隨著年齡的增長，到了中年以后，我們就會發(fā)現(xiàn)自己的身材越來越不受控制，即使保持年輕時的飲食結構同樣面臨著發(fā)福變胖的問題，對于一些在年輕時怎么也吃不胖的朋友來講在中年變胖似乎也不可避免。而當自己在中年以后，如果還能保持著纖細緊致的身材與挺拔的身姿，會讓自己看起來年輕許多，此時身材對于整個外形的影響會更加重要。

那么，為什么很多朋友在中年以后會出現(xiàn)發(fā)福變胖的問題呢？隨著年齡的增長，身材的各項機能會在到達一個頂端以后而開始下降，在這其中基礎代謝也會隨之下降，從減肥的角度來看，基礎代謝下降則意味著日常熱量消耗的降低，所以我們在飲食結構不變的情況下，也會由于熱量消耗的變少而出現(xiàn)熱量冗余的現(xiàn)象，如此一來就會傾向于變胖。

不但如此，隨著歲月的流逝，我們的皮膚狀態(tài)也會變差，最明顯的特征就是失去緊致，這不僅會表現(xiàn)在面部，還會表現(xiàn)在全身，另外，隨著年齡的增長，如果我們不進行積極的干預，肌肉也會以不同的速度流失，而這種流失速度會在40歲以后加快，所以我們的身材就會出現(xiàn)松弛的問題，即使自己不胖身材的線條感也會比較差。

所以，當我們想要在中年以后保持著年輕之時的緊致身材之時，除了飲食上的合理控制以外，還有重要的一點就是去運動，在運動方式的選擇上重視力量訓練，因為從肌肉生長的角度來看，與年齡沒有多大的關系，只要我們能夠保證足夠蛋白質(zhì)的攝入并對肌肉形成規(guī)律的刺激，肌肉就會生長，而肌肉的生長一方面會使得基礎代謝保持相對的穩(wěn)定，另一方面則可以讓身材保持著緊致的狀態(tài)。

那么，在力量訓練方式上來看，如何選擇則是一個問題，無論自己處于一個什么樣的年齡階段，我們都應該從一些基礎性的訓練動作開始做起，這是提升自己能力的前提，并且這些相對簡單的動作會讓我們更容易地去堅持，當然這些動作同樣會使得肌肉在一定程度上得到有效的刺激，最起碼也會我們保持肌肉的不流失，當然前提是自己要堅持下去。

因此，下面分享一組比較基礎的自重訓練動作，居家就可以完成，而居家的方式可以幫助我們省去很多外出準備的時間，這樣一來會讓我們更加方便去完成我們的訓練。

動作一：寬距深蹲側抬腿

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起

• 身體站穩(wěn)后臀中肌發(fā)力帶動一條腿向側上方抬起至自己最大幅度后還原至動作起始狀態(tài)

• 然后再次屈髖屈膝完成深蹲動作，并在起身后完成另一側的側抬腿動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節(jié)不要鎖死

動作二：跪姿俯臥撐

• 俯身，雙膝跪地，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊使身體從頭至膝蓋處于同一平面

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約45度向下俯身，至胸部幾乎接觸至地面后伸直手臂撐起身體還原

• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意控制下落速度，不要讓身體自由下落，注意起身時肘關節(jié)不要鎖死

動作三：登山跑

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替向前提膝跑

• 注意保持動作連貫有彈性，每一次提膝都要讓膝蓋盡量靠近同側手肘

動作四：寬距深蹲跳

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身，起身的同時向上跳起

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成下一次動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作五：側支撐髖外展

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側手叉腰，雙腿向前并攏伸直，下側腳撐地，上側腳微微懸空，挺胸收腹，身體從側面看呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持全身繃緊，臀中肌發(fā)力帶動上側腿向側上方打開至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時上側腳保持微微懸空

動作六：支撐開合跳

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部及臀部發(fā)力帶動雙腿向兩側跳開，雙腳著地后再向內(nèi)跳回

• 動作全程都要保持背部挺直，核心收緊，保持動作連貫有彈性

動作七：平板支撐轉體

• 俯身， 雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，側腹部及肩部發(fā)力帶動雙肩向一側轉體，同時外側手臂向側上方打開，使雙臂處于同一平面

• 頂點稍停后慢慢還原，再完成另一側動作

動作八：動態(tài)平板支撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與髖部同寬向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，雙臂交替屈肘向下，使身體處于平板支撐狀態(tài)，然后再依次伸直手臂撐起身體還原至動作起始狀態(tài)

• 注意全程都要保持背部挺直，不要塌腰，不要弓背，整個動作過程以均勻速度完成

充分熱身以后開始正式訓練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束后做好拉伸放松，來幫助目標肌肉恢復，再累也不要直接躺下不動。

處在減脂期的朋友控制好自己的飲食，這是有效減脂的前提，也只有在把飲食控制好的前提下，日?？傮w熱量攝入才能得到有效限制，此時運動所增加的熱量消耗才會起作用，對于減肥來講，如果拋開飲食只談運動的話，幾乎沒有什么意義，所以大家不要認為自己運動了，在飲食上就可以隨便吃了，這一點也是很多朋友在堅持運動卻瘦不下的原因之一。

作者：十月知行