在瑜伽動作中，最廣泛被大眾接受的可能就是改良的平板式和改良的橋式了，這兩個動作之所以能讓不練瑜伽的人都了解，必然有著獨特的魅力！

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橋式又叫肩橋式，梵文：Setubandha Sarvangsana，英文：Bridge Pose，梵文中setu 是“堤壩或橋”，bandha 是“鎖”的意思。

　

橋式瑜伽是最為經典的體式，在這體式中，整個身體形成一個拱形，兩頭分別靠枕骨、肩胛和腳支撐，因此而得名。

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我們先一起看看練習橋式的好處：

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1

告別腰背疼痛

臀部無力或缺乏鍛煉容易導致腰背疼痛。

久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到鍛煉，臀肌力量減弱(也稱"臀肌失憶")意味著脊椎肌肉和腘繩肌等負荷増大，進而導致腰酸背痛。

長時間久坐的人每天堅持進行橋式鍛煉，有助于"喚醒"臀肌，強壯骨盆，幫身體記得利用臀肌而非脆弱的腰椎移動身體，進而告別腰背疼痛。

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2

膝關節(jié)疼痛奇跡消失

膝關疼痛的一大主因是股骨(大腿骨)控制力削弱，表現為股骨前傾、內旋或外翻，如果得不到及時控制，極易導致膝關節(jié)疼痛。

臀肌在控制髖關芳股骨方面起到重要作用，同時也會影響到膝關節(jié)其他骨骼的活動。橋式鍛煉(特別是單腿臀橋)有助于保持股骨與膝蓋、腳趾協調一致，避免膝部運動受損。

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3

身材更挺拔

保持良好的姿勢至關重要。臀肌堪稱運動的"中流砥柱"。

如果沒有活躍而強大的臀部，盆腔腸道將無法穩(wěn)定。

這意味著盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)無法發(fā)揮理想的作用，迫使身體作出必要的補償——弓腰駝背。

橋式鍛煉有助于增強臀肌，保持骨盆和脊椎正位，站起身時會顯得個頭更高。

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4

臀部更性感

無論男人女人，堅挺結實的臀部無疑會更加性感。

美國"問他"網站對100名女性展開的一項民意調査發(fā)現，臀部被列為男人第一性感部位;女性無一例外青睞緊致發(fā)達的臀部。

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橋式鍛煉最能起到健美臀部的目的。

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5

瘦臀又瘦腿

女性經常因為腿粗、屁股大而煩惱。

橋式鍛煉可以讓臀部和腿部更加健美、緊致，體形更勻稱！

更多好處：

*維護視力

*調和女性生殖系統(tǒng)

*預防并消除痛經，緩解月經不調

*調整脊柱骨的排列，減輕背痛恢復椎間盤移位

*調理甲狀腺體功能，改善新陳代謝

*緩解哮喘和支氣管疾病，減輕過敏的癥狀

*隨姿勢采用推薦的呼吸法，可增加肺容量

*能拉伸和按摩腹部器官，改善消化不良

*能鍛煉腰腹部肌肉，更能訓練臀部肌肉，使臀部線條越來越緊實

*強化背部，緩解背部僵硬疼痛，緩解頸部緊張

*伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂郁，幫助緩解更年期癥狀

*減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠

*對高血壓、骨質疏松癥有輔助治療作用

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禁忌癥候/警告：

頸部損傷者：請避免這個瑜伽姿勢(除非在有經驗的瑜伽導師指導下方可嘗試)

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再來解剖下橋式：

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關節(jié)活動

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脊柱頸段及胸段上部屈曲；脊柱胸段下部與腰段伸展；骨盆后傾；髖關節(jié)伸、內收、內旋；膝關節(jié)屈；踝關節(jié)背屈；肩胛骨內收、下回旋、上提；肩關節(jié)外旋、伸、內收；肘關節(jié)屈；前臂旋外；腕關節(jié)伸（向背側）。

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肌肉工作機制

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脊柱：脊柱伸肌，尤其是脊柱胸段中下部伸肌工作使脊柱胸段下部與腰段伸展；腰小肌與腹部肌肉離心收縮，以防止脊柱腰段過伸。

腿部：腘繩肌使髖關節(jié)伸和膝關節(jié)屈，尤其是腘繩肌內測還能使髖關節(jié)內收和伸；大收肌使髖關節(jié)伸、內旋、內收；臀大肌的內側纖維幫助伸髖；脛骨前肌使踝關節(jié)背屈并向前牽拉膝部；大腿前群肌使膝關節(jié)伸。

肩部：菱形肌使肩胛骨內收；肩胛提肌使肩胛骨上提（此時將肩胛骨上緣壓向地面），并使肩胛骨下回旋（令關節(jié)盂轉向髖部）；斜方肌使肩胛骨內收、上提、下回旋。胸小肌也使肩胛骨下回旋（同樣地，肩胛骨內收越多，胸小肌的作用就越?。?。

手臂：岡下肌、小圓肌使肱骨外旋；肩胛下肌、喙肱肌離心收縮以防止肩關節(jié)前部拉長；肱三頭肌長頭與大圓肌使肩部并使上臂內收；三角肌后部使上臂伸、外旋；肱二頭肌和肱肌使肘關節(jié)屈并使前臂旋外；橈側腕屈肌、指淺屈肌與指伸屈肌離心收縮以支撐髖部的重量。

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拉長的肌肉

脊柱：腰大肌、腹直肌，腹內外斜肌，胸廓前側肌肉。

腿部：股直肌，腰大肌，髂肌。

肩部：前鋸肌，喙肱肌，胸大肌，胸小肌。

手臂：前臂與手的屈肌離心收縮以支撐骨盆與腿的重量時拉長。

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難點說明

本式中要想使髖關節(jié)完全伸展，難度相當大。如果腘繩肌與大收肌不夠有力，臀大肌可能會更多參與運動而牽拉腿部外旋，或其他內收肌發(fā)揮作用以保持并攏但同時會導致髖關節(jié)的屈，或股直肌收縮使膝關節(jié)伸卻不能充分伸展髖關節(jié)。

練習者可能會調動脊柱伸肌群，尤其是腰段的肌肉，但腰段過度伸展并無益處，因為腰部肌群的緊張能限制髖關節(jié)的伸展。

手臂的運動與肩倒立式及倒剪式相同；髖與腿部的運動與輪式相同。

總之，由于保持姿勢平衡牽涉眾多肌群的運動，所以完成本式需要練習者具有高度的協調能力。

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對于初學者來說，橋式為后彎打下基礎和準備。它可以加強腿部和臀部力量、按摩脊椎、打開胸腔。這個體式的練習也提供了一個以更仔細和安全地探索身體的方式，在其動作過程中觀察身體，使頭腦平靜下來。還使練習者感到精力充沛、精神煥發(fā)。

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練習方法：

1、仰臥，膝蓋彎曲，腳后跟靠近臀部，雙腳打開與髖同寬，雙手放在臀部兩側，掌心向上，這有助于打開肩部和體前的鎖骨。仰臥時先做幾次簡單的呼吸，注意身體的哪些部位是隨著吸氣和呼氣的節(jié)奏起伏。

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2、你是否感覺到每次吸氣時肋骨周圍的皮膚都會被輕輕伸展，是否感覺到你的髖部和肩膀在吸氣中的變化，哪怕是微小的變化，將身體完全放松軟化，讓器官也都放松下來，還有關節(jié)也放松，這樣呼吸就能更加自由地在你的體內蕩漾。

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3、感覺自己已變得足夠柔軟，感覺就好像身體沉入地面，與大地似乎融合在一起，把注意力放在你的腳上。是否有腳尖向內還是向外的狀況？身體重量落在了腳球上還是腳后跟上？足內弓還是足外緣？可以把頭轉向一邊，看著你的腳的狀態(tài)。重新做調整使雙腳平行，并且打開雙腳與髖部距離同等。感覺重量均勻地壓在每只腳掌底的三個角上。享受腳下穩(wěn)固的感覺。

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4、再深呼吸幾次，然后輕輕地搖動抬起你身體的右邊，左肩膀著地。將左肩胛骨向后滑向臀部，在這個過程中，左耳和肩膀之間會有很大的空隙。然后再向右搖動抬起左側，在右側做同樣的動作。在這里注意身體左右兩側的感覺差異。重量在上背部兩側的分布情況如何？哪個肩膀離你的耳朵更近？你的呼吸是否因為你的動作而改變？這個簡單的肩膀調整動作，使兩邊的背部均勻著地。

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5、通過雙腿向下的力，想象著你在墊子上留下的深深的腳印，使雙腳均勻地壓向地板。

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6、注意當你加強這種扎根的動作時會發(fā)生什么。你是否感覺到它的能量通過你的雙腳反彈回來，點燃了髖部的能量，并使臀部上升？卷起尾骨，讓骨盆浮離地面一兩寸的高度。輕快地呼吸一會兒，讓你的注意力集中在強壯而穩(wěn)重的腳上，然后慢慢地讓你的髖部向后融化。當你向下回到地面時，輕輕地將尾骨從你的腰上向下移動，讓脊椎變長而又不受損傷。