當(dāng)走在減肥的路上之時，幾乎每個人都知道要從飲食與運動上來入手，要么會控制飲食來限制熱量的攝入，要么就是會增加運動來擴(kuò)大熱量的消耗，要么就是兩者結(jié)合起來進(jìn)行。當(dāng)我們這樣的做時候，或許我們并不知道其中的道理是什么，只是知道這個方法而已。那么，在減肥過程中為什么要少吃、多動、或者是少吃與多動呢？這就涉及一個能量平衡的問題。

因為能量平衡是影響體重的一個重要因素，或者說是核心因素。而是否能夠做到能量平衡則要受到自己熱量攝入與消耗的影響。當(dāng)熱量攝入大于消耗之時，多余的熱量就會以脂肪的形式存儲起來，此時我們就會變胖；當(dāng)熱量攝入小于消耗之時，身體就會利用存儲的脂肪為身體提供能量，此時我們就會變瘦；而當(dāng)熱量攝入等于消耗之時，我們的體重就會保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)。

所以，當(dāng)我們想要減輕或者是控制體重之時，就需要從熱量的攝入與消耗入手來解決。但是在具體的實施過程中，我們會發(fā)現(xiàn)，自己吃得并不多，并且會配合適量的運動，卻看不見什么效果，這是什么呢？為了找到答案，我們需要從以下幾個方面入手來考慮問題。

第一部分：從熱量攝入的角度來看

第一：吃得少不代表熱量攝入少

在控制飲食從而限制總體熱量的攝入之時，很多朋友都會犯一個錯誤，就是直接減少食物總量的攝入，或者是減少一餐，或者是每一餐吃得都比較少，此時他們并不會關(guān)心自己的飲食結(jié)構(gòu)，但是，從熱量的角度來看，等量的營養(yǎng)物質(zhì)提供的熱量是不相等的。比如，1G脂肪含有9千卡的熱量，1G碳水或1G蛋白質(zhì)則含有4千卡的熱量，另外，還需要知道的是，酒精并不是營養(yǎng)物質(zhì)，但是它卻可以提供能量，1G酒精含有7千卡的熱量。從這個數(shù)值上來看，如果我們吃掉2G蛋白質(zhì)或者是脂肪之時所攝入的能量則相當(dāng)于吃了不到1G的脂肪。

所以從這些信息當(dāng)中，我們就很容易地看出高脂肪食物和酒精飲品含有大量的熱量，與其他的低脂食物相比，高脂類的食物即使吃得并不多，但是熱量攝入的卻不少。因此，在飲食控制過程當(dāng)中，如果我們忽視飲食結(jié)構(gòu)而單純地考慮食物總量之時，熱量攝入則不一定得到控制。

第二：低脂食物的熱量可能并不低

好吧，從上述內(nèi)容當(dāng)中我們可以知道，與高脂食物相比，等量的低脂食物所含有的熱量會比較少，但是這并不意味著低脂食物就會隨便吃，要知道，無論我們吃了什么吃了多少，都要考慮總體熱量的攝入。

這一點也是很多朋友在控制飲食的過程中比較容易犯的錯誤，一方面會認(rèn)為某種富含碳水或者是蛋白質(zhì)、并且脂肪含量較少的食物所含有的熱量較少，所以他們在整個飲食過程中都比較放松，但是，我們可能會發(fā)現(xiàn)，在很多人群當(dāng)中，他們都有著低脂飲食甚至是無脂飲食的習(xí)慣，但是他們會越來越胖。

之所以會發(fā)生這樣的情況有一個非常重要的原因就是忽視了食物加工過程中的熱量，這些熱量很可能不被我們計算到總體熱量當(dāng)中，比如在加工過程中會加入脂肪甚至?xí)啵驗槲覀兿胍澄锔牢?。也就是說此時的低脂食物并不一定是低熱量食物，這一點要搞清楚。

第三：即使是總體熱量攝入得到了限制，但是卻不能過于限制

此時要說的情況就是節(jié)食，在減肥過程中，節(jié)食是不被建議的，這一點我們似乎都懂，但是在具體的實施過程中卻總抱有僥幸心理從而去嘗試，因為節(jié)食的方法非常符合我們的預(yù)期，也就是快速減重，但是這種預(yù)期的實現(xiàn)則是非常短暫的，一來是因為節(jié)食本身就非常不利于堅持，在節(jié)食過程中我們不僅要忍受著生理上的饑餓，還忍受著心理上的饑餓，當(dāng)我們在短時間內(nèi)瘦下來之時，減肥的動力就會消失，此時節(jié)食就很難保持下去，從而恢復(fù)飲食。

但是，在節(jié)食過程中，我們體重在快速下降的同時，基礎(chǔ)代謝也會跟隨著下降，因為當(dāng)熱量攝入不足之時，為了保證生存，就會激活機(jī)體的自我平衡機(jī)制，從而降低基礎(chǔ)代謝來減少熱量的消耗，并且還會分解肌肉以降低對機(jī)體對能量的需求，從而來維持體重的穩(wěn)定，此時如果再想要瘦下去，只有進(jìn)行進(jìn)一步的節(jié)食行為，從而陷入惡性循環(huán)。

所以，即使我們要限制總體熱量的攝入來達(dá)到減肥的目的，熱量缺口也不能過大，因為我們要盡可能地讓基礎(chǔ)代謝保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)。所以一般我們所建議的熱量缺口要在300-500大卡之間。

第二部分：從熱量消耗的角度來看

在減肥過程中，我們不能只考慮熱量的攝入，還要考慮熱量的消耗，從而才能讓熱量攝入小于熱量的消耗，從而實現(xiàn)熱量缺口，從熱量消耗的途徑來看，我們知道，主要為基礎(chǔ)代謝率，活動消耗和食物熱效應(yīng)。

在這三個途徑上來看，基礎(chǔ)代謝率占據(jù)總體熱量消耗的60%左右，活動消耗占據(jù)30%左右，食物熱效應(yīng)則占據(jù)10%左右。從基礎(chǔ)代謝率的角度來看，雖然會受到體重、年齡、氣溫等因素的影響，但是卻會處于一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，即使會因為體重的下降或者是熱量攝入的不足等因素有所下降，但是這種下降的速度卻是相對漫長的，而從食物熱效應(yīng)的角度來看，當(dāng)我們進(jìn)食的時候，消化系統(tǒng)就會發(fā)揮作用而產(chǎn)生消耗，所以當(dāng)我們考慮日常熱量消耗之時，這兩點可以不做考慮，我們的身體會自動完成這些事情。

所以從日常熱量消耗的角度來看，運動消耗則是唯一能夠自己控制的部分，因為運動所產(chǎn)生消耗的多少完成取決于自己，如果我們一直躺著不動，那么運動所產(chǎn)生的消耗幾乎為零，而如果我們?nèi)粘；顒恿颗c運動量比較高，運動所產(chǎn)生的熱量消耗甚至?xí)_(dá)到總體熱量消耗的50%，所以這就是在減肥過程中，我們一直強調(diào)運動的原因所在。

總結(jié)：

綜上所述，在減肥過程中，想要有效地減輕體重，需要我們做的首先是限制總體熱量的攝入，然后就是堅持有效且規(guī)律的運動來增加熱量的消耗。但是在具體的實施過程中，之所以看不到效果，主要是因為我們低估了食物的攝入，選擇了錯誤的方法，從而使得日常熱量攝入沒有得到控制，或者是熱量限制過于嚴(yán)格從而影響到了基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定。

1. 比如把限制進(jìn)食總量等同于限制熱量的攝入

2. 比如只考慮了食物的熱量而忽視了烹飪過程中的額外熱量

3. 比如采取節(jié)食的方法，使得機(jī)體啟動了自我保護(hù)機(jī)制從而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降，進(jìn)而使得總體熱量消耗減少。

另外，從熱量消耗的角度來看，即使基礎(chǔ)代謝占據(jù)著主導(dǎo)位置，但基礎(chǔ)代謝的波動也是一個相對漫長的過程，在這其中影響著日常熱量消耗量的重要因素則是運動（包括日?；顒樱驗檫\動量的多少完全取決于自己，也就是說想要增加日常熱量消耗運動則起著關(guān)鍵性的作用。

總體來看，想要有效地減輕與控制體重，從熱量平衡的角度出發(fā)來考慮問題沒有錯，但是在這個過程中如何控制則需要根據(jù)自己日常的飲食與運動情況來具體安排，而不是簡單地少吃與多動那么簡單。

作者：十月知行