主題：減肥的時候要怎么盡量少丟肌肉或不丟肌肉？

1.低碳水運動（空腹有氧）

2.每日耐力/力量訓練（半小時中強度力量訓練

3.多攝入蛋白質（每公斤體重吃1.5g蛋白質

4.慢慢減（小基數(shù)0.5/周，中1，大2

節(jié)食≠吃的特別少

節(jié)食＝適當?shù)墓?jié)制飲食/低熱量飲食

有飲食控制的減脂效果，比單純運動而不控制飲食的會好太多。（上期）

單純運動：效果較差 也不容易有保障

1.盡量不要用比較極端的低碳水飲食減脂，用的話不要超過12周（易丟肌肉）

在低碳水或生酮飲食（阿特金斯飲食法）的情況下，要更注意防止肌肉的流失（碳水不足→血糖沒有足夠的來源→更依賴糖異生穩(wěn)定血糖→乳酸、甘油 主力是肌肉蛋白質）

越是極端低碳水越容易丟，適度就行

著急減脂的可以短期使用

每天純碳水的量在120g左右

2.合理安排訓練

減脂期間有合理運動＞完全沒有運動

→更好保持肌肉 力量訓練＞耐力訓練

運動時間長 低強度運動保持肌肉效果最佳

力量型訓練：刺激蛋白質合成增加的作用

耐力訓練：時間過長，容易丟肌肉??

時間：每天不超過半小時或一小時的中等強度運動，低強度可以兩小時

*看蛋白質攝入量

3.蛋白質攝入量要充分

a.每公斤重量值0.5克蛋白質+力量訓練

b.每公斤1.5克蛋白質+耐力訓練

a更容易丟肌肉

攝入更多蛋白質可以有更好的抵抗肌肉分解的效果，不同訓練間的差別也會變小

每公斤體重1.5克蛋白質比較合適

4.減重速度不要太快

小基數(shù)1.5公斤

中等基數(shù)1公斤

大基數(shù)2公斤

（一周不要超過）