小體重新手訓(xùn)練技巧(體重52KG)

臥推細(xì)節(jié)精講

>挑戰(zhàn)50KG

無(wú)技巧試推：空桿<4

缺點(diǎn)1：

晃的厲害 穩(wěn)定性有問(wèn)題

缺點(diǎn)2：

腕關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)壓力大

缺點(diǎn)3：

完全沒(méi)有結(jié)構(gòu)

穩(wěn)定性要點(diǎn)：

身體結(jié)構(gòu) - 承載順序

小體重后側(cè)承重

肩胛 - 內(nèi)收 下沉

前鋸肌 - 激活狀態(tài)

仰頭 - 頸椎壓力

聳肩- 肩膀放松 容易造成壓力 （收緊前鋸肌可以解決）

一定要內(nèi)收>向下沉（想象肩胛吊了2顆小球的感覺(jué)）> 再內(nèi)收 再下沉

身體整個(gè)后側(cè)的穩(wěn)定性

不要仰頭（頸椎壓力） 控制呼吸 推起時(shí)吐氣

起橋 - 放在下胸

正常推 - 往上 差不多胸部偏上一點(diǎn)點(diǎn)的位置

（如果靠下會(huì)給肩部造成壓力）

30KG

動(dòng)作要點(diǎn)：

1 肩胛內(nèi)收 下壓

2 前鋸肌收緊

3 收下巴

4 腳尖朝前 前腳掌蹬地 股四頭肌張力

5 核心收緊

6 腰挺起來(lái)一點(diǎn)

7 挺胸

發(fā)力方式底層理論：

肩膀還是要穩(wěn)住 找到前鋸肌發(fā)力感

從外（兩側(cè)）往里（胸中縫）收的力量

落點(diǎn)的位置很重要，不能靠下也不能太靠上。

重量參考標(biāo)準(zhǔn)：RPE 8 - 9 （當(dāng)前重量后幾個(gè)的時(shí)候，動(dòng)作完成速度慢下來(lái)了，很可能就到了）

解讀自己身體的能力 上多少重量根據(jù)個(gè)人具體訓(xùn)練情況而定