當(dāng)我們步入力量訓(xùn)練的行列以后，不管是以增肌為目的的男士，還是以塑形為目的的女士，都不會(huì)對(duì)睪酮這兩個(gè)陌生，因?yàn)橐欢ㄋ降牟G酮素，不但有利于肌肉的合成，還會(huì)抑制脂肪的增多，也就是說(shuō)一定水平的睪酮不但有利于增肌還有利于減脂，它的作用還不限于此，一定水平的睪酮素還可以降低患病風(fēng)險(xiǎn)，有利于心臟的健康，可以增強(qiáng)骨密度從而預(yù)防骨質(zhì)疏松，可以調(diào)節(jié)心情改善記憶力，等等的好處。

當(dāng)然，一定的睪酮水平除了可以對(duì)男士帶來(lái)他們非常想要的好處以外，對(duì)女士的健康與體脂率的保持同樣起著重要的作用，哪怕對(duì)于女士來(lái)講，她們的睪酮水平只有男士的1/10左右同樣如此，另外，女士朋友們還要知道，正是因?yàn)椴G酮水平要比男士低許多，所以也會(huì)導(dǎo)致女士增肌困難，所以在力量訓(xùn)練當(dāng)中，不必?fù)?dān)心會(huì)把自己練成金剛芭比。

那么，既然一定水平的睪酮素對(duì)于增肌、減脂與健康有著重要的意義，那么，我們就要通過(guò)自己的努力來(lái)選擇適當(dāng)?shù)姆椒ǎㄟ^(guò)對(duì)一些可控因素的調(diào)整來(lái)達(dá)到刺激睪酮素分泌的作用，當(dāng)然，在方法的選擇上，我們所做的應(yīng)該是盡量選擇自然的手段來(lái)達(dá)到目的，而不是走捷徑。說(shuō)到此處，我們就應(yīng)該來(lái)說(shuō)一說(shuō)這些可以自然促睪的方法：

第一：飲食

健康的飲食對(duì)于增肌、減脂以及健康的保持都有著重要的意義，在日常飲食當(dāng)中，要使睪酮保持一定的水平，就要注意調(diào)整好自己的飲食結(jié)構(gòu)，讓三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入處于一個(gè)相對(duì)合理的范圍內(nèi)，比如：蛋白質(zhì)的攝入比例要在25-35%，碳水化合物的比例要在40-50%，脂肪的比例要在20-30%。

第二：補(bǔ)充微量元素

一些微量元素對(duì)于睪酮素的分泌起著重要的作用，比如鋅、鎂、維生素D，所以在日常飲食當(dāng)中，要多吃一些富含鋅的食物（牡蠣、動(dòng)物肝臟、花生、魚(yú)、蛋、奶、肉）和富含鎂的食物（紫菜、谷物、豆類、深綠色蔬菜、香蕉等），而補(bǔ)充維生素D最有效的方法就是多曬太陽(yáng)。

第三：保持健康的體脂率

體脂率與睪酮素是一個(gè)負(fù)相關(guān)的關(guān)系，肥胖是睪酮影響睪酮水平的重要因素，越胖睪酮水平就會(huì)越低，而一定水平的睪酮素又有利于體脂率的保持。所以，我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中，要控制總體熱量的攝入，并配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，來(lái)減脂或保持自己的體重與體型。

第四：保證規(guī)律作息與高質(zhì)量的睡眠

高質(zhì)量的睡眠會(huì)刺激生長(zhǎng)激素的分泌，而睡眠不足就會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)激素的分泌受到抑制，長(zhǎng)期睡眠不足或者是不規(guī)律就會(huì)讓皮質(zhì)醇（一種分解代謝激素）增加，而皮質(zhì)醇的增加則會(huì)導(dǎo)致睪酮水平的下降。

第五：中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練

任何形式的力量訓(xùn)練都會(huì)在一定程度上起到促睪的作用，即使是在訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)導(dǎo)致睪酮水平的增長(zhǎng)，而在訓(xùn)練過(guò)后睪酮水平就會(huì)有所下降，但是如果規(guī)律堅(jiān)持中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，兩年以后就會(huì)使得靜息睪酮水平得到提升。當(dāng)然為了提高整體的訓(xùn)練效率，則應(yīng)該以復(fù)合動(dòng)作為主導(dǎo)來(lái)訓(xùn)練，所以我們會(huì)經(jīng)常說(shuō)練腿會(huì)有效促睪。

說(shuō)到練腿，其好處多多，不但可以讓全身協(xié)調(diào)發(fā)展，讓雙腿強(qiáng)壯有力量，可以刺激全身肌肉的增長(zhǎng)而有利于增肌，可以提高代謝從而有利于減脂，當(dāng)然也有利于刺激睪酮素的分泌而達(dá)到促睪的作用。

所以下面分享一組腿部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以參考這組訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃，當(dāng)然在負(fù)重的選擇上，男士朋友們可以選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組來(lái)進(jìn)行。如果是以塑形為目的的女士朋友則要使用小重量，以每個(gè)動(dòng)作12-20次的方式完成。

動(dòng)作一：頸后深蹲

• 雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立，身體穩(wěn)定后再完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意雙膝不要內(nèi)扣

動(dòng)作二：負(fù)重早安式體前屈

• 雙腿分開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持雙腿伸直，微屈膝，屈髖向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停，感受大腿后側(cè)的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要以保持背部挺直為前提完成動(dòng)作，注意不要塌腰，背部不要反弓

動(dòng)作三：仰臥腿舉

• 仰臥，背部靠在椅背上，雙手扶住兩側(cè)把手，雙腿并攏伸直，雙腳踩實(shí)踏板

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈膝向下，至大小腿垂直，頂點(diǎn)稍停，然后腿部肌肉發(fā)力向上蹬起踏板還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意還原時(shí)保持雙腿微屈，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作四：羅馬尼亞硬拉

• 雙腿分開(kāi)約比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動(dòng)

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，感受大腿后側(cè)比較明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，拉起杠鈴至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，起身至身體直立即可，不要形成背部反弓

動(dòng)作五：坐姿提踵

• 坐在提踵器械上，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，大腿固定在擋板下方，雙腳腳尖踩住下方踏板

• 保持身體穩(wěn)定，小腿肌肉發(fā)力向上抬起腳跟，至動(dòng)作頂點(diǎn)，并感受小腿部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢下落腳跟至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后再次完成下一次動(dòng)作

• 注意動(dòng)作過(guò)程中主動(dòng)控制速度，不要用力過(guò)猛

總結(jié)：

促睪并不是男士朋友們的專屬，一定水平的睪酮素對(duì)于女士體脂率與健康的保持同樣起著重要的作用，而想要有效促睪，最佳的選擇就是通過(guò)一些自然手段來(lái)幫助自己達(dá)到目的，這包括良好的生活習(xí)慣，飲食習(xí)慣，作息習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，然后再根據(jù)自己的目的做出合理的調(diào)整，就可以幫助自己達(dá)到一個(gè)自然促睪的目的。

作者：十月知行