作為一個曾經(jīng)的運動boy，過去也經(jīng)常是在籃球場上一泡一整天，從白天打到天黑，還要借著路燈堅持到宿舍鎖門前才悻悻而歸。剛剛參加工作那幾年，也參與過大型徒步賽事的籌備。然而隨著年齡的增大，生活壓力和工作壓力的增加，除了習(xí)慣性觀賽之外，已經(jīng)逐漸遠(yuǎn)離了運動，不僅體重比起之前快翻了一倍，身體的各項狀態(tài)也大不如前。特別是一旦過了35歲，激素的水平也會急速下降，這就讓本不富裕的身體狀態(tài)又雪上加霜了。但是真的只能就這樣一路下坡路嗎？

其實保持身體狀態(tài)也并非秘密，這個時候跑步就可以安排起來了！作為金栗四三的粉絲和箱根驛傳的愛好者，我一直都非常關(guān)注各類長跑接力比賽?！绑w力·氣力·努力！”是箱根驛傳這項百年賽事創(chuàng)辦者金栗四三的名言。就有點像我們經(jīng)常說的“外練筋骨皮，內(nèi)練一口氣”，跑步不僅僅是強身健體，更是可以改變?nèi)说木衩婷病⑨尫哦喟桶?，緩解工作和生活壓力，讓人保持積極向上的精氣神，避免低落和抑郁。

堅持跑步可以讓人保持很好的身體狀態(tài)和精神面貌，提高生活質(zhì)量。金栗四三本人就是一個很好的例子，他從1912年開始的20年時間跨度里，參加了3屆奧運會的馬拉松比賽。在76歲的時候還跑完了他在1912年未完賽的馬拉松比賽，最終活到了92歲高齡。通過運動來維持良好的身體狀態(tài)，對于每個人來講都是一項回報很高的投入。

節(jié)食減肥，還是堅持有氧？

有氧運動對于人體非常重要，是一種非常有益健康的運動方式，可以提高心肺功能、釋放多巴胺振奮精神、并且獲得比較好的耐力和體力。減肥并不完全等同于減重，以提高肌肉量，降低體脂率為宜。通過堅持每周150分鐘+的有氧運動，可以讓身體控制在比較好的體脂率和BMI區(qū)間，避免過度肥胖。

1、過度肥胖的危害？

肥胖的危害首先體現(xiàn)在外形方面，讓身材變得臃腫。另外由于體重過重，身體的運動能力也會受到影響，畢竟帶著比正常體態(tài)更多的重量去運動，讓本來很簡單的運動都變成很困難的事情。另外一點比較嚴(yán)重的危害就是內(nèi)臟脂肪的堆積以及血脂的升高，我之前體檢就檢出了脂肪肝，如果嚴(yán)重發(fā)展可能還會肝硬化，另外血脂高也很容易導(dǎo)致血管堵塞和硬化，末端的血管狹窄?？梢哉f肥胖是非常影響生活質(zhì)量。

2、減肥的原理？

減肥并沒有什么復(fù)雜的原理，人體每日的熱量攝入-熱量支出如果是盈余的，多余的熱量就會轉(zhuǎn)化成糖原或脂肪儲存起來。如果每日的熱量攝入-熱量支出是有缺口的，那么人體就會將存儲的糖原、脂肪等轉(zhuǎn)化成熱量來填補缺口。脂肪就好像是人體內(nèi)部的蓄電池，適當(dāng)儲存能量有益，過度儲存則會帶來比較嚴(yán)重的身體負(fù)擔(dān)。想要從增重趨勢變成減重趨勢，就要讓每天的熱量產(chǎn)生缺口。

熱量缺口 = 基礎(chǔ)代謝率 + 運動消耗熱量 - 攝入熱量。其中基礎(chǔ)代謝率代表人每天維持正常的生理功能時所需要用掉的熱量。以我為例，我身高185cm，體重90kg，基礎(chǔ)代謝約66.5+13.8*90+5*185-6.8*35=1995.5大卡。

男生基礎(chǔ)代謝率=66.5+13.8x體重(kg)+5.0x身高(cm)-6.8x年齡(歲)

女生基礎(chǔ)代謝率=66.5+9.5x體重(kg)+1.8x身高(cm)-4.7x年齡(歲)

如果每天跑步40分鐘，可以獲得500大卡的運動消耗熱量。如果每天少吃一些食，糖果，膨化食品等不必要的高熱量食物，也可以讓攝入熱量變少，更有助于減肥。

3、長期減肥，為啥靠節(jié)食不靠譜？

長期減肥，更要好好吃飯。比較經(jīng)典的一句話"不吃飽肚子怎么減肥？"本來聽起來好像是笑話，然而這卻是一個比較健康的飲食減肥方案。人是沒有辦法長期伴隨著饑餓感維持正常的工作和生活的。雖然產(chǎn)生熱量缺口會有脂肪分解供能，不過過程比較緩慢，人體日常代謝和正常的工作生活都需要一定的飲食中的碳水和糖類攝入，作為糖原供能。所以吃的時候不要暴飲暴食，盡量七八分飽，消除饑餓感。才可以維持正常的工作和生活。長期節(jié)食很容易進入萎靡不振，情緒低落，心情不好等情況。而且節(jié)食過度也容易導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，反而影響長期減肥。

長期減肥，可以從避免不必要熱量攝入以及調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)入手。1克碳水化合物4大卡熱量、1克蛋白質(zhì)4大卡熱量、1克脂肪9大卡熱量。“寬油不壞菜”平時外賣和飯店的菜很多都是高油高鹽的做法，另外“糖油混合物”如油條、油餅、油炸糕、炸薯片、奶油蛋糕、油炸薯條、面窩、熱干面這種碳水+高油混合的熱量炸彈也應(yīng)當(dāng)避免。日常飲食應(yīng)當(dāng)多以魚肉蛋奶+干凈碳水+蔬菜為主。

4、為啥堅持有氧？

長期堅持有氧有益于身體健康?？梢詮娊⌒姆?，促進循環(huán)。有利于保持好的精神狀態(tài)。持續(xù)創(chuàng)造熱量缺口。配合飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，可以比較好的長期創(chuàng)造熱量缺口。減去身體多余的脂肪。

5、你適合中高強度有氧嗎？

隨著各種手環(huán)、手表的普及，相信大家對于燃脂心率這個詞一定不陌生了。維持在中高強度有氧減肥最快嗎？是的，根據(jù)一些科學(xué)測試，在中高強度有氧過程中脂肪供能占比比起其他心率區(qū)間更高。

燃脂心率=170-190減去自身的年齡。

然而也對于體重較大，訓(xùn)練基礎(chǔ)薄弱的人群，無論是hitt，還是中高強度跑，都會伴隨一定的痛苦感。因為運動能力還沒有達(dá)到長時間持續(xù)訓(xùn)練的水平。另外其他心率區(qū)間的有氧也并非不消耗脂肪，只是脂肪功能的占比比起中高強度低一些，畢竟減肥就是一個熱量攝入和熱量消耗的缺口問題，即便是低強度的快樂有氧，只要能體會到運動帶來的快樂，能夠經(jīng)常走起來。也比三天打魚兩天曬網(wǎng)堅持不下去的中高強度訓(xùn)練要更有意義。隨著身體運動能力的提高，后續(xù)的運動強度也很容易提高上來。

工作繁忙，如何實現(xiàn)跑步自由？

運動盡量培養(yǎng)成習(xí)慣，避免臨時抱佛腳，擺脫功利心。不過也要盡量為運動創(chuàng)造便利條件。很多時候不想運動主要是很難安排出整塊時間進行訓(xùn)練。出門太早，回家太晚，工作太忙，天氣不好，休息時間不足等等，都是非常常見的情況。

1、堅持運動，有哪些困難？

對于繁忙的打工人來說，想要獲得比較好的有氧運動熱量消耗其實也是存在很多現(xiàn)實的困難。首先如果是中低強度的快樂有氧，就要保證一定的運動時間，否則就要加強運動強度。其中這兩項對于日常工作比較繁忙的人來說都是比較困難。一方面每天日程很緊張，并沒有那么多時間來進行運動。另一方面每天也沒有那么多力氣進行中高強度訓(xùn)練。每天一點點的休閑放空時間，還要看看劇玩玩手機，要不然生活就太枯燥無味了。

建議大家把刷手機、看劇、看視頻的時間和日常運動結(jié)合一下。這樣一份時間同時可以收獲身體和精神兩份的解壓效果?？梢员容^好的解決沒有時間運動的問題。

2、如何為自己創(chuàng)造便利運動條件？

都說“差生文具多”，這是因為差生真的需要很多的幫助才可以從過去的“靜態(tài)”的生活狀態(tài)中走出來，來變成可以堅持運動的陽光boy。而那些常年堅持冬練三九夏練三伏的大神往往并不需要別人去激勵。眾多的裝備中，可以計步的手環(huán)、手表值得入手。

另外就是需要入手一款跑鞋，我本來是個亞瑟士boy，后來投入了耐克的懷抱，耐克有幾款很值得入手：飛馬Pegasus、Fly、Vaporfly。其中飛馬性價比較高，不過站內(nèi)最近有很多頂級跑鞋Vaporfly的好價，我也入手了一雙。

這雙Vaporfly也是眾多馬拉松賽事以及箱根驛傳中出場率最高的一雙鞋。從下圖中可以看到除了起跑的這一位之外，幾乎穿的都是Vaporfly。這鞋非常輕，而且可以將腿部的力量轉(zhuǎn)化成向前的沖力，越跑越有動力。然而日常外出并不適合，一方面的過于招搖，作為跑渣并不好意思穿，另一方面這雙鞋也極容易磨損。平時我就把它放在跑步機的旁邊，上跑步機的時候就換上它，就好像腳踩風(fēng)火輪一樣健步如飛。而且極大提高了在跑步機上的跑感，跑步機的皮帶也可以很好的保護高級跑鞋，我在跑步機用它跑了三四個月了，鞋底現(xiàn)在還和新的一樣。

說到跑步機，我還是非常推薦的。在眾多的家用有氧器材中，其實跑步機是最容易堅持的一種。因為健走和跑步是人本能的運動方式。相對于橢圓機、健身單車、劃船機來說，跑步機屬于一種更為適合長期堅持鍛煉的裝備。其他幾種都需要人主動發(fā)力讓機器運轉(zhuǎn)，而跑步機則是跟著機器的運轉(zhuǎn)本能的進行運動。就好像《強風(fēng)吹拂》里說的一樣，跑步就是左腳和右腳交替向前邁進的一項運動。與其他幾種方式相比，在跑步機上健走和跑步，并不會消耗意志力，可以讓大腦得到放松，進入快樂有氧的狀態(tài)。

家用跑步機選購考慮哪些問題？

1、減震和噪音問題

跑步很容易讓人獲得輕松快樂的感覺。然而跑步機如果減震效果和噪音控制不好，就經(jīng)常會產(chǎn)生“樓下鄰居會不會聽到”“會不會影響到別人”的想法。帶著這樣的顧慮去使用跑步機，跑步機就往往會成為家庭吃灰和晾衣工具了。所以除了一樓和獨棟家庭，選購跑步機，第一點就需要先搞定噪音和震動。只有這樣才能消除運動中產(chǎn)生的顧慮。

下面就來和大家聊一聊跑步機在運行過程中噪音的問題。以我入手的這臺赤兔Air跑步機為例，它的跑帶長度是138cm，寬度是48cm。跑帶分為正反兩面，所以說跑帶旋轉(zhuǎn)一周的距離大概是280cm。然后我們通過轉(zhuǎn)速表來檢測它的速度，可以看到轉(zhuǎn)速表最快的時候達(dá)到了72轉(zhuǎn)/分鐘，也就是一分鐘2.8*72=200米，這就是一個跑步機在5分配速（5分鐘跑1公里）以內(nèi)運行時的運行效果?？梢钥吹?，在5分配以內(nèi)的速度下，跑步機空駛的噪音不超過70分貝。而日常的健走配速下也就只有61分貝左右的運行噪音。以上的噪音是幾乎緊貼跑步機時進行的測試，距離遠(yuǎn)一點噪音會進一步減小。

跑步機空駛狀態(tài)下的噪音主要由跑帶和電機的摩擦聲，軸承的運轉(zhuǎn)聲，馬達(dá)運轉(zhuǎn)聲組成。在選購的時候需要看一下跑步機是否具備靜音隔音馬達(dá)，是否有低摩擦跑帶設(shè)計。另外還需要觀察一下跑步機在實際使用時的噪音。按照一分鐘120步左右的步頻速度健走使用，可以看到距離跑步機約30cm遠(yuǎn)處的噪音值最高也只有58dB。

日常使用中50~70dB左右的室內(nèi)噪音，噪音穿透樓板之后幾乎所剩無幾，實際上運行聲音是完全可以接受的，也不會被樓下感知。不過還有一點需要注意，就是跑步機的震動是否會穿透樓板，帶動樓板震動的問題。一般來說普通的跑步機并沒有專門的設(shè)計，在這方面做得并不好。就好像你光著腳丫在屋里跑來跑去，光腳與地面硬碰硬，震動自然就會傳導(dǎo)到樓下。據(jù)日常的生活經(jīng)驗可知，硬質(zhì)鼓槌敲鼓和包上海綿之后的鼓槌敲鼓聲音大小不同。在家里穿上緩震的鞋子，或者軟質(zhì)的拖鞋之后，基本上就可以消除樓板發(fā)出類似咚咚咚的敲鼓聲。那么人可以穿鞋子，跑步機也可以嗎？

答案是可以。我最近入手的這款赤兔Air跑步機，它的底腳上居然加了類似Air zoom的氮氣氣墊。這就相當(dāng)于在跑步機的底部又穿了一雙緩震鞋。這樣就將縱向震動的傳導(dǎo)消減掉了，地板上再搭上配減震墊或者地毯使用，就可以安心在家里使用跑步機了。

做好跑步機的減震和抗噪音，避免鄰里矛盾，是對鄰居和自己都比較負(fù)責(zé)的選擇。為了比較徹底的消除噪音，我后來又買了這種用于舞蹈練功房、跑步機、動感單車的偏硬質(zhì)的多層減震隔音地墊。搭配赤兔Air自身的低噪音馬達(dá)+緩震氮氣氣墊的強力降噪組合，終于可以在家安心使用跑步機了。

2、安全性

在家跑步，安全性也是需要考慮的非常重要的問題。使用跑步機，最需要防范的就是意外滑倒的情況，在選購的時候，需要選擇跑帶寬大，而且不易打滑的款式。跑帶足夠?qū)挻?，這樣在做動作的時候就比較舒展自然，也不用擔(dān)心踩到邊緣。跑起來容易出汗，要選擇跑帶具有大防滑花紋的款式。

類似于球拍的甜區(qū)一樣，跑步機主要利用的是跑帶的中間位置。如果跑帶過于狹窄，就很容易觸碰到邊緣位置，會有一些危險。如果跑帶過短，在后面的腳如果不及時抬起，就容易發(fā)生踏空的情況。所以跑帶的寬度和長度是非常重要的，尤其是對于鞋碼比較大的人來說更是如此。我的鞋碼是44碼，所以在選購時我也特別選擇了寬大跑帶的機型。

赤兔Air跑帶采用了高爾夫格紋，側(cè)邊采用了加厚鋼架。比起其他的材質(zhì)來說，鋼制框架更加堅固耐用。

3、收納方式

各類家用跑步機很多都具備一定的收納能力。然而很多跑步機的收納方式都是采用了直立式或者側(cè)立式的設(shè)計。這樣的收納方式會占用家里一部分地面，另外如果家里有小朋友的話就不太適合了。畢竟存在了一定的傾倒風(fēng)險，在家里擺著不夠安全。那么什么樣的收納是比較適合跑步機的呢？我認(rèn)為是床下收納！這臺赤兔Air通過幾個螺絲的修改，可以直接變成平板模式。直接推入床下收納非常不錯！

當(dāng)然，如果平時是自己在用，或者家里都是大人的話。也可以選擇直立收納。超薄的機身并不會占用過多的空間。通過輪子也可以輕松移動。

赤兔Air跑步機（娛樂版）實際使用曬單

最近倆月有時間的時候基本上都會上跑步機跑一跑。機器的緩震性能非常不錯，而且相對于類似的其他品牌鋼架款跑步機的穩(wěn)定性高很多?？梢钥吹皆谖医咏?00斤的大體重下，跑步機架子的晃動非常輕微?？梢哉f是這種類型跑步機非常極限的穩(wěn)定性表現(xiàn)了。這款機器的整體尺寸也挺大的，我身高185cm，這款赤兔Air跑步機還是顯得很寬大，與健身房常用的機器尺寸都有些接近了，比起那些mini的走步機要大了一圈。

經(jīng)歷了上一輪減肥之后，基本上是每天體重降低0.1kg的節(jié)奏。每天就是正常吃飯，加上平均每天30分鐘左右的運動，基本上就可以起到這樣的減肥效果。

與減肥收獲相比，堅持的運動對于身體狀態(tài)的提升還是很不錯的，基本擺脫了之前萎靡不振的亞健康的精神狀態(tài)。整個人的精力和體力都有了不小的提升。與以往痛苦和萎靡不振的節(jié)食減肥不同，堅持每周150分鐘以上的有氧對于身體的改造不僅僅來自于體重，非常直觀的感受到，身體開始變得好用了！精力好了之后，每天再配合幾分鐘的壺鈴搖擺，在體重降低的同時，身體甚至還強壯了許多。

1、赤兔Air （娛樂版）機身的結(jié)構(gòu)

赤兔Air跑步機是由非常厚重的鋼制和鋼制支架構(gòu)成的。底盤內(nèi)部內(nèi)置了靜音馬達(dá)，采用了免加油保養(yǎng)的設(shè)計方案，跑帶采用了高爾夫的防滑紋理。

跑帶距離底部達(dá)到了17cm高，可以很好的減少共振，減少噪音傳導(dǎo)。另外搭配緩震氮氣氣墊，加強了對豎直方向震動的消解，讓更少的震動波傳導(dǎo)至地板。是目前跑步機中非常高的靜音配置。

前部內(nèi)側(cè)隱藏著靜音馬達(dá)，進行了靜音封裝，讓馬達(dá)的噪音盡量不傳到外面。

在機身前側(cè)還有兩個前輪，方便跑步機的移動和直立。

2、赤兔Air （娛樂版）機身的細(xì)節(jié)

在機身的珠光白顯示面板上是隱藏式LED設(shè)計，顯示消耗的卡路里以及里程和配速等等參數(shù)。中間有一個旋鈕，用來控制跑步機各項功能。

加減速采用了撥片式設(shè)計，輕松進行換擋。撥片左右側(cè)各有一個，方便雙手隨意控制。

在機身的前端有一個15.5英寸的視網(wǎng)膜屏。內(nèi)置教練直播課功能，上面會有教練在線直播健身課程。還擁有騰訊視頻等娛樂視頻APP。方便一邊跑步一邊看劇。

3、赤兔Air （娛樂版）的智能化功能

直播教程中會有很多教練的直播課程，而且內(nèi)置了很多BITE課程，比起HIIT的燃脂效果更好。有需要快速減肥的小伙伴可以跟著教練一起學(xué)習(xí)。教練在運動過程中也會將參數(shù)同步給跑者，如果跟不上節(jié)奏的話，參數(shù)也可以自定義調(diào)節(jié)。

除了教練的直播課程之外，還有很多第一視角的風(fēng)光視頻。就好像身在大自然中一樣。跟著第一視角的風(fēng)景直播進行漫步。

除此之外通過騰訊視頻還可以看各種的綜藝和電視劇等等。與普通的手機和pad不同，此時觸屏顯示屏依舊可以控制機器的各項參數(shù)，不耽誤堅持跑步。

有了這些功能，可以讓跑步和健步走變得非常輕松。在輕松愉快的氛圍下可以很輕松完成半小時+的持續(xù)有氧訓(xùn)練。比起各種的手機支架和pad支架來說，赤兔Air娛樂版的原生屏幕要更加穩(wěn)固，屏幕尺寸也要大得多，并且支持多角度進行調(diào)整。除了娛樂版之外，無屏版也可以將手機和ipad置于托板處使用APP課程。

每次運動過后，屏幕上都會給出此次運動的使用記錄，包括卡路里以及時間里程等等，方便長期運動進行統(tǒng)計。每天打算看劇或者刷視頻的時候，就給跑步機開機走一走，這樣加上白天的各種活動，輕松刷夠10000步，無論刮風(fēng)下雨，每天的運動量輕松達(dá)標(biāo)。

總結(jié)：

隨著年齡的增大，發(fā)福總是不可避免。然而伴隨著變胖而來的不僅僅是體型的變化，隨之而來的是內(nèi)臟脂肪堆積，血脂的升高，血管的硬化，以及精力和體力的衰退。然而由于每天有著繁重的工作任務(wù)，如果僅僅是靠節(jié)食減肥，每天都會餓得頭暈眼花，更別提有什么工作效率了。果斷把有氧運動堅持起來！每天趁著刷劇、看電視的時間走起來！誰說只有女生才需要減齡，逐漸步入中年的兄弟們，鍛煉也要搞起來！

如果有入手跑步機的計劃的話，建議入手這款赤兔Air跑步機，有多個配置可選，標(biāo)準(zhǔn)版低至3099元。減震和降噪性能很好， 搭配厚一點的減震墊，可以做到很不錯的隔音效果，讓跑步機是實用性大大增加，不打擾鄰居?？梢詴晨斓碾S時隨地跑起來。如果不是正對電視擺放的話，建議入手娛樂版，可以直接播放視頻，穩(wěn)定性勝于手機和pad，更是有教練提供直播課程，跟練起來更有動力。

赤兔AIR跑步機的鋼架的穩(wěn)定性相當(dāng)不錯。在類似價位的跑步機中結(jié)實程度和穩(wěn)定性都是非常給力的。跑鞋方面建議搭配Nike的FLY或者折扣時候的Vaporfly，以及中喬的飛影PB，專業(yè)超輕跑鞋的加持，直接讓跑步機上的腳感進一步升級，實測可以帶來和低端跑鞋上機完全不一樣的輕快感覺，而且跑步機的跑帶還可以很好的保護高端跑鞋，比起路跑更省鞋子。搭配高端跑鞋的赤兔Air，家庭實際使用的體驗已經(jīng)非常接近路跑。非常值得搞起來。