在全身各個部位塑形訓(xùn)練過程中，不管我們的目的是什么，規(guī)律地堅持都會對健康帶來積極的作用，那么，在我們最為關(guān)注的塑形部位當(dāng)中，腰腹部以及臀腿部則是兩個重點，因為纖細的腰圍與飽滿的翹臀會讓整個身材比例變得均勻協(xié)調(diào)，但是在這個過程中，又可以通過改善腰臀比例而改善我們的健康情況。

我們知道，腰腹部以及臀部都是脂肪容易堆積的部位，當(dāng)我們體重基數(shù)較大之時，這兩個部位的脂肪就會比較多，而不協(xié)調(diào)的腰臀比例不但會影響整個身材的美觀，還會為增加健身風(fēng)險，所以，當(dāng)我們通過努力而讓自己變瘦或者是讓自己的身材變好之時，又會在一定程度上改善我們的健康情況。

當(dāng)然，想要塑造協(xié)調(diào)的身材比例，只是依靠減脂是不夠的，因為減脂所起到的作用是減掉多余的脂肪從而讓自己瘦下來，卻不能改變體型，而想要體型發(fā)生改變則需要在減脂的基礎(chǔ)上進行針對的塑形訓(xùn)練來彌補身材局部的不足，從而讓身材變得更好。

所以，下面分享一組針對于腰臀部的塑形訓(xùn)練動作，如果我們處在減脂期，那么就通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來限制總體熱量的攝入然后再配合規(guī)律的運動來擴大熱量的消耗從而實現(xiàn)減脂的目的，如果自己比較瘦，那么塑形則相對簡單，只要堅持規(guī)律的塑形就可以達到目的。

在這組訓(xùn)練動作上來看，動作并不難，可以對腰腹部以及臀腿部形成一定的刺激，從而起到緊致腰圍，鍛煉臀腿的目的。

動作一：寬距深蹲彈動

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后微微起身，然后再次下蹲，使臀部在小幅度內(nèi)上下彈動

• 整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部及肩部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并在還原的過程中完成另一側(cè)動作

動作三：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿分開約與肩同寬屈膝，腳跟踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作四：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿保持伸直向上抬起至大腿與地面垂直

• 頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時控制好雙腿下落幅度，以保證下背部始終貼地

動作五：側(cè)支撐髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂伸直位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，下側(cè)膝蓋支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開至動作頂點

• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作六：仰臥交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直并攏，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替向上抬起至與地面平行

• 然后再控制速度依次下落雙腿還原至動作起始狀態(tài)，注意雙腳不要著地

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行