目錄

一、制定減肥計(jì)劃

二、飲食攝入

三、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

四、普通人減肥計(jì)劃

一、制定減肥速度

①用基礎(chǔ)代謝計(jì)算器，計(jì)算出基礎(chǔ)代謝https://m.medsci.cn/scale/show.do?id=ff9b2285b4

②用營(yíng)養(yǎng)攝入計(jì)算器，定制飲食計(jì)劃

https://musclewiki.cn/tool2

【基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗-攝入能量】

③如果每周減肥目標(biāo)是1kg脂肪(7700大卡)，每天的目標(biāo)則是1100大卡

二、攝入

1、用限時(shí)性斷食法，每天只有8個(gè)小時(shí)吃東西

2、碳水蛋白質(zhì)和脂肪的比例為5:3:2

3、飲食對(duì)血糖的變化

一頓飯GL小于10對(duì)血糖的變化影響不大，大于20則可能會(huì)有影響

4、一周食譜

三、運(yùn)動(dòng)

1、推薦高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每星期300分鐘

在心肺功能檢測(cè)中主要是看人的最大心率，最大心率的公式是220減去自身年齡，比如30歲的人，心肺功能檢測(cè)的最大心率要達(dá)到190次/分左右。如果是簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，最好維持在最大心率的85%左右，簡(jiǎn)單的公式是170減去自身年齡。心肺鍛煉中，如果患者沒有達(dá)到自身最大的心率，說明可能存在一定的心肺功能不佳等情況。在平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率盡量不要超過170減去自身年齡的心率范圍。維持在最大心率85%的范圍內(nèi)可以保證鍛煉效果，同時(shí)保護(hù)心臟。

2、各部位運(yùn)動(dòng)推薦

3、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

【普通人推薦可以爬樓梯，40分鐘爬100層，下樓梯坐電梯】

不能用樓梯的寶寶

【開合跳，胯下?lián)粽?，高抬腿，深蹲跳?/p>

四、普通人減肥計(jì)劃(年瘦10斤)

1、每頓吃8分飽、吃慢點(diǎn)，不暴飲暴食

2、養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，有時(shí)間鍛煉一定要堅(jiān)持(比如某1天沒時(shí)間，第2天可以多練一點(diǎn))