速升高血壓最終患上高血壓病。

第四位（下移） 糖

糖攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致糖尿病、肥胖和阿爾茲海默?。ǔＲ?jiàn)記憶力衰退和認(rèn)知障礙）。[^6]

歐美人也喜歡吃糖而且更甚，糖尿病是世界衛(wèi)生組織2010年公布的全球十大死亡原因的第八位。

糖也會(huì)讓皮膚變黑和衰老，現(xiàn)在護(hù)膚圈流行的抗糖化也是針對(duì)這類(lèi)事情。

過(guò)多的糖攝入是阿爾茲海默癥危險(xiǎn)成因之一，此病會(huì)導(dǎo)致記憶力、認(rèn)知能力衰退。它在發(fā)達(dá)國(guó)家中是耗費(fèi)最多社會(huì)資源的一種疾病。[^5]

沒(méi)學(xué)過(guò)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的人容易忽略的是高碳水化合物的食物最終會(huì)轉(zhuǎn)換成單糖被人體吸收，所以高碳食物也不能多吃，高碳水食物有大米、小麥、蓮藕、蓮子、高粱、玉米，及它們制成品——米粉、饅頭、麥片、面包、糕點(diǎn)、面條、面筋、方便面、面筋和辣條等。

推薦的攝入量是能量的一半，多吃好的脂肪和蛋白質(zhì)替代。

升糖指數(shù)高是不好的，高糖分的純果汁最升糖，高糖分的水果其次，高碳水的自然食物再其次，所以如果一定要攝入糖分的話(huà)，優(yōu)先吃高碳水的食物。

還有自身就高糖的蜂蜜和加了糖的食品也要謹(jǐn)慎吃。

此外小麥及其制品含有麩質(zhì)，麩質(zhì)會(huì)導(dǎo)致腸漏，不推薦食用，放了小麥的陳醋也是，可以用白醋代替。

第三位 導(dǎo)致高血壓的鹽、甘草

高壓性心臟病是由于長(zhǎng)期高血壓未得到有效控制等因素導(dǎo)致的疾病。

食源因素里鹽的攝入過(guò)多和過(guò)量飲酒飲酒是導(dǎo)致高血壓的第一大成因。中國(guó)人人均鹽攝入量是推薦值的兩倍左右，是全球最多因?yàn)槌喳}s亡的g家，遙遙領(lǐng)先于第二位的印度。

甘草本身就具有毒性，過(guò)度攝入也會(huì)導(dǎo)致高血壓。[^9]甘草在作用上常被作為甜味劑添加到花生和草藥中，如“降火”飲料，看有沒(méi)有添加的一個(gè)簡(jiǎn)單的方法是看購(gòu)買(mǎi)的產(chǎn)品的配料表有沒(méi)有寫(xiě)甘草，還有避免買(mǎi)連配料也沒(méi)有寫(xiě)的食品。

高血壓是動(dòng)脈血壓偏高的反應(yīng)，短期高血壓癥狀不明顯，長(zhǎng)期高血壓會(huì)導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈疾病、中風(fēng)、心臟衰竭、心房顫動(dòng)、周邊動(dòng)脈阻塞、視力受損、慢性腎臟病及癡呆癥等。

非出汗多者（如重體力勞動(dòng)者）和腎功能障礙者等可用更健康的低鈉鹽代替日常的食鹽，但低鈉鹽的價(jià)格也更高。

第五位 熏烤食物

吃熏烤食物易患消化道癌癥——食管癌、胃癌、大腸癌和肝癌等。天然氣、煤、木炭和柴草不完全燃燒時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的多環(huán)芳烴，食品會(huì)受到污染，大為增加致癌物苯并芘的含量。

此外，肉類(lèi)自身的油脂在火上也會(huì)形成苯并芘。

第六位 辣椒

辣不是一種味道，而是一種痛感，人的皮膚上沒(méi)有味覺(jué)，但是把辣椒搽在皮膚上也能感覺(jué)到辣辣的，是辣椒攻擊人的表現(xiàn)。吃辣的地區(qū)腸胃炎高發(fā)。

第七位 大大部分的肉

這還真不是什么外國(guó)人不讓中國(guó)人吃肉，少吃米飯等高碳水食物也是外國(guó)人說(shuō)的正確的健康營(yíng)養(yǎng)學(xué)。

大大大部分的肉類(lèi)，包括海鮮、內(nèi)臟含有高嘌呤（部分血液和部分皮膚科含量不高），只有兔肉、海參和海蜇的嘌呤低，嘌呤雖然可以焯水去除，但是要切片得很小，很多時(shí)候我們做不到，所以做不到的要少吃，吃低嘌呤的。

肉類(lèi)還含有大比例的飽和脂肪酸，飽和脂肪酸對(duì)身體有沒(méi)有害有爭(zhēng)議。雙生物學(xué)博士后的方舟子認(rèn)為主流醫(yī)學(xué)界認(rèn)為攝入過(guò)多飽和脂肪酸有害健康。[^10]

反芻動(dòng)物駱駝、鹿、牛、羊等肉還有對(duì)人體有害的反式脂肪，起碼不能多吃。

紅肉——牛、豬、羊、鹿、兔等烹調(diào)前紅色的肉等被研究認(rèn)為跟多種癌癥存在相關(guān)，世界衛(wèi)生組織也把紅肉列為可能與癌癥相關(guān)。

2018年波士頓布里格姆與婦女醫(yī)院研究認(rèn)為使用動(dòng)物脂肪和蛋白質(zhì)取代碳水化合物的人，死亡率增加了18%，用植物來(lái)源的能降低死亡率。[^10]

中國(guó)人人均膽固醇攝入量也是超標(biāo)的，膽固醇最高的那部分食物是肉和蛋類(lèi)。

所以安全的角度即食吃也要少吃，不用烤焦的方式吃。

第八位 高溫的水

溫水比涼水更接近人的體溫更好喝，水煮開(kāi)了沒(méi)涼下來(lái)是高溫狀態(tài)，聽(tīng)“趁熱喝”的話(huà)常喝高溫的水會(huì)對(duì)食道反復(fù)形成傷害導(dǎo)致食道癌。世界衛(wèi)生組織把溫度高于65度的水列為致癌物質(zhì)。

有人喜歡高溫的茶水、食物吃下去同理。

第九位 錳

中國(guó)人日均攝入錳5.9毫克/100克，高于推薦攝入量是3.5毫克。

錳含量最高的常見(jiàn)食物：

河蚌 59.6（毫克/100克，后同）、蟶子 11.9

紅茶 49.8、綠茶 32.6、花茶 17、鐵觀音 14

藏紅花 28.4

榛子 15

第十位 銅

人體銅含量攝入接近或超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)值，但是人體改變飲食結(jié)構(gòu)為高營(yíng)養(yǎng)食品后，銅會(huì)攝入得更多，所以推薦按我已經(jīng)過(guò)濾過(guò)的食物推薦表吃。

銅含量最高的常見(jiàn)食物：

酵母（鮮） 20

生蠔 11.5、章魚(yú) 9、牡蠣（海蠣子） 8.1

松蘑（松茸） 10.3

第十一位 磷

中國(guó)每日人均攝入磷0.95克，人體需要的磷成人為1～1.5克，重體力勞動(dòng)者需1.7克，兒童為1～1.5克，孕婦、乳母為2克。喜歡吃為了好吃設(shè)計(jì)的加工食品的有磷攝入量多的情況，會(huì)降低人體對(duì)鈣的吸收，而鈣是人體第二大缺乏的營(yíng)養(yǎng)。

磷含量最高的常見(jiàn)食物：

酵母（干） 1893

口蘑（白蘑） 1655、羊肚菌 1193

南瓜子仁 1159、西瓜子仁 818

丁香魚(yú) 914

奇亞籽 860

芥末 828

大豆 704

（本文原標(biāo)題《中國(guó)人最要少吃的食物排行榜——居然有花生油和玉米油?》，由于企鵝被火烤更名）

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部分資料來(lái)源：

[^1]Achariyar, Thiyagaragan M.; Li, Baoman; Peng, Weiguo; Verghese, Philip B.; Shi, Yang; McConnell, Evan; Benraiss, Abdellatif; Kasper, Tristan; Song, Wei. Glymphatic distribution of CSF-derived apoE into brain is isoform specific and suppressed during sleep deprivation. Molecular Neurodegeneration. 2016-12-08, 11 [2019-03-09]. ISSN 1750-1326. PMC 5146863? . PMID 27931262. doi:10.1186/s13024-016-0138-8.?

[^2]Cataldo JK, Prochaska JJ, Glantz SA. Cigarette smoking is a risk factor for Alzheimer's disease: An Analysis controlling for tobacco industry affiliation. Journal of Alzheimer's Disease. 2010, 19 (2): 465–80. PMC 2906761? . PMID 20110594. doi:10.3233/JAD-2010-1240 .

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[^5]Bonin-Guillaume S, Zekry D, Giacobini E, Gold G, Michel JP. Impact économique de la démence. Presse Médicale. 2005, 34 (1): 35–41. ISSN 0755-4982. PMID 15685097. doi:10.1016/s0755-4982(05)83882-5 （法語(yǔ)）.

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[^10]方舟子《科學(xué)世界》，2019年6月。