不知道怎么跑步？——超簡(jiǎn)短長(zhǎng)跑入門(mén)教程
本文主要針對(duì)對(duì)跑步?jīng)]有了解，想通過(guò)跑步減肥或者提高跑步成績(jī)的新手群體。
作者5Kpb只有20，所以本文只是簡(jiǎn)單的入門(mén)教程！??！
純新手（覺(jué)得1000m算長(zhǎng)距離，跑完3000m都困難）
對(duì)你來(lái)說(shuō)，最重要的是：下定決心，立刻去跑！?。。。?！可以和朋友一起跑
我跑步跑出了腹肌，你想要嗎？
速度心率啥的都別管，跑一會(huì)走一回也沒(méi)關(guān)系，只要出門(mén)就算成功！這不是鼓勵(lì)你，對(duì)新手來(lái)說(shuō)能走跑就真的很了不起！
非要說(shuō)注意點(diǎn)的話，就是穿運(yùn)動(dòng)鞋運(yùn)動(dòng)裝，循序漸進(jìn)，慢慢往上加距離，身體痛或者累的話就休息，直到能不停地跑完5公里，你就不是新手了。
閑聊：up上大學(xué)前是個(gè)小胖子，中考的時(shí)候1000米只有3：45，高中的時(shí)候1m7,160斤，偶爾去操場(chǎng)跑跑2公里，這是我以前的基礎(chǔ)。大學(xué)之后，在兩個(gè)多月的時(shí)間內(nèi)，軍訓(xùn)加校園跑，從160斤瘦到了140斤，然后在學(xué)校的3200m體育測(cè)試?yán)锱苓M(jìn)了15分鐘（440配速）。那時(shí)候我一點(diǎn)都不懂跑步，就是想著要減肥，鍛煉好身體?？梢?jiàn)，開(kāi)始不需要任何技巧，欲望是最重要的。
能跑完5公里，跑步僅僅為身體健康，沒(méi)有速度追求的跑者
跑量的話兩天跑一次，一次跑5K~10K就足夠了。
如果你要一直跑下去，一定要注意以下幾點(diǎn)的，不然會(huì)讓運(yùn)動(dòng)變成勞動(dòng)，損耗身體。
買(mǎi)一雙合適的跑鞋。
如果你是大體重跑者，得買(mǎi)緩震類(lèi)型的，如果你和我一樣是扁平足跑者，那就得犧牲一點(diǎn)膝蓋買(mǎi)支撐跑鞋，現(xiàn)在國(guó)產(chǎn)品牌的跑鞋也做得有模有樣了，我們能選擇的跑鞋遠(yuǎn)比以前多，價(jià)格也低，應(yīng)該很好買(mǎi)。如果你跑步頻率超過(guò)兩天一跑，可以買(mǎi)兩雙輪著穿，這樣會(huì)讓兩雙都更耐穿一點(diǎn)。
不要買(mǎi)薄底競(jìng)速鞋或者碳板鞋，等5K能接近20分鐘再考慮吧。
心率管理
百分之70以上的跑量應(yīng)該是低心率慢跑，心率應(yīng)該在（180-年齡）以下。
如何判斷自己心率是否低？
一是靠體感，跑的像散步一樣輕松，感覺(jué)有點(diǎn)無(wú)聊就差不多是了；
還有個(gè)方法是跑的時(shí)候能做到只用鼻子呼吸。不過(guò)跑的時(shí)候還是得用嘴巴呼吸的，用鼻子呼吸跑步不好，具體原因可以自己搜。
想準(zhǔn)確測(cè)心率可以買(mǎi)跑表心率帶。
尤其注意，夏天氣溫高心率很容易變高，因此要降低速度。
跑前熱身
不要覺(jué)得熱身沒(méi)用，你可能跑一次兩次不受傷無(wú)所謂，但跑久了難免會(huì)受傷，尤其是在冬天特別重要。開(kāi)始要慢慢加速，一開(kāi)始的兩公里就當(dāng)熱身了。
具體怎么做到處都有教程。
跑步時(shí)間
選氣溫和個(gè)人時(shí)間合適的時(shí)候，晨跑和夜跑要注意熱身并放慢速度，睡前兩小時(shí)不要跑步。
想越跑越快的跑者
首先你也得看上面三條，因?yàn)?/span>
沒(méi)有傷病才能更快地變強(qiáng)！
沒(méi)有傷病才能更快地變強(qiáng)！
沒(méi)有傷病才能更快地變強(qiáng)！
切忌急功近利啊，正常人不跑個(gè)幾年不可能達(dá)到自己的巔峰，想跑的更快首先得跑的慢。
變強(qiáng)的原理
和我們變強(qiáng)最直接相關(guān)是什么？答案是睡覺(jué)（準(zhǔn)確的說(shuō)是恢復(fù)啦）！
訓(xùn)練的目的是損耗身體，刺激身體恢復(fù)。所以如果你的訓(xùn)練量超過(guò)了身體能承載的恢復(fù)速度，那反而會(huì)起反效果，成為勞損，這就是為什么要科學(xué)訓(xùn)練。科學(xué)訓(xùn)練就是讓身體找到最好的恢復(fù)節(jié)奏。
跑量增加速度
每周增加百分之15的跑量。
閑聊：跑量加多了受傷不說(shuō)，你可能還會(huì)厭跑。我和我朋友都是一時(shí)興起整天想著怎么能更快地變強(qiáng)，然后都得了傷病，停跑了幾個(gè)月。我今年為了準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)會(huì)和第一次半馬，短時(shí)間花了很多心思在跑步上，然后等這兩件事結(jié)束后，我一下子就沒(méi)了動(dòng)力，不想跑了。所以不要對(duì)跑步投入過(guò)多心思，一下子增加很多跑量，這只是興趣，我們不靠這個(gè)吃飯。
怎么快速變強(qiáng)
別跑pb，跑間歇加慢跑。
間歇頻率不用太高，一周一兩次就夠了，時(shí)間最好放在傍晚。間歇前后要配合慢跑和休息，就是間歇的前一天強(qiáng)度要小，這樣才能保證間歇訓(xùn)練時(shí)能盡全力；間歇后一天隨便跑跑就行，目的是促進(jìn)身體恢復(fù)，可以很慢很慢。休息日可以加一些力量訓(xùn)練。
練5000米的話我比較推薦跑6組1000米的間歇，用你跑5K的速度，中間休息2分鐘左右，休息時(shí)間因人而異，準(zhǔn)確地說(shuō)是心率恢復(fù)到120再開(kāi)始下一組了。這個(gè)間歇的平均速度大概就是你5K的成績(jī)了。800米的間歇用3K配速，400米的間歇用1500的配速，休息時(shí)間放短。
閑聊：不要經(jīng)常全力跑pb，特別是夏天，跑pb要么就是對(duì)身體損耗大，要么就是沒(méi)盡全力，結(jié)果累的半死訓(xùn)練效果還沒(méi)間歇跑好。如果你比我強(qiáng)，自然懂這個(gè)道理，也無(wú)需看我這篇新手攻略；如果你比我弱，我想說(shuō)，5K20這個(gè)成績(jī)很垃圾，堆跑量就能堆出來(lái)，你別糾結(jié)你全力5K是23分鐘還是24分鐘了，如果想測(cè)測(cè)自己實(shí)力，就像前面說(shuō)的，看1000米間歇的平均速度，或者測(cè)個(gè)短的3000m。
飲食
不用太在意飲食，多吃碳水，蔬菜和水果，適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)，跑步的不需要像健身的那樣吃那么多蛋白質(zhì)，大概吃點(diǎn)肉蛋和豆制品就夠了。我就怕你完全不吃，天天青菜面條。
閑聊：建議強(qiáng)度課后或長(zhǎng)距離后及時(shí)補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)，這時(shí)候的碳水可以是飲料水果類(lèi)的快碳，蛋白質(zhì)最好是肉蛋奶，沒(méi)有條件可以喝蛋白粉。做不到及時(shí)補(bǔ)充也無(wú)需在意，影響不是很大。
夏訓(xùn)
降速，夏天因?yàn)楦邷?，只能晨跑或者夜跑，而且降個(gè)1兩分配速很正常。我建議有條件就夜跑，但必須得睡前2個(gè)小時(shí)，而且強(qiáng)度不能很大。晨跑更得充分熱身，控制強(qiáng)度。因?yàn)樵缟先说纳眢w還沒(méi)完全醒，其實(shí)更容易出事故。
夏天最好就不要跑pb了，慢跑堆跑量就行了，如果出汗多一定要注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。
想跑馬拉松的跑者
閑聊：到這里就不是新手攻略了，而且我沒(méi)有資格教你們?cè)趺醋?，因?yàn)槲揖团芰艘淮伟腭R，成績(jī)就1小時(shí)44分，只能談?wù)勎业慕?jīng)驗(yàn)。如果要跑馬拉松，就得跑長(zhǎng)距離。我的月跑量很少，就200不到，而且長(zhǎng)距離跑的少，跑首半馬前最長(zhǎng)就跑過(guò)12K，導(dǎo)致首半馬的時(shí)候，最后5Km感覺(jué)腿像要抽筋一樣，只能把速度降到67分配，這就是長(zhǎng)距離跑太少導(dǎo)致肌肉耐力不夠，這時(shí)候你有氧能力強(qiáng)也發(fā)揮不出來(lái)。而且我這只是半馬，全馬還會(huì)出現(xiàn)撞墻磨胸等情況。我后面的打算就是跑長(zhǎng)距離，爭(zhēng)取能全馬完賽。
