隨著完美觀的改變，我們對身材的要求已經(jīng)從之前的體重不過百轉(zhuǎn)移到體脂率的下降，緊致有線條感的曲線美已經(jīng)取代了之前以瘦為美的標(biāo)準(zhǔn)，也因為有越來越多的女士們在減脂過程中開始加入了力量訓(xùn)練，她們會更好地控制自己的飲食，并以鍛煉肌肉的方法來實現(xiàn)塑形的目的，當(dāng)然這樣做還會讓她們在收獲好身材的同時收獲了健康的身體。

那么，在全身塑形過程當(dāng)中，臀部的塑形也因為我們對曲線美的追求而受到更多女士們的追求，因為漂亮的臀部形態(tài)不僅會修飾下半身的比例，更可以修飾整個身材的比例，是一個塑造S曲線的關(guān)鍵部位。但是，對于女士們來講，在臀部訓(xùn)練的過程中，她們會有所擔(dān)心，因為她們既想要通過一些復(fù)合動作來提高整體的訓(xùn)練效率，又擔(dān)心這些動作會導(dǎo)致雙腿變粗，因為這些復(fù)合動作幾乎都是臀腿部訓(xùn)練一體的動作。

其實從整個下半身的塑形來講，雖然這些動作會導(dǎo)致腿部的肌肉變得相對發(fā)達(dá)，從而在一定程度上導(dǎo)致雙腿變粗，但是我們要知道，飽滿的翹臀與緊致有線條感的雙腿協(xié)調(diào)發(fā)展才會漂亮，單純地重視臀部的訓(xùn)練而忽視腿部的訓(xùn)練，不但會影響整體的訓(xùn)練效果，還會使得臀腿部比例失調(diào)，而在這種情況下，臀部再飽滿也不會好看。另一點，我們還要知道的是，其實這些臀腿一體的訓(xùn)練動作并不是導(dǎo)致自己雙腿變粗的主要原因，因為導(dǎo)致雙腿粗的主要原因在于腿部的脂肪比較多，而如果自己可以有效減脂的話，腿部脂肪會相對減少，然后配合相關(guān)的訓(xùn)練會使得雙腿變得緊致修長，可以從視覺上拉長雙腿的曲線，這一點我們可以從一些健身達(dá)人們身上看到明顯的效果。

當(dāng)然，在具體的訓(xùn)練過程中，為了提高整體的訓(xùn)練效率，我們也不能讓訓(xùn)練總是局限在自重訓(xùn)練或者是輕重量訓(xùn)練上面，因為我們的目標(biāo)是讓臀部肌肉有所生長從而實現(xiàn)塑形的目的，所以負(fù)重訓(xùn)練是臀部塑形過程當(dāng)中非常重要的一個環(huán)節(jié)，所以下面分享一組使用器械的臀部訓(xùn)練動作，我們可以參考并試試看，當(dāng)然，如果在自己不能去健身房的情況下，我們可以選擇一些替代動作來居家進(jìn)行，比如使用啞鈴替代杠鈴，使用彈力帶來替代繩索等。

動作一：高腳杯彈動式深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬站立（可以腳踝踩住稍有一定高度的固定物體來增加動作幅度），腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身至半程后再次下蹲至頂點，然后起身至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：硬拉

• 將杠鈴置于雙腿前方，讓杠鈴桿貼近小腿，雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙手比肩略寬握住杠鈴桿，使雙臂位于杠鈴正上方

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，頂點稍停，然后再次屈髖屈膝，使杠鈴沿著雙腿下落還原

• 整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立，背部不要反弓

動作三：器械臀推

• 仰臥，上背部靠在后方凳子邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，挺胸收腹，將擋板置于髖部位置（居家可以使用啞鈴或杠鈴?fù)瓿蓜幼鳎?/p>

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀大肌，然后主動控制速度下壓臀部還原

動作四：仰臥腿舉

• 仰臥，背部靠在椅背上，雙臂位于身體兩側(cè)，雙手扶住兩側(cè)把手，雙腿分開與肩同寬向上伸直，雙腳踩住前方踏板，腳尖微朝外，雙膝微屈

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈膝向下，至大小腿均垂直的狀態(tài)，然后股四頭肌發(fā)力向前蹬起

• 頂點稍停，感受股四頭肌的收縮，然后再次完成下一次動作，注意在動作頂點膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作五：繩索挺髖

• 將繩索調(diào)至低位，背對繩索調(diào)整好身體位置，雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙手于體前拉住繩索手柄

• 保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至感受到大腿后側(cè)明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至身體直立

• 動作全程都要以保持背部挺直為前提完成動作，起身時背部不要反弓

動作六：站姿繩索髖外展

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立，內(nèi)側(cè)腿站地支撐身體，內(nèi)側(cè)手扶住器械來保持身體穩(wěn)定，外側(cè)腿微微向前抬起，腳離地，腳踝處固定繩索另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動外側(cè)腿向側(cè)上方打開

• 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后控制速度慢慢還原

根據(jù)自己能力選擇適合自己的重量，重量不要過大，要以保證動作質(zhì)量為前提，標(biāo)準(zhǔn)的動作是有效提高訓(xùn)練效率的前提，注意在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行