?經(jīng)常對腿部拉伸，可以增加雙腿柔韌性，疏通腿部經(jīng)絡，美化腿型的同時還可以增加下肢氣血循環(huán)，改善雙腳怕冷，發(fā)麻等癥狀。

臀腿不分家，拉伸腿部的動作，也會靈活髖關節(jié)，美化臀部線條的。

分享一組拉伸雙腿的瑜伽序列。

之前可以先做一組拜日熱身。

1、站立前屈（腿后側，髖關節(jié)前屈）

站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬

吸氣延伸脊柱，

呼氣身體前屈

保持30秒。換邊

要點：一定要從大腿根部折疊，不要去拉伸腰部?？梢晕⑶ドw。

2、騎馬式（腿前側髂腰肌，髖關節(jié)前屈，伸展）

在上一步的基礎上。

彎曲膝蓋，雙手放雙腳兩側

撤左腳向后一大步，膝蓋點地腳背帖地

右小腿垂直地面

髖部端正。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣沉髖向下

保持5~8組呼吸。換邊

?

要點：髖部端正；上半身直立；不要向前推胸也不要讓肋骨外翻；后側膝蓋下方可以墊毛巾。

我覺得模特有點肋骨外翻了，

3、蜥蜴式（腿前側，髖關節(jié)外旋、伸展）

在上一步的基礎上，把前腳向墊子外側移動一個腳掌，

雙手放前腳內(nèi)側，手掌撐地或者手肘落地。

吸氣時延伸脊柱，呼氣時沉髖向下

保持一分鐘。換邊

?

要點：髖部端正；在自己能力范圍內(nèi)選擇手掌撐地或者手肘撐地，甚至可以在手下面加瑜伽磚。

4、半神猴（腿后側，髖關節(jié)前屈）

在上一步的基礎上，

重心后移，雙手放前腿兩側，蹬直前腿，腳尖回勾

后方腿大腿垂直地面，

保持髖部端正

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈

保持一分鐘。換邊

?

要點：不要讓后面的髖掉下去，后側膝蓋下面可以墊毛巾，或者把瑜伽墊折疊

5、單腿背部伸展式（腿后側、內(nèi)側，髖關節(jié)外旋、前屈）

從半神猴出來以后坐在墊子上

伸直右腿腳尖回勾

彎曲左腿，左腳放右大腿內(nèi)側。

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈

保持30秒，換邊

要點：在自己能力范圍內(nèi)練習，

6、仰臥手抓大腳趾。（腿后側，髖關節(jié)屈）

躺在墊子上，

抬右腳向上，伸直右腿，右手抓住右腳大腳指，也可以如圖用伸展帶輔助。

保持一分鐘。換邊

要點：雙肩膀不要離開地面，

7、簡易鴿子式（腿外側，髖關節(jié)外旋）

彎曲右腿，右腳腳后跟放著左側腹股溝的位置。

左腿向后伸直，腳背壓地

雙手身體兩側撐地

吸氣延伸脊柱

呼氣保持1分鐘，換邊

要點：左髖向下沉，

8、睡天鵝式（腿外側，髖關節(jié)外旋、前屈）

在上一步的基礎上。

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。

保持2分鐘。換邊

要點：左側髖部向下沉。

9、鴿子式變體（腿前側，髖關節(jié)前屈后伸）

在上一步的基礎上起身，右手撐地

彎曲左膝，左手抓左腳腳背

吸氣時延展身體，呼氣時左腳腳后跟找臀部

保持5-8個呼吸，換邊