在減肥減脂過程中，我們會(huì)希望全身各部位的脂肪都減少，卻有一個(gè)部位除外，就是胸部，但是事實(shí)不會(huì)和自己想的一樣，在減脂過程中，隨著自己慢慢變瘦，全身各個(gè)部位的脂肪都會(huì)隨之減少，當(dāng)然也包括胸部，因?yàn)闇p脂是一個(gè)全身性的過程，即使是有一個(gè)速度快慢的問題，但卻沒有局部減脂的現(xiàn)象存在。

所以，在我們的減脂過程中，就要轉(zhuǎn)變思路，不僅僅要讓自己瘦下來，還要讓自己的身材變好，所以我們不但要減脂還要塑形，而對于胸部來講，減脂之時(shí)這個(gè)部位的脂肪必然會(huì)跟著減少，所以我們不要總是糾結(jié)如何減脂而不減胸，而是應(yīng)該把重點(diǎn)放在胸部塑形訓(xùn)練上面來。

拋開減脂以外，對于一些本身不胖的朋友來講同樣如此，胸部的形態(tài)會(huì)隨著年齡的增長，重力的影響，懷孕等原因而失去原有的形態(tài)，而要解決這個(gè)問題，需要我們做的同樣是針對性的塑形，就是通過鍛煉肌肉的方式來達(dá)到自己的目的，即使這樣不會(huì)讓胸圍大增，卻可以塑造最為自然的形態(tài)。

那么，在胸部塑形訓(xùn)練過程中，我們要對自己的塑形目標(biāo)有一定的了解，才可以達(dá)到良好的塑形目的，從胸部肌肉結(jié)構(gòu)來看，上胸部對整個(gè)外形的影響最大，同時(shí)也是相對難練的部位，而下胸部比較容易得到鍛煉，除非下胸部非常薄弱，一般情況下并不需要特別的對待。

對于女性來講，其訓(xùn)練方式也相對簡單，在不去健身房的情況下，居家同樣可以完成訓(xùn)練，比如下面這組動(dòng)作，只要我們使用一對啞鈴即可完成，當(dāng)然在沒有啞鈴的情況下，使用一對水瓶同樣可以。并且在上斜式動(dòng)作當(dāng)中，如果沒有臥推凳的話，也可以讓上背部靠在床邊或者是沙發(fā)邊緣來完成動(dòng)作。只要我們能夠規(guī)律堅(jiān)持，就可以塑造出自然的胸部形態(tài)。

動(dòng)作一：上斜啞鈴臥推（目標(biāo)：上胸部）

• 仰臥在傾角為40度左右的平凳上，上背部及頭部貼緊墊子表面，雙腿分開屈膝，雙腳踩住地面，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力向上推起啞鈴至雙腿伸直，但手肘微屈，注意兩只啞鈴不要相碰

• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作二：上斜啞鈴飛鳥（目標(biāo)：上胸部及中縫）

• 仰臥在40度左右的平凳上，上背部及頭部貼緊椅背，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，雙臂伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，慢慢向身體兩側(cè)以弧形軌跡下落啞鈴，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的伸展

• 然后胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上方以弧形軌跡舉起啞鈴，頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后再控制速度慢慢下落

動(dòng)作三：平地啞鈴臥推（目標(biāo)：中胸部）

• 仰臥在平凳上，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意兩只啞鈴不要相碰，手肘保持微屈

• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原，使胸部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作四：平地啞鈴飛鳥（目標(biāo)：中胸部及中縫）

• 仰臥在平凳上，上背部及頭部貼緊墊子表面，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，雙手各握啞鈴向上舉起至胸部上方，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，慢慢向身體兩側(cè)打開雙臂

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉發(fā)力以弧形軌跡向上推起啞鈴至動(dòng)作起始狀態(tài)，并感受胸部肌肉的收縮

動(dòng)作五：上斜俯臥撐（目標(biāo)：下胸部）

• 俯身，雙手撐在凳子邊緣，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸凳子邊緣，然后胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂伸直向上推起

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意起身時(shí)手臂不要完全伸直

充分熱身以后開始訓(xùn)練，動(dòng)作過程中保證質(zhì)量，做到每一次動(dòng)作都有效，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是表面上的完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要充分拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行