雖然發(fā)展時(shí)間最長(zhǎng)、不打針不吃藥、利好消息頻出，但對(duì)于百年飲食限制干預(yù)方法，還是各種方法紛飛，學(xué)界眾說紛紜，至今沒有一個(gè)定論。

還在為怎樣限制飲食而絞盡腦汁嗎？還在為方法不對(duì)無(wú)效而苦惱嗎？好消息！官方指南出爐啦！

不久前，美國(guó)官方機(jī)構(gòu)、國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）國(guó)家老齡化研究所的Rafael de Cabo教授團(tuán)隊(duì)在生物學(xué)頂刊《Cell》子刊上發(fā)表論文，詳細(xì)對(duì)比了不同飲食法，給想要通過飲食限制抗衰的友友們指出一條明路[1]。

100多年前飲食限制發(fā)展之初，研究者們首先提出的是熱量限制：無(wú)營(yíng)養(yǎng)不良條件下減少10%-50%的熱量攝入[2]；但100年后，火起來的卻是限時(shí)禁食：在規(guī)定的時(shí)間里吃完一整天的飯，在其他時(shí)間禁食，比如，8小時(shí)進(jìn)食、剩下16小時(shí)堅(jiān)持不吃的168飲食法。

圖注：被某知名演員帶火的168飲食法

那到底是限量的熱量限制更厲害，還是限時(shí)的限時(shí)禁食更好？本項(xiàng)研究中，研究者們?cè)O(shè)計(jì)了5種飲食方法，用了足足250只小鼠，持續(xù)追蹤80周，只為找到最出色的那一個(gè)：

①想吃啥吃啥，想啥時(shí)候吃啥時(shí)候吃，完全不限制

②每天4小時(shí)隨便吃，其他時(shí)間禁食

③每天8小時(shí)隨便吃，其他時(shí)間禁食

④每天1頓飯，總熱量減少20%

⑤每天2頓飯，總熱量減少20%，兩頓飯間隔8小時(shí)禁食

在這80周實(shí)驗(yàn)期內(nèi)，小鼠從60周齡（約為人類46歲）活到140周齡（約為人類107歲），研究者們除了關(guān)注壽命長(zhǎng)短，還檢測(cè)了它們的表型、代謝能力、血清成分等，全方位無(wú)死角考察它們的抗衰潛力。

除了不限制飲食的對(duì)照組，其他4組小鼠都各有特色嘛！但哪一種能最終拔得頭籌，還得看以下各種指標(biāo)。

No.1

中年“發(fā)腮”？保你苗條如初

對(duì)照組小鼠們的食物攝入量在年輕時(shí)是相對(duì)恒定的，但從實(shí)驗(yàn)第24周開始（此時(shí)小鼠84周齡，約為人類64歲），其攝入量開始增加；

限時(shí)4小時(shí)或8小時(shí)進(jìn)食的小鼠一開始的確食量大減（對(duì)照組的76%-78%），但隨著年齡的增長(zhǎng)，這些小鼠練就了“吃得更快就能吃得更多”的能力，時(shí)間的限制已經(jīng)無(wú)法阻止它們奔向食物的腳步，到105-110周齡（對(duì)應(yīng)人類年齡80+）時(shí)，已經(jīng)和對(duì)照組無(wú)異；

這樣的問題在熱量限制組就不存在了，因?yàn)楣?yīng)量不變，但對(duì)照數(shù)值在上漲，熱量限制組的限制比甚至在隨年齡增長(zhǎng)而上升，從最初的20%漸漸增長(zhǎng)到35%。

綜合實(shí)驗(yàn)全程，不管是限時(shí)組還是限量組都遠(yuǎn)比對(duì)照組吃得少，限時(shí)組少吃了約15%，而限量組少吃逾30%。

圖注：各組食物攝入量變化

這種食物攝入量的減少直接體現(xiàn)在了體重上。因?yàn)樗ダ?，包括?duì)照組在內(nèi)的各組小鼠體重都有所下降，但吃得越少降的越多，最少的對(duì)照組降低了5.3%，而最多的分兩頓吃的限量組降低了18.9%。

間隔8小時(shí)禁食的兩餐制熱量限制方法在對(duì)抗中年發(fā)福上贏得一局！

圖注：各組小鼠體重的變化（黑：對(duì)照；黃：限時(shí)8；紅：限時(shí)4；綠：限量1餐；藍(lán)：限量2餐）

No.2

代謝和表型？攻克衰老進(jìn)行時(shí)

在衰老生物學(xué)相關(guān)研究中，研究者們往往會(huì)考察一些常用的衰老特征或指標(biāo)，同樣，這些指標(biāo)在這里就是各組飲食限制方法的“賽點(diǎn)”：運(yùn)動(dòng)能力、虛弱程度、代謝情況。

圖注：各組小鼠的運(yùn)動(dòng)能力、虛弱程度和代謝能力

對(duì)還算年輕的小鼠（約為人類60歲以下）來說，飲食限制干預(yù)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的改善不足一提，但到了老年就開始展露無(wú)遺：限時(shí)組小鼠的協(xié)調(diào)性和平衡性比對(duì)照組好，而限量組更勝一籌；

在困擾絕大多數(shù)老年人的虛弱問題上亦是如此，通過對(duì)肌肉骨骼和耳/眼/鼻等器官的檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，限時(shí)飲食不一定能改善虛弱，但熱量限制可以；

此外，研究者們還檢測(cè)了各組小鼠的葡萄糖穩(wěn)態(tài)和葡萄糖耐量，可惜的是，在清除進(jìn)食后飆升的血糖及維持空腹血糖水平方面，各限食方法都很優(yōu)秀，難分勝負(fù)。

總體就衰老相關(guān)表型來看，目前還是熱量限制更占優(yōu)勢(shì)。

No.3

生存還是S亡，益壽才是王道

抗衰手段行不行，最關(guān)鍵的還得看對(duì)壽命長(zhǎng)度的調(diào)控。

各種飲食限制方法各顯神通，但也只有兩個(gè)限量組真正延長(zhǎng)了小鼠的壽命，從2.4%到4.1%不等，而限時(shí)組和對(duì)照組的壽命相似，又輸一局。

圖注：熱量限制能延長(zhǎng)小鼠的壽命而限時(shí)禁食不行

但是當(dāng)研究者們深究不同組小鼠的S亡原因時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)，所有飲食限制干預(yù)的小鼠罹患AI癥的風(fēng)險(xiǎn)都更低，衰老相關(guān)的肺部火火癥情況也更輕微。

除了能小小阻攔一下S亡，飲食限制對(duì)J病也有一定的改善作用。

No.4

細(xì)微處見真章，血液里辯良莠

從上面三輪比賽結(jié)果來看，間隔禁食8小時(shí)分兩頓吃的熱量限制方法似乎更勝一籌，但為了探究它為何如此優(yōu)秀，研究者們收集了小鼠的血清將實(shí)驗(yàn)繼續(xù)下去。

他們?cè)趯?duì)照組和其他實(shí)驗(yàn)組的血清中找到了25種含量顯著不同的血清代謝物。

其中12種物質(zhì)水平降低，主要集中為對(duì)人體有害的外來化合物和氨基酸等；另外13種增加，主要集中為易于轉(zhuǎn)化為能量的脂質(zhì)，如酮體和飽和或不飽和脂肪酸等，暗示小鼠對(duì)能量的需求從依賴葡萄糖慢慢轉(zhuǎn)變?yōu)楦】档囊蕾囍|(zhì)。

圖注：不同組飲食限制下，小鼠血清代謝物變化

不好的物質(zhì)減少，好的物質(zhì)增加，且在4個(gè)飲食限制組之間，雖然限時(shí)組和限量組之間產(chǎn)生變化的代謝物種類有很大一部分重疊，但限量組對(duì)代謝物水平的影響比限時(shí)組更明顯，也就解釋了其抗衰益壽影響為什么更強(qiáng)。

無(wú)論是表象還是機(jī)制，或是從宏觀到微觀，讓我們恭喜兩餐制間隔8小時(shí)禁食的20%熱量限制方法勝出！

圖注：冠軍CR為熱量限制，亞軍TRF為限時(shí)禁食，最差A(yù)L為隨便吃對(duì)照組

但關(guān)于飲食限制，還有很多需要解決的問題。為什么本研究中，最好的方案也只能益壽一點(diǎn)點(diǎn)？為什么日常生活中，人們更偏愛限時(shí)禁食？除了具體方法的選擇，飲食限制需要注意的點(diǎn)還有很多。

• 性別差異。之前研究提出，不同性別實(shí)驗(yàn)動(dòng)物都能從飲食限制獲益，但是不同種類甚至是同種不同品系的生物都可能產(chǎn)生不同的結(jié)果[3]，而欲知人類男女情況如何，還需進(jìn)一步探究；

• 晝夜節(jié)律。小鼠晝夜節(jié)律為夜間活躍而白天休息，之前的相關(guān)研究報(bào)道，夜間進(jìn)食的實(shí)驗(yàn)鼠壽命能延長(zhǎng)35%，而白天進(jìn)食的就只能延長(zhǎng)20%，所以，選擇白天實(shí)驗(yàn)的本項(xiàng)研究延壽效果不顯?？磥?strong>飲食限制得在正確的時(shí)間才更有用；

• 干預(yù)開始年齡。本項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，年齡越大，面對(duì)壓力的脆弱性就越高，因?yàn)檫^早S亡而無(wú)法享受到全程80周飲食限制服務(wù)的小鼠們似乎患病率更高，因此研究者們也推測(cè)，趁年輕就開始飲食限制或許抗衰效果會(huì)更好；

• 熱量限制占比。雖說熱量限制有10%-50%的范圍，但是似乎并非越多越好。之前有研究發(fā)現(xiàn)，在多種品系小鼠中，20%的熱量限制都能延長(zhǎng)它們的壽命，但是40%的熱量限制可能降低延長(zhǎng)量，甚至無(wú)效或者有害[3]。熱量限制雖好，也不能貪限哦~

除此之外，膳食成分等也會(huì)影響到飲食限制的效果，選擇適合自己的長(zhǎng)壽食譜，才能更好地抗衰益壽[4]（關(guān)注往期文章，get更多長(zhǎng)壽食譜）。

圖注：影響飲食限制效果的多種因素

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綜合來說，目前人類最有可能最大程度抗衰益壽保健康的飲食限制方法為：

• 根據(jù)計(jì)算每天減少20%的熱量攝入（成年男性不超過2000大卡，女性不超過1600大卡）；

• 保持在白天進(jìn)食，到了該休息避免進(jìn)食；

• 一日2-3餐，每餐之間不額外攝入能量，控制自己對(duì)零食的欲望；

• 從年輕時(shí)就開始飲食限制，不要等到中老年；

• 保持膳食成分健康、結(jié)構(gòu)合理，避免垃圾食品的攝入。

怎么樣，學(xué)廢了嗎？

其實(shí)對(duì)于很多人來說，選擇限時(shí)禁食而非熱量限制的原因只是，熱量限制比限時(shí)禁食復(fù)雜好多，畢竟前者需要了解和計(jì)算每種食物的熱量，而后者只需要定個(gè)鬧鐘。便利或高效，你愿意選擇哪一種呢？

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