身體信息

身體的狀態(tài)能夠在無意識的情況下影響到心理狀態(tài)（比如疲倦時的怒火在一陣休息后會平復(fù)）。很多人在成長的過程中，慢慢地學(xué)會忽略身體感受和身體需求，例如追求時間利用率最大化的潮流鼓舞人忽略自己身體上的一些緊張感、疲勞感，甚至還鼓吹人舍棄一些娛樂方式如一個喜歡逛娛樂區(qū)的人會因為“高效生活”的觀念而讓自己不在娛樂小視頻上“浪費時間”，這使得原本可以維持心理健康的途徑被人為地抹殺。我們的身體狀態(tài)為思維提供了非常重要的信息，如果我們無法察覺到的話，就會嚴(yán)重影響我們的判斷、想法和感受。

行動模式

很多時候，事情沒能夠按照“我們的期望”發(fā)展，我們就希望逃離這樣的現(xiàn)實，注意力會轉(zhuǎn)移到想要的狀態(tài)或是其他地方。正如疫情期間學(xué)校封閉管理，我期望學(xué)校早日解封能夠出去玩一玩結(jié)果學(xué)校就這么一直封閉管理到期末，我希望逃離這個現(xiàn)狀，然后將注意力放置在“放假了我可以出去玩?zhèn)€痛快”的設(shè)想上。這其實便是我們用行動策略來應(yīng)對頭腦里發(fā)生的事情——設(shè)定一個理想的目標(biāo)，專注在這個目標(biāo)上而不看眼前的現(xiàn)實。事實上，每一件事都照著計劃表進行，也會讓我們發(fā)展成未來只順著一個方向發(fā)展的短視。

當(dāng)我們運用現(xiàn)實中解決問題的行動策略——運用各種行動減小現(xiàn)實處境和理想目標(biāo)之間的差距去應(yīng)對情緒感受時，我們就容易抵抗負(fù)面情緒、拼命朝著“愉快”的積極情緒行進。一味關(guān)注現(xiàn)實情緒狀態(tài)和理想情緒狀態(tài)（應(yīng)該是什么樣的情緒狀態(tài)）的差異只會讓人更加難受，更加遠(yuǎn)離理想的情緒狀態(tài)。當(dāng)人在尋求“我為什么有這種負(fù)性情緒”的答案時，往往會陷入過度沉思，去追溯原因、尋找意義或深陷負(fù)性情緒本身之中。當(dāng)人在這種思維模式中時，與負(fù)面情緒相關(guān)的事件就會浮現(xiàn)，渲染并放大了原先事件的影響。

行動模式認(rèn)識世界是抽象的，是隔著思維、評價的面紗來進行的，當(dāng)我們對自己的生理反應(yīng)予以思考時（如“我為什么難受”），就容易脫離感受本身進入到充滿“好的”、“壞的”評價的沉思中（“因為***不好”）。 頭腦急于用問題解決式的途徑去處理不良情緒，習(xí)慣性地對不愉快產(chǎn)生厭惡反應(yīng)，面對悲傷時可能會產(chǎn)生自我責(zé)難。

而對于不愉快，正念是讓不愉快從厭惡中分離，通過回應(yīng)而不是反應(yīng)來因應(yīng)事物，通過開放、寬容、仁慈地注意身體感受去接近現(xiàn)實。正念主張只是觀察，而不是減少現(xiàn)實狀態(tài)（我難受）和理想狀態(tài)（我想好受）之間的距離。在正念中，不論體驗到了什么，只要保持著對經(jīng)驗的覺察，就是成功的。正念強調(diào)直接經(jīng)驗性地去感受世界，不陷入頭腦中的非現(xiàn)實感觀性想法和抽象概念，讓我們看到更多選擇的可能性；正念不帶評判的覺察讓我們對經(jīng)驗保持開放，不至于陷于對某種事件的選擇性關(guān)注、判斷和評價中。正念不同于行動模式，所以正念不代表著某種期望的結(jié)果會出現(xiàn)。一旦人擁有“正念可以讓自己內(nèi)心平靜”的期望，現(xiàn)實卻又達(dá)不到時，負(fù)面情緒將會加劇。因而，對于正念不要抱有太多的幻想和理想，需要認(rèn)識到正念只是教人認(rèn)識并接受思維的自主性。

經(jīng)驗回避

我們常常把煩惱當(dāng)成威脅來對待，通過壓抑、麻木或置若罔聞來逃避煩惱。逃避是戰(zhàn)或逃反應(yīng)中重要的組成部分，它會讓我們的視野變得下載，減少靈活選擇的可能性（因為沒能夠注意到更多的選擇）。而很多情緒障礙的病因都源于對情緒的不健康壓抑和回避（經(jīng)驗回避）。我們需要把握自己的情緒感受，識別出曾經(jīng)未被覺察但是是后期情緒導(dǎo)火索的不愉快情緒，覺察它們，減少它們對思維的影響。如果能帶著興趣、好奇、溫暖和善意去關(guān)注身體的經(jīng)驗，那么便能夠?qū)Ξ?dāng)前的感受和情緒有更多的接觸，且還能直面厭惡或回避行為產(chǎn)生的效應(yīng)。

認(rèn)知融合

我們都對世界有著自己的解釋，并常常只根據(jù)這些解釋而不是事實本身去做反應(yīng)。換而言之，我們常常創(chuàng)作一個敘述性的故事去配合現(xiàn)實，我們習(xí)慣了這些故事在腦海里竊竊私語，卻很少意識到它們在背后偷偷地影響著我們。這些故事/解釋讓我們遠(yuǎn)離此時此地，遠(yuǎn)離事物的真實面貌，讓我們不知不覺地將它作為現(xiàn)在或?qū)砼袛嗟膮⒖键c。當(dāng)我們在想法中迷失自我時，就會有非常強烈的認(rèn)同感。

因而，需要認(rèn)識到，想法不是事實，當(dāng)我們只是把想法當(dāng)做想法，那么就能大大減少想法對我們的非客觀影響。我們可以間隔性地打斷腦力勞動任務(wù)，將覺察擴展到周圍的世界，讓我們不至于離存在模式太遠(yuǎn)；可以通過為想法命名來提高對想法的覺察。有時候，只是承認(rèn)事物的現(xiàn)狀，而不執(zhí)著于它“應(yīng)該”怎樣，是改變經(jīng)驗的所需要做的唯一的事。

正念練習(xí)

練習(xí)正念，可以從關(guān)注呼吸開始。通過關(guān)注呼吸，我們可以發(fā)現(xiàn)意識總是想要奪取我們的注意力，意識流的千變?nèi)f化及注意的不穩(wěn)定性是一種常態(tài)。在每一次思維游離的過程中，我們能夠通過覺察思維遠(yuǎn)去而重新將注意放置在呼吸上。在我們關(guān)注某種體驗的過程中，將對呼吸的覺察視為一種背景，能夠幫助我們平穩(wěn)心智，覺察到每時每刻的真實體驗。

3分鐘呼吸空間技術(shù)：

第一步，進入覺察，覺察內(nèi)部經(jīng)驗，自問；此時此刻的體驗是什么，有什么想法，心情如何，身體感覺怎樣；

第二步，將注意力集中到呼吸上，感受呼吸時腹部的變化，用呼吸將自己錨定在當(dāng)前的狀態(tài)；

第三步，從呼吸拓展到身體感覺上。

在做這一練習(xí)時，不要過于目標(biāo)取向，目標(biāo)取向會讓努力加深痛苦。如果在呼吸空間練習(xí)中為自己設(shè)定目標(biāo)，就會從存在模式退回到行動模式（行動模式是一種問題解決的思路，但是應(yīng)對心理變化時，“解決問題”反而會成為“問題”本身的一部分）。內(nèi)在世界的變化不是把事情變得更好或更壞，它只是一種潮起潮落，一種連續(xù)的心境和情緒變化。在這種訓(xùn)練中，我們能夠在面對舊思維模式時擁有對潛在選擇范圍的敏感性，恢復(fù)行動反應(yīng)的靈活性。

內(nèi)容來源于：改善情緒的正念療法（威廉姆斯 / 約翰·蒂斯代爾）