耐力項目的能量供給

一.能量來源

• 任何東西推進的過程都要有能量。你吃什么東西，身體就留什么能量，吃的全面，質量好，身體體質就好。所以對于喜歡運動的人來說，膳食平衡非常非常重要，這是運動的基礎。要是吃飯不行， 你運動一定不行，剛開始還可以，到一定的情況下就運動不了了。
• 運動強度，運動時間決定著你的能量儲備多少。能量儲備能力不行，達到一定的強度，運動到一定時間就不行了。
• 吃的食物在肌肉水平上轉化為一種高能量化合物----ATP，你攝取食物的多少，全面不全面決定ATP的多少。只有吃的全面，足夠，才能滿足運動的訴求，但要少吃高熱量高脂肪的食物，多余脂肪就是吃的東西消化不良最后堆積成多余的脂肪。

依據(jù)身體運動的類型有3個能量系統(tǒng)；

無氧磷酸原系統(tǒng)（100m，200m，馬拉松起跑都占主導部位），無氧糖酵解系統(tǒng)，有氧供能系統(tǒng)。所有的運動都包括著三個系統(tǒng)。

ATP2s就消耗完，依靠ADP不斷合成

磷酸原系統(tǒng)5s就達到高峰了，10s就力竭了，是短距離100m的主要能源之一。

無氧糖酵解系統(tǒng)，10幾秒時開始參與運動過程，兩分鐘就衰竭了。

10s鐘時，有氧ATP占百分之3，無氧ATP占97%；30s時，有氧占30%，無氧占70%；60s時有氧占50%，無氧占50%；兩分鐘時，有氧占60%。所以練無氧，60s以內是比較好的，超過60s效果就不明顯了。練400，800，練無氧糖酵解，就練60s以內的運動，40s，45s以內的運動效果好。四分鐘的情況下，有氧80%，無氧20%（比如1500m），到十分鐘，85%都是有氧，所以3km，5km，1萬米，馬拉松都是主要以有氧代謝為主的項目。

練磷酸原系統(tǒng)，一般6s-8s就比較好，比如練百米，跑個50m-70m就比較好。一般跑一次休息3min能恢復70%，8min能夠完全休息。所以一組跑了三次到五次，休息一組8min-10min完全能夠恢復過來。這就是間歇休息3min，8min的原因，間歇的時間決定著你超量恢復的效果，達不到超量恢復的效果，屬于疲勞期的情況下，訓練是沒用效果，沒有意義的。

電解質飲料主要是補充鹽，其他的食物里吃的就夠了。往葡萄糖里加點鹽就足夠了。不能出現(xiàn)低鈉，情況很嚴重。

糖酵解系統(tǒng)的主要來源是血糖和糖原儲備，所以訓練中間補充碳水化合物飲料是有意義的。

中低碳水化合物飲食會導致肌糖原的減少，會影響運動員表現(xiàn)。

肌糖原一般需要20-24小時恢復。大強度的訓練以消耗糖原為主，所以大強度訓練需要2天之后，也就是第三天才能再次進行。

偶爾練一次高溫訓練，鍛煉意志力是可以的，但是不能經(jīng)常這樣，這是對身體不好的。

有氧糖酵解主要來源是血糖和肌糖原產生ATP。有氧是不會產生乳酸的，主要靠慢肌纖維，慢肌纖維是不會產生乳酸的，產生乳酸的都是快肌纖維。它可以利用脂肪和蛋白質來產生ATP（但是一般蛋白質不會參與，蛋白質參與會使肌肉質量下降）。在休息時，有氧供能系統(tǒng)從脂肪的氧化過程中產生70%的ATP，30%是從碳水化合物中產生。低強度是有氧功能系統(tǒng)主導，高強度是無氧糖酵解主導。強度低主要能量來源是脂肪，強度高能力來源是碳水化合物。

交叉概念：高強度訓練后一定是低強度訓練。讓快肌纖維休息一下，高強度訓練對神經(jīng)系統(tǒng)刺激太深，讓神經(jīng)肌纖維也恢復一下。千萬不要上別人當，天天進行高強度，大強度訓練。要參加比賽，也不能天天慢跑，也要適當上強度。

二.能量系統(tǒng)重疊

所有運動三個能量系統(tǒng)都有參與，只不過哪一個是主導的能量系統(tǒng).哪一個主導多就是哪一個。不要扯“混氧”。搞專項訓練時，一定要搞清楚今天專項訓練的目的是什么。

三.如何提高無氧訓練水平

這個圖非常有意義，建議自行觀看。

四.總結