腰腹部是一個(gè)容易堆積脂肪的部位，總是會(huì)由于不良的飲食習(xí)慣與久坐不動(dòng)的習(xí)慣讓自己在慢慢變胖之時(shí)而導(dǎo)致腰腹部脂肪的堆積，而當(dāng)我們意識(shí)到需要減掉腰腹贅肉之時(shí)，就不能單純地從腰腹部出發(fā)來(lái)進(jìn)行一些腹部訓(xùn)練來(lái)達(dá)到目的，因?yàn)闇p脂是全身性的過(guò)程，即使是想要減掉腰腹部脂肪也要從全身開(kāi)始來(lái)進(jìn)行。

所以，在體脂率高的情況下，我們就要合理地去控制飲食，來(lái)保護(hù)日常熱量攝入的基本穩(wěn)定，然后再配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗，兩者相結(jié)合就會(huì)形成熱量缺口，當(dāng)我們?nèi)绱藞?jiān)持下去之時(shí)，就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)，同時(shí)腰腹部的脂肪也會(huì)隨之減少。

但是，減脂的成功與腰腹部脂肪的減少并不意味著我們想要的纖細(xì)腰圍或者是馬甲線就會(huì)出現(xiàn)，說(shuō)到這里，對(duì)于一些本身并不胖的朋友們來(lái)講同樣會(huì)有如此的困擾，因?yàn)樗麄儾⒉慌?，但是腰腹部?jī)蓚?cè)卻松弛不緊致甚至是有著令人討厭的游泳圈。究其原因一般會(huì)有兩個(gè)方面，一是因?yàn)闇p脂速度過(guò)快而導(dǎo)致的腰腹部皮膚沒(méi)有跟上減脂速度而變得松弛，二是因?yàn)槟挲g的增長(zhǎng)而導(dǎo)致肌肉的流失從而讓腰腹部的皮膚變得松弛不緊致。

那么，想要解決這個(gè)問(wèn)題，其方法也并不難，就是進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練來(lái)增加腰腹部的肌肉，從而讓腰圍變細(xì)，腹部變平坦，但是說(shuō)到腰腹部訓(xùn)練，很多朋友都會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤就是一個(gè)動(dòng)作（比如卷腹）做上幾百次，其實(shí)這樣效果并不好，因?yàn)榫砀怪饕槍?duì)于腹直肌上側(cè)，而對(duì)于腹直肌下側(cè)與腹斜肌的刺激不夠，所以我們要在日常腹肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，有計(jì)劃地加入適當(dāng)?shù)膫?cè)腹訓(xùn)練，從而勾勒腰腹兩側(cè)線條來(lái)縮小腰圍讓腰腹部變得結(jié)實(shí)緊致。

因此，下面分享一組針對(duì)于腹斜肌的訓(xùn)練動(dòng)作，雖然這組動(dòng)作主要針對(duì)于側(cè)腹，但是在訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)下側(cè)也會(huì)形成一定的刺激，所以我們不妨選擇這組動(dòng)作或者是其中的幾個(gè)來(lái)加入到自己的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中來(lái)進(jìn)行，當(dāng)然如果感受自己的側(cè)腹部需要加強(qiáng)訓(xùn)練，那么在一周內(nèi)安排一兩次的側(cè)腹訓(xùn)練來(lái)重點(diǎn)進(jìn)行也可以。

動(dòng)作一：仰臥左右摸腳

• 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂向身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力向一側(cè)屈體，使該側(cè)手去盡量靠近同側(cè)腳

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作二：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，只有臀部支撐身體，上半身微微后傾，雙手握拳置于體前，雙腿屈膝并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體向側(cè)方移動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 如果雙腳離地?zé)o法保持身體穩(wěn)定，可以從雙腳踩地開(kāi)始練起

動(dòng)作三：站姿側(cè)提膝

• 雙腿分開(kāi)站立，重心落于一側(cè)腿上，非支撐腿腳尖點(diǎn)地，同側(cè)手臂向上舉起伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)上方提膝抬起非支撐腿，同時(shí)同側(cè)手臂屈肘向下

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

• 如果動(dòng)作過(guò)程中無(wú)法保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體輔助完成

動(dòng)作四：側(cè)支撐抬腿收腹

• 側(cè)撐，雙腿屈膝并攏，下側(cè)膝蓋支撐身體，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正上方，上側(cè)手置于耳旁

• 背部挺直，核心收緊，身體從頭到膝蓋呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，上側(cè)腿保持屈膝狀向上抬起，同時(shí)上側(cè)肩部下移，使手肘與膝蓋盡可能靠近

• 頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢還原

動(dòng)作五：仰臥單車

• 仰臥，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原并換邊進(jìn)行

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中做到腹部主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒左右，單邊動(dòng)作換邊完成，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行