心腦血管營養(yǎng)改善方案
大家好，我是營養(yǎng)調(diào)理師空谷阿亮，今天的主題是：心血管營養(yǎng)改善方案，
現(xiàn)在進入主題：
要預(yù)防心腦血管問題很容易，因為我們知道了心腦血管的來龍去脈，以及成因，要徹底治愈心腦血管病問題，也不難，我有一個伙伴，10年高血壓單靠吃營養(yǎng)早餐3個月，就恢復正常了，一直到現(xiàn)在血壓都很標準，還有一個伙伴，她先生腦動脈瘤，也是通過飲食＋營養(yǎng)素調(diào)理，3個月復檢，消失了，我弟弟的脂肪肝，高血脂，高膽固醇，也是同樣的方法吃幾個月就指標正常了。
只要吃對，很多問題都可以迎刃而解，不藥而愈的
今天我就把我這套吃法，以及每一種可以通血管，修復血管，不吃藥，不做手術(shù)就可以溶解血栓的武器-營養(yǎng)素分享給大家。
1）蛋白質(zhì)-恢復血管彈性，修復血管壁損傷的最大功臣
蛋白質(zhì)是必須的基礎(chǔ)營養(yǎng)之一，是各種細胞，以及血管的制造的原材料，也是各種激素的原材料，蛋白質(zhì)對心腦血管的作用是提供能量材料，修復血管的損傷，運輸各種營養(yǎng)物質(zhì)，提升免疫力的作用，維持血管彈性等作用。
其實人體不是需要蛋白質(zhì)，而是需要蛋白質(zhì)的基本單位-氨基酸，人體必須的9種氨基酸必須齊全且比例合適才能維持人體的健康，缺乏一種或者好幾種或者比例不對的蛋白質(zhì)對人體是沒用的，如果你用不完全蛋白質(zhì)（必須氨基酸種類不齊全的蛋白質(zhì)）去喂小白鼠，小白鼠是會死掉的。
蛋白質(zhì)又分為動物蛋白和植物蛋白：本質(zhì)上，動物蛋白和植物蛋白是沒有憂劣之分的，因為人體需要的氨基酸，所以，最好的攝入蛋白質(zhì)的方法是動物蛋白和植物蛋白都吃，動物蛋白是完全蛋白，必須氨基酸種類都齊全的，植物蛋白，大多數(shù)都差一樣或者好幾樣必須氨基酸，所以要配合吃，動物蛋白就是指的魚肉蛋奶這些，植物蛋白如豆類，蔬果類。
但是動物蛋白有一個缺點，就是很難消化，吃的不多，很難吃夠量，如果蛋白質(zhì)的量不夠，血管的肌肉也會缺乏蛋白質(zhì)，就會導致血管缺乏彈性，就容易導致心腦血管的問題出現(xiàn)，蛋白質(zhì)不夠，或者蛋白質(zhì)比如肉，分解不完整，就會產(chǎn)生酸性的物質(zhì)，而酸性的物質(zhì)會讓血管容易發(fā)炎，發(fā)炎之后，缺乏蛋白質(zhì)血管又難以修復！
所以我給大家的第一個建議就是：肉蛋魚堅果，蔬果，都吃，食物種類越多越好，然后額外補充優(yōu)質(zhì)植物蛋白粉，它的吸收率是100%的，不會造成身體的負擔，含9種必須氨基酸，直接吸收，來彌補飲食中蛋白質(zhì)的不足。
吸收率100%是什么概念？
自然界里面，只有雞蛋的蛋清在非常嚴格的溫度和水分的情況，才能出現(xiàn)吸收率為100%的吸收率。
一個成人，【中國居民膳食】又叫膳食寶塔里面提及，成人每天需要的蛋白質(zhì)是體重公斤乘于1-1.5，比如60公斤，乘于1的話，是60克，要注意60克里面要有30克是優(yōu)質(zhì)完全蛋白質(zhì)，一個雞蛋是5克，100克瘦肉是20克，其實是很難吃夠量的。
還有吸收率呢？所以是不夠的，別說是已經(jīng)有心腦血管問題的人不夠，正常人都很容易缺乏蛋白質(zhì)。
沒有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，根本不會有彈性足夠的血管，血管沒有彈性，就容易搭拉下來，堵塞，不通，心梗就發(fā)生了
所以第一個黃金法則，額外用優(yōu)質(zhì)的植物蛋白粉補充飲食的不足。
2）膳食纖維（簡稱纖維素）
纖維素對人體作用好處多多，不只是腸胃清道夫，也是血管的清道夫，纖維素分2大類
@1：水溶性膳食纖維，溶于水，成膠體狀，它可以進入血液，黏附血管里面的垃圾，清理血管毒素。
@2：非水溶性膳食纖維，不溶于水，能吸收水，主要的作用是清掃腸道垃圾，吸水脹大，通過排便清理腸道垃圾
纖維的來源是大量的蔬菜水果和五谷雜糧
纖維素對心腦血管有什么好處？6個方面：
@1；調(diào)節(jié)糖和脂肪的代謝
@2：抑制或者延遲糖和脂肪的吸收速度
@3：膳食纖維與膽酸結(jié)合排出體外，以促進膽固醇的分解從而降低血液中膽固醇濃度
@4：在大腸內(nèi)吸附多余的膽固醇，隨奧力給一同排出體外
@5：幫助調(diào)節(jié)血液里面的膽固醇含量，降低體內(nèi)的血脂肪
@6：水溶性膳食纖維可延緩血糖上升的速度，防止血糖極速上升，進而避免誘發(fā)心腦血管病。
纖維素很多植物都有，所以，要預(yù)防得心腦血管以及調(diào)理心腦血管問題，每天要保證纖維素的供應(yīng)，要吃大量的蔬菜，粗糧類，水果類的食物也要適當吃一些，怎么樣判斷纖維夠不夠，大家可以去研究一下自己的奧力給，看看顏色是不是黃色的，且是漂浮在水面的，而且便便是不臭的，就是足夠的，因為纖維是很輕的，如果營養(yǎng)完全被吸收，纖維的便便是不臭的。
或者如果你不是每天都拉便便，也是纖維不夠的，纖維不夠會導致便秘，便秘對心腦血管有損傷，可能是因為毒素通過腸道進入血液導致自由基增多，大家不要忽略便秘這件事，很嚴重，尤其是對于心腦血管病人，如果長期便秘，血壓會持續(xù)偏高的，血壓本來就很高的人，如果大便是通的，就不會有什么危險，如果血壓又高，便便又不通，就很危險。
做手術(shù)的人要盡快放屁，也是因為要通，通就安全了
纖維素可以結(jié)合多余的膽固醇，通過便便排出去，可以降低膽固醇.
所以我給大家的第2個建議是：
不要讓自己便秘，每天早上起床后的第一杯水沖1-2條纖維素喝，
晚上睡前1小時，沖1-2條纖維益生菌水喝，
早上這樣做是為了清理肝膽腸道的毒，晚上喝是因為降低心腦血管發(fā)生的風險，晚上人要睡覺了，不喝水了，但是水還是需要的，如果水不足，就會導致血液濃稠，這也是為什么中風的病人通常都是在晚上深夜或者早上發(fā)生的幾率要高的原因。
益生菌和纖維素一起，纖維素是益生菌的食物，兩者一起通便排毒降低膽固醇
我每天早上，都會喝上一杯清腸水，從未便秘過
3）富含omega-3的脂肪酸
含這種脂肪酸的油要多吃，我們前面說到油比例不對就會導致心腦血管發(fā)炎，通常飽和脂肪，和omega-6，omega-9的脂肪酸是超的，但是omega-3的油卻嚴重不足，所以導致很多人吃油導致血管壁發(fā)炎，導致動脈硬化
富含omega-3的食物有魚類，尤其是深海魚，淡水魚含量是很低的，所以有一種營養(yǎng)素補充劑叫做深海魚油，就是提取自深海無污染的鮭魚的魚油。
還有亞麻籽油都是富含omega3的，但是亞麻籽油轉(zhuǎn)化為omega3效率很低，所以我推薦直接吃魚油
深海魚油安全，EPA:DHA=3:1,這是降血脂最佳的比例
據(jù)權(quán)威醫(yī)學期刊【醫(yī)師健康研究】{physician Hhelth Study}，顯示，omega -3,指數(shù)最高的族群，死于心源性猝死的風險降低81%，有專家提出，如果你可以將omega 3攝取量提高一點，你也能將風險降低至100%。
不得要熬夜的朋友，請吞一把魚油作為預(yù)防
另外，多攝取單元多不飽和脂肪，橄欖油是其中的代表
用于平衡3：6：9,避免發(fā)炎，橄欖油用來低溫炒菜涼拌都是很好的日常用油，橄欖油雖然含的omega3不多，但是它可以平衡油脂，避免血管因油脂不平衡導致的發(fā)炎
全球數(shù)地中海飲食為第一，因為心腦血管發(fā)病率全球倒數(shù)第一，他們的飲食最重要的主角之一就是橄欖油。
所以我對想預(yù)防心腦血管問題的朋友的第3個建議是多攝取亞麻籽油，以及橄欖油，橄欖油雖然所含的omega-3脂肪酸不多，但是它是地中海飲食用得最多的一種油，它屬于單不飽和脂肪酸，可以平衡各種油的比例，所以地中海飲食的人心腦血管疾病發(fā)生幾率是全球最低的國家。
一般要起到好的降血脂效果，魚油的推薦量一般是6-9粒/日。土豪也可以加大。效果會更好
不過要注意一點，如果你做過心臟支架手術(shù)，或者搭橋手術(shù)，或者你有出血的傾向，或者出血情況（月經(jīng)除外），或者在吃阿司匹林等抗凝血藥物，請咨詢你的醫(yī)生再使用。
4）維生素B
B可以促進脂肪代謝，幫助蛋白質(zhì)等血管修復必須的原材料，它對心腦血管的好處是
@1：改善血液循環(huán)，簡單說，就是通血管的，通過分解脂肪膽固醇
@2：減少心臟病的危險因子-同半胱氨酸水平，這個東西越高，心腦血管病發(fā)幾率越高
@3：幫助糖，代謝，避免糖變脂肪
@4：分解蛋白質(zhì)，幫助修復血管壁的發(fā)炎
食物B的來源是五谷類，動物內(nèi)臟，酵母粉，小麥胚芽
預(yù)防及調(diào)理建議：多吃酵母粉，小麥胚芽，五谷雜糧適量吃一些，然后，額外補充復合B族，B是一個族群，包括B1,2,3,4,5,6,12等，每一種B都有無可代替的作用，食物很難攝取完整，適當補充。
vb是沒有上限的，因為多了尿液會排出，所以想吃多少就吃多少。
4）維生素C
是心腦血管最重要的水溶性維生素，可以抗氧化，所謂抗炎就是抗氧化！又可以促進膠原蛋白合成，加速傷口修復
對心腦血管的好處是：
@1：保護動脈血管，避免自由基破壞
@2：減少膽固醇沉積
@3：加速修復傷口的速度
@4：減少血栓的形成
VC又叫抗壞血酸，它的作用發(fā)現(xiàn)于18世紀的敗血癥，嘴巴流血，內(nèi)臟流血，這種癥狀跟心腦血管很似，其實就是缺乏大量的VC
VC的食物是蔬菜水果
給大家的第5個建議：
蔬果都吃一些，VC也額外補充一些，因為不夠，【中國膳食指南維生素C大人】推薦量是每天90毫克，這個量是什么意思，是保命不死的量，一個蘋果是4毫克，你算一下你一天吃幾個蘋果，吃多少蔬菜？肯定是不夠的，VC建議額外補充6-9粒，土豪沒有上限，VC是沒有攝入上限的。條件好可以多吃些
6）小麥胚芽油E（VE）
VE是一種抗氧化劑，跟AC組成抗氧化三劍俠，它的作用是抗氧化，可以防止血管細胞被氧化，并且防止自由基的生成，促進血液循環(huán)，減低身體對氧氣的需求等功能
它對心腦血管的作用是
@1：防止低密度脂蛋白膽固醇被自由基氧化
@2：避免壞膽固醇堆積形成血栓
@3：降低血液中低密度膽固醇的含量
@4：防止斑塊脫落形成血栓
@5：加速修復血管的損傷
富含VE的食物有堅果，小麥胚芽油，橄欖油
第6個建議：多吃堅果，多喝小麥胚芽，橄欖油，額外補充小麥胚芽油E。
7）鈣鎂片
鈣大家都知道對骨骼很重要，但是不知道，鈣對心腦血管也很重要
鈣對心腦血管的好處
@1：維持心跳正常，避免心臟病發(fā)
@2：調(diào)節(jié)心肌收縮，預(yù)防心肌炎心臟病發(fā)生
@3：維持神經(jīng)調(diào)節(jié)，可以穩(wěn)定血壓
富含鈣的食物是奶類，豆類，以及深綠色蔬菜
第7個建議：足量補鈣，成人每日的推薦量是800-2000毫克，自己可以看看吃夠沒，額外補充的鈣
8）卵磷脂
這個營養(yǎng)素我必須重點介紹一下，因為它對心腦血管實在太好用了
這種食物一般都是蛋類的蛋黃里面才有，大家知道為什么嗎？因為蛋黃膽固醇高，而卵磷脂，是用來分解膽固醇的，換句話說，卵磷脂，是可以直接溶解膽固醇的！或者你可以這樣簡單粗暴的理解為（雖然可能不是十分準確，但是理論上是可以的），卵磷脂，可以直接溶解血栓！因為血栓是由膽固醇變成的，是一種脂肪，卵磷脂可以將大分子的脂肪分子，乳化成小分子的脂肪，所以卵磷脂可以預(yù)防以及調(diào)理心腦血管的所有的問題，比如高血脂，高膽固醇，高血壓，以及動脈堵塞！
卵磷脂可以把大分子的膽固醇（脂肪分子）乳化成可以溶于水的小分子脂肪粒，將膽固醇，脂肪變小，小到不會堵塞血管，然后通過代謝排出去
牛逼不牛逼，有法華林的作用，沒有法華林的毒副作用
它就是血管專屬的清道夫！
所以一定要用卵磷脂啊，卵磷脂是沒有最高上限的，意思就是吃多少都是很安全的，至于吃多少，我自己的話沒有問題健康的，每天都吃2-4勺，我的孩子也是每天2-4勺，那如果是已經(jīng)有心腦血管問題的朋友，就看自己的實際情況吧，可以多吃就多吃。
9）輔酶Q10
這個也是心腦血管的典型的十分管用的營養(yǎng)素，本身輔酶Q10這種對心臟非常重要的營養(yǎng)素就是從牛的心臟里面發(fā)現(xiàn)它的作用的。
輔酶Q10是一種非常強的抗氧化，它不僅僅用于保健品中，也大量用于美容方面，所謂衰老，就是氧化的速度太快了，抗衰老就是抗氧化！老化和炎癥都會減少CoQ10,補充CoQ10可以改善跟炎癥和老化有關(guān)的多種健康問題，典型的是心腦血管方面的問題。
輔酶Q10對于心腦血管方面的作用是：
@1：減緩低密度膽固醇氧化的速度
@2：對高血壓，心律不齊，缺血性心臟病，心臟衰竭，心肌炎，等嚴重的疾病都很有效果
@3：可降低藥物治療帶來的心血管病病發(fā)的幾率
輔酶Q10相當于???臟的發(fā)動機，每一個細胞要將營養(yǎng)轉(zhuǎn)化為能量，必須要靠線粒體，而線粒體要靠輔酶Q10,
輔酶Q10雖然在人體可以合成，但過程需要多種不同的維生素作為輔助因子參與，包括維生素B2,B3,B5,B6，B12和維生素C等，也就是過程缺少任何一種都會出現(xiàn)瓶頸，輔酶Q10水平就會減少，而隨著年齡增長，人體產(chǎn)生的輔酶Q10的確在減少，我們大概在20多歲到30歲，輔酶Q10開始減少，這也許是大自然的“設(shè)計”，輔酶Q10減少是老化的自然過程。食物來源可以補充小量輔酶Q10,但大概一天幾個mg左右，杯水車薪不足以改變健康狀況，而且輔酶Q10在肉類中較多，特別是動物內(nèi)臟，素食者是大概率缺乏輔酶Q10。
人老先老血管，不想衰老那么快，輔酶Q10,吃起來
心臟是人體最重要的器官，所以心臟的輔酶Q10也是最多的，當輔酶Q10減少，心臟的功能也會明顯感覺到減弱，它的抗氧化能力強，代表它抗自由基的能力強，動脈不容易被氧化，心肌功能好，所以可以降低心血管病發(fā)的幾率
同時輔酶Q10，還有一個很重要的作用，改善他汀類藥物的毒副作用。
意思就是說，如果你害怕，不敢停藥，但是又怕藥的毒副作用的情況下，輔助吃Q10,可以減少藥物帶來的毒副作用的意思
不單單如此，輔酶Q10對其他的健康問題也能有效改善，比如：
@1：改善生殖能力
2013年西班牙的薈萃分析，包括了3個臨床研究一共296名男性受試者，發(fā)現(xiàn)CoQ10可以改善受試者的精子活躍度。2020年的薈萃分析， 包括了5項臨床研究一共449名不孕不育的女性受試者，研究發(fā)現(xiàn)口服CoQ10可以增加人工受孕的懷孕率超過一倍，大概增加144%概率。
@2：偏頭痛
2005年的一項雙盲對照組臨床研究，42名受試者接受試驗，發(fā)現(xiàn)補充CoQ10可以改善偏頭痛，接近一半的干預(yù)組的偏頭痛明顯改善，效果比對照組好3倍。2011年另一項雙盲對照組臨床研究，也發(fā)現(xiàn)補充CoQ10可以在4星期后改善兒童和青少年的偏頭痛，效果比對照組快。
@3：糖尿病
2014年的雙盲對照組臨床研究，25名糖尿病患者的干預(yù)組受試者連續(xù)12周每天150mg的CoQ10，發(fā)現(xiàn)可能可以有助控制血糖。2018年另一項雙盲對照組臨床研究， 30名糖尿病患者的干預(yù)組受試者，連續(xù)12周每天120mg的CoQ10，改善了受試者的胰島素敏感度，三油甘脂也降低。類似的結(jié)論在其他臨床研究也得到證實
10）茶族
魚油和茶族都是可以降低血脂的，但是血脂里面有兩個部分，一是甘油三酯，二是膽固醇，魚油的側(cè)重點是降甘油三酯，茶族主要是降膽固醇的，茶族降膽固醇不同于他汀藥物，它沒有毒性，因為它是茶葉里面提取的一種抗氧化劑，茶族降低膽固醇的顯效率是73，100個人吃茶族有73個人見效，比降膽固醇效果更好的他汀類藥物，達到80%，雖然藥物高，但是副作用也大，使用他汀類藥物是需要定期監(jiān)測肝功能的，每2周就要監(jiān)測一次，前面我們的課程說過，他汀類的藥物是作用于肝來阻止膽固醇的合成來達到降低膽固醇的效果，如果肝功能指標轉(zhuǎn)氨酶高，就要減量和停藥。
這就是藥物的毒副作用，顧此失彼，雖然茶族比藥物差7個點，但是茶族沒有毒性，不需要監(jiān)測肝功能。
所以大家看，大自然里面還是有很多食物和營養(yǎng)素可以代替藥物的功效但是沒有藥物的毒副作用的，想要效果好，又安全，一定是要是從改變生活習慣，以及從飲食和營養(yǎng)素調(diào)理方向去處理。
10大黃金護血管的營養(yǎng)素分享完了
最后根據(jù)這幾天的課程，給大家總結(jié)一下預(yù)防和調(diào)理心腦血管疾病的一些建議：
1：吃好一日三餐，尤其是吃好營養(yǎng)早餐！
營養(yǎng)早餐就是把7大基礎(chǔ)必須營養(yǎng)素的食物和營養(yǎng)素補充劑結(jié)合一起，以達到營養(yǎng)均衡的目的，很多病的發(fā)生都是起源于營養(yǎng)不良，不是說你現(xiàn)在沒病就不用營養(yǎng)均衡，營養(yǎng)均衡是每一天都要做的事情，已經(jīng)有心腦血管疾病的朋友那就更需要營養(yǎng)均衡了，為了方便，我喜歡把營養(yǎng)均衡這件事情放在早餐去做
將一些堅果，雞蛋，亞麻籽油，蛋白粉，卵磷脂粉，打在一起，就變成了一杯營養(yǎng)早餐，5分鐘做好，3分鐘喝完，就可以去上班上學了。一份這樣的早餐，保證一天的營養(yǎng)均衡，方便，而且不容易餓的，還能減肥，多好！
2：減少米面等高糖的食物的攝取，避免糖過多轉(zhuǎn)化為脂肪
3：適量運動
運動最好不要做劇烈運動，輕微出汗即停，
4：不吃垃圾食物，比如油炸的，快餐，等
5：不熬夜，不工作狂，注意勞逸結(jié)合
6：不要情緒突然激動，尤其是有高血壓的朋友，容易爆血管！
好，我們的課程部分就分享到這里了，課程雖然結(jié)束了，但是我們的養(yǎng)護心腦血管行動才剛剛開始，大家在接下來的時間里，如果有什么不明白的地方，可以在群里提問，讓我們一起行動起來，一起在這個夏季，把心腦血管養(yǎng)好吧！
大家別忘記一件事情，預(yù)防比治療更重要哦，所以，養(yǎng)護好我們的心腦血管，是每一個人，以及是每一個孩子都要做的事情！一起把營養(yǎng)早餐以及養(yǎng)護血管的營養(yǎng)素吃起來吧。
至于吃多少，大家看荷包辦事吧，實在很難給一個精準的量，但是基礎(chǔ)的比如蛋白粉，橄欖油，BC鈣鎂（倍立?。?，是要吃起來的。
營養(yǎng)素吃多點，效果就快些，營養(yǎng)素吃少點，效果就慢些，快慢都不重要，重要的是，持續(xù)朝著這個方向出發(fā)，再慢，都能到達成功的彼岸
很多人慕名而來，也許是通過“空谷阿亮”這四個字，在網(wǎng)上找到我，竟然十分興奮的說：全網(wǎng)查找“空谷阿亮”這四個字的結(jié)果，竟然全網(wǎng)都是您。非常激動并且迫不及待的提出各自健康問題，空谷阿亮也非常高興可以為大家答疑解惑。只是健康問題，需要自己承擔健康第一責任人，自己主動長期學習，健康需要理念，也就是把原先導致自己疾病的舊理念，改變成，目前你正聽帶的新理念，這是讓你走向健康的國際性的前沿理念，理念的形成需要時間，也需要認同后，就嚴格要求自己執(zhí)行，需要行動。
好了，本次健康知識，暫時分享到這里
空谷阿亮每天會通過線上，開展健康知識普及課堂，歡迎大家學習，期間，會安排答疑解惑，希望可以解除您的健康問題。
