一百多年前，俄羅斯帝國的力量訓練領域中有一個重要人物伊萬·列別杰夫提出了一個觀點，即根據個人的氣質選擇舉重速度：易激動的人選擇較慢的速度，憂郁和淡漠的人選擇較快的速度，活潑的人選擇中等速度。他的指導似乎更多地是旨在修復個體在提高舉重重量上的“故障”，而不是追求最大化舉重量。

沒有開玩笑，你應該在硬拉和推舉中使用爆發(fā)力，還是“慢慢用力”，或者兩者兼而有之？

理想情況下，兩者都應該使用。在進行力量訓練時，一些蘇聯(lián)專家從上世紀40年代和50年代就開始倡導變化舉重速度。盡管如此，盡管斯拉瓦·萊利科夫在1970年代的實驗具有開創(chuàng)性，蘇聯(lián)力量訓練仍然傾向于緩慢至中等的速度。他的論文引起了蘇聯(lián)舉重教練的注意，但并未引起普遍的力量訓練機構的重視。相反，西方的力量教練們對速度的變化非常著迷，包括查爾斯·波里奎因在內的一些人都充分利用了這一點。

教練們通常會談論變化“節(jié)奏”，但這是一個誤稱。節(jié)奏是指每分鐘的重復次數(shù)。如果節(jié)奏快，速度也快；在其他條件下，二者無關。例如，你可以每分鐘進行一次爆發(fā)力的單次重復。速度會很快，但節(jié)奏較低。萊利科夫的研究設計和術語在一定程度上導致了混淆。他將較快的速度與較高的節(jié)奏配對，反之亦然。盡管如此，這仍然是一項開創(chuàng)性的研究。

在對不同速度進行實驗的協(xié)議中，該研究人員先測量了從初學者到世界級水平、各個體重級別的奧林匹克舉重運動員在80%1RM下的舒適速度和節(jié)奏下的深蹲。結果發(fā)現(xiàn)，以“中等”速度（0.5m/秒；完成一次重復，包括離心和向心，需要2.5秒）進行深蹲的舉重者，在抓舉和挺舉項目中的成績都明顯優(yōu)于那些深蹲速度“慢”（0.4m/秒；需要3秒）或“快”（0.6m/秒；需要2秒）的舉重者。

在他的第一個實驗中，該科學家讓低水平的舉重者每周三次進行80%1RM x 3/5（次數(shù)/組數(shù)）的深蹲訓練，為期四個月。他們的深蹲極限重量每五周重新測試一次，以重新校準訓練重量。

不同組采用了相應的“快”、“中等”和“慢”速度，分別對應0.6、0.5和0.4m/秒。必須強調的是，在這個實驗中，“慢”的速度0.4m/秒并不是指健美運動員所稱的“超慢”。這里的“慢”只是指不急于行事，沒有人為地減慢動作。此前，蘇聯(lián)科學家已經得出結論，人為減慢力量訓練會招募對抗性肌肉。這會讓運動員“剎車”，對他的最大舉重產生負面影響。

在上述三種速度中，中等速度組在深蹲力量增長方面取得了最好的成績，達到21%?？焖俳M和慢速組的成績遠遠落后，分別為12%和13%。

這個適中速度組在抓舉、挺舉和站立垂直跳高方面也超過了其他兩組。

該研究人員表示，他已經證實了許多早期研究（包括一些可以追溯到20世紀早期）的結論，即中等速度對于力量發(fā)展是最好的選擇。

在實驗的不同階段觀察到改善速度后，萊利科夫注意到，在快速和慢速組中，訓練15個周期或5周后，進展趨于平緩，而中等速度組在停滯之前繼續(xù)改善了兩倍的時間?；诖?，該科學家建議運動員在中等速度下訓練的周期不要超過30次，其他速度的訓練周期減半。

萊利科夫的第二個實驗為期10周，即30個訓練周期。與第一個實驗中類似的受試者組以相同的負載參數(shù)進行訓練，每周三次進行80% x 3/5的深蹲，但在每個訓練周期中的速度有所變化：周一為快速，周三為中等速度，周五為慢速。經過10周的訓練，他們的深蹲能力提高了22%——與前一個實驗中最好的成績相比，即15周內提高了21%。速度的變化使他們在更短的時間內獲得了同樣的力量。

當作者將這兩個實驗的結果整理在一張表格中，比較了10周訓練中的成績時，數(shù)據特別引人注目：

快速組 +9%

中等速度組 +16%

慢速組 +10%

變速組 +22%

該論文被翻譯成英文，其余的就是歷史了。阿爾卡迪·沃羅別夫教授宣稱：“[速度]的變化是降低機體對負荷適應的因素?！碧K聯(lián)舉重運動員開始在可以變化的訓練中改變速度，如挺舉和抓舉的拉伸訓練、深蹲、推舉。頂級運動員將60%的訓練量用于中等速度訓練。慢速訓練僅在七到十天內進行一次或兩次，通常是在訓練結束時進行。為避免負面影響，慢速只用于輔助性的練習中。

在力量訓練中，有許多用于速度變化的策略。正如萊利科夫的研究所示，這些變化可以頻繁地進行，一周內或幾周、幾個月后進行。

在StrongFirst，我們將測量舉重速度分為以下幾類：

“快速”——盡可能快速，但不要抖動。使用補償加速訓練（CAT）。

“中等速度”——一種舒適、自信的速度，對應舉重比賽中的第一次嘗試。

“慢速”——艱難的個人記錄單次動作的速度。

我們尊重那些規(guī)定每個動作階段確切持續(xù)時間的教練，例如“4010”，但我們更喜歡簡單明了。例如，在基于Plan Strong?的算法1118中，如果當天的負重不超過85%，我們會通過擲骰子來確定不同的舉起速度。

如果您是選擇簡化并堅持一種舉重速度的極簡主義者，那就選擇中等速度。蘇聯(lián)教練稱之為“舒適速度”。

您將與優(yōu)秀的運動員們一同努力。在萊利科夫的研究中，最強壯的蘇聯(lián)舉重運動員選擇了中等速度進行深蹲訓練。加拿大卓越短跑教練查理·弗朗西斯對本·約翰遜0.5米/秒的深蹲訓練非常滿意，并沒有迫使他加速到0.6米/秒或更高速度。在一項對17位頂級俄羅斯力量舉重教練的現(xiàn)代調查中，超過40%的教練并不關注任何類型的速度-力量練習。

由Pavel Tsatsouline發(fā)布于2023年5月31日。

參考文獻：

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轉載：https://www.strongfirst.com/will-you-gain-more-strength-by-varying-your-lifting-speed/