2020年應(yīng)該會(huì)是我們未來(lái)的歷史書(shū)上特別的一年。

一開(kāi)年我們就迎來(lái)了新型冠狀病毒的肆虐，截止2020年2月6日11點(diǎn)， 全國(guó)的新型肺炎確診28060例，疑似病例24702例，其中有564例死亡，1153例已治愈[1]。?

今年過(guò)年，我們只能以“窩在家里為社會(huì)做貢獻(xiàn)“的方式度過(guò)了。往年春節(jié)那些經(jīng)常上熱搜的催婚催孩催秋褲，今年通通換成疫情新聞。

從疫情的不斷擴(kuò)散，到人員傷亡數(shù)據(jù)不斷攀升，醫(yī)護(hù)人員人力物力各方面的資源資源緊缺，面對(duì)鋪天蓋地的疫情新聞，很多人只是在家看著累垮的一線醫(yī)生們，就已經(jīng)受不了了。

疫情全面爆發(fā)到現(xiàn)在，也就半個(gè)月，恐怕還要持續(xù)一段時(shí)間。我們已經(jīng)看到很多令人悲傷、激動(dòng)、憤怒的故事，不知道這段時(shí)間，大家的心情怎么樣。

如果因?yàn)檫@次的新型冠狀病毒的疫情，你受到了負(fù)能量的影響，請(qǐng)繼續(xù)看下去。

網(wǎng)上的消息，讓人心慌

關(guān)于疫情新聞和負(fù)面情緒的關(guān)系，我們可以借鑒一下2015年中東呼吸綜合征（MERS）疫情后的一系列心理學(xué)研究。

據(jù)世界衛(wèi)生組織的官方數(shù)據(jù)顯示，作為最近的一次大規(guī)模肺炎病毒的爆發(fā)，MERS的致死率達(dá)35%，疫情擴(kuò)散到了27個(gè)國(guó)家和地區(qū)[2] 。

與這一次的新型肺炎類似，MERS病毒也經(jīng)歷了動(dòng)物傳人以及人傳人的階段，上萬(wàn)人被隔離，多個(gè)國(guó)家對(duì)此反應(yīng)緊張。

在病毒主要爆發(fā)地韓國(guó)，當(dāng)時(shí)可以說(shuō)是人心惶惶，對(duì)韓國(guó)171個(gè)網(wǎng)上平臺(tái)的實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，疫情期間傳遞負(fù)面情緒的推文和信息高達(dá)80% [3]。?

以現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)的普及程度，以及大家上網(wǎng)的頻繁程度，這樣的恐慌和擔(dān)憂能夠在極短的時(shí)間內(nèi)，傳遞給無(wú)數(shù)讀者。

本來(lái)大家對(duì)疫情的了解就不是很詳細(xì)，消息傳來(lái)傳去之后，恐慌就更嚴(yán)重了。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大眾對(duì)MERS疫情的臨床癥狀的認(rèn)知，遠(yuǎn)多于對(duì)其流行病學(xué)特征的了解[4]。?

也就是說(shuō)，MERS有發(fā)熱、咳嗽的癥狀，這些知識(shí)很普及。但是潛伏期到底能有多長(zhǎng)，自己這個(gè)年齡段的人有多大幾率被感染，這些可以幫助大家預(yù)防疾病的知識(shí)，一般人反而掌握的不多。

這次新型冠狀病毒疫情也是如此。大家都知道也知道染上病毒可能有咳嗽、發(fā)熱的癥狀，所以明明過(guò)年在家都沒(méi)出過(guò)門，一旦頭疼、咳嗽、發(fā)燒，自己還是緊張的不行，家人也跟著擔(dān)心。

至于病毒能通過(guò)什么傳染，什么年齡段的人比較危險(xiǎn)，這倒是了解的不多。有些比較緊張的人出趟門都像做賊一樣小心翼翼，恨不得在外面的時(shí)候都穿著防護(hù)服。

尤其是各種小道消息，更是給人增添了很多無(wú)謂的焦慮。

研究發(fā)現(xiàn)，疫情下的韓國(guó)網(wǎng)民中，那些更多地關(guān)注預(yù)防性措施（比如洗手和戴口罩），或者更活躍在有公信力的新聞客戶端的的人，情緒相對(duì)來(lái)說(shuō)會(huì)更加積極。[5]

而活躍在推特以及網(wǎng)上論壇的用戶，會(huì)表現(xiàn)出更強(qiáng)的消極情緒。如果說(shuō)一張疫情地圖會(huì)讓人保持警惕，但自家小區(qū)有幾個(gè)病例，過(guò)幾天就要封門這樣的傳言，帶來(lái)的更多是擔(dān)心。

作者還強(qiáng)調(diào)，災(zāi)情時(shí)期，我們的心理尤其出現(xiàn)可得性偏差[6]。壞消息圍攻之下，連好消息都不關(guān)注了，情況好像一天比一天糟，看法也一天比一天悲觀。

越是擔(dān)心越是關(guān)心負(fù)面的新聞，越是關(guān)心負(fù)面新聞也就越害怕，一旦陷入這種循環(huán)，恐怕你連家門都不想邁出一步了。

同情，不能承受之重

帶給我們負(fù)擔(dān)的，不只有為自己擔(dān)心的恐慌，還有理解他人感受的同情心。雖然不在現(xiàn)場(chǎng)，但就算每天只刷微博，我們還是會(huì)分享疫情前線的悲傷與恐懼。

中科院學(xué)者在一項(xiàng)危機(jī)干預(yù)調(diào)查中提到，突發(fā)性人為災(zāi)害會(huì)對(duì)心理的安全感造成極大的沖擊，甚至引發(fā)迭代心理創(chuàng)傷[7]。這樣的心理影響，在任何一次大型突發(fā)災(zāi)難后，都很可能出現(xiàn)。

看到災(zāi)難現(xiàn)場(chǎng)的慘狀，我們也會(huì)聯(lián)想起身邊的人。而且，越多看相關(guān)新聞，心理負(fù)擔(dān)就越重[8]。

當(dāng)然不是每個(gè)人都會(huì)受到恐怖襲擊，也不是每個(gè)人都會(huì)感染疫情，但災(zāi)難現(xiàn)場(chǎng)的慘狀，還是會(huì)讓人聯(lián)想起身邊的人，想想他們?nèi)绻庥鲞@些災(zāi)難，自己該有多傷心。

看到武漢追著車告別母親遺體的女孩，看到無(wú)法送醫(yī)到死都無(wú)法確診的老人，看到無(wú)助崩潰的醫(yī)護(hù)人員，這些慘痛的新聞讓人不敢多看幾眼。

面對(duì)這些新聞，誰(shuí)都會(huì)真切的感受到那種無(wú)力感，想到自己的親情和生命，會(huì)不會(huì)有一天也會(huì)接受這些無(wú)情的考驗(yàn)。

在這些新聞的沖擊下，情緒壞簡(jiǎn)直再正常不過(guò)了。

除了這些慘痛的消息，我們還有另一個(gè)需要面對(duì)的現(xiàn)實(shí)，就是沒(méi)法出門。

不得不宅在家之后，很多人大概都會(huì)花更多時(shí)間在刷社交媒體上。沒(méi)事可做每天刷社交媒體，本來(lái)就很容易讓人變喪。

美國(guó)匹茲堡大學(xué)考察了包括臉書(shū)、推特在內(nèi)的10大熱門社交媒體的使用情況，跟蹤調(diào)查了1787個(gè)年齡在19-32歲之間的用戶，發(fā)現(xiàn)重度沉迷于社交媒體的用戶患抑郁癥的幾率，是普通用戶的2.7倍[9]。

而打開(kāi)這些社交媒體，微博每一條熱搜，朋友圈每一條轉(zhuǎn)發(fā)，都是或者荒誕或者慘痛的疫情新聞。每天刷手機(jī)時(shí)候的心情，也是一會(huì)兒擔(dān)心，一會(huì)兒悲傷，一會(huì)兒又生氣。

這也難怪很多人不敢上線，甚至退微博關(guān)朋友圈。

這種情緒如果持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng)，個(gè)人的生活規(guī)律，比如飲食和睡眠的習(xí)慣，可能都會(huì)受到影響。

如果一直不進(jìn)行有效的調(diào)節(jié)和疏導(dǎo)，就不只是心情的問(wèn)題了，嚴(yán)重的可能會(huì)產(chǎn)生臨床意義上的心理問(wèn)題，甚至影響身體健康[10][11]。

想辦法讓自己積極起來(lái)

對(duì)抗這些負(fù)面情緒，最直接的辦法是切斷刺激源，或者至少減少一些接觸。

就像上文里提過(guò)的，災(zāi)難的應(yīng)激反應(yīng)，和看相關(guān)新聞的頻率是正相關(guān)的，有時(shí)候真的刷不動(dòng)消息了，放過(guò)自己，至少是一個(gè)對(duì)自己好的方式。

或者有意識(shí)的去搜一下我們最近的試紙、疫苗的研發(fā)、對(duì)病毒特性病源的研究的進(jìn)展，以及其他的一些比較正面的信息。

因?yàn)樵谪?fù)面情緒包圍之下，我們很容易把能給自己打氣的積極信息都忽略掉，結(jié)果心情越來(lái)越差。

覺(jué)得調(diào)節(jié)不來(lái)的話，和別人說(shuō)說(shuō)也是一個(gè)辦法。在9.11后，有91%覺(jué)得非常有壓力的人，都選擇了去找其他人傾訴[8]。

你可以選擇去找一個(gè)身邊的人聊聊，有需要也可以選擇去就醫(yī)。無(wú)論如何建立一個(gè)和諧、包容的交流關(guān)系，都是減少負(fù)能量的基礎(chǔ) [12]。

如果你不好意思開(kāi)口，可以選擇非語(yǔ)言性溝通，比如花點(diǎn)時(shí)間跟家人朋友一起看個(gè)電影做個(gè)手工。?

因?yàn)樵谀銢](méi)有辦法自行調(diào)節(jié)情緒的時(shí)候，雙向或多向的交流，給你提供了另一種可傳輸也有反饋的情緒處理方法。

另外，管理應(yīng)激性反應(yīng)一個(gè)很有效的策略，是為疫情去做一些力所能及的事情。

危機(jī)干預(yù)領(lǐng)域有一個(gè)心理康復(fù)五部曲，講的是每一個(gè)人經(jīng)歷危機(jī)后恢復(fù)到平和的的心理狀態(tài)需要經(jīng)過(guò)五個(gè)階段。

從暫停開(kāi)始，心理狀態(tài)變得不平穩(wěn)；經(jīng)過(guò)了覺(jué)醒階段，看到問(wèn)題以及康復(fù)的可能；然后開(kāi)始準(zhǔn)備，正視自己的優(yōu)勢(shì)及局限；到重塑階段，開(kāi)始重新構(gòu)建一個(gè)正面的自我形象，并重新獲得自我認(rèn)同；然后最后才能夠從危機(jī)中成長(zhǎng)， 學(xué)會(huì)把這次經(jīng)歷應(yīng)用在其他事件中[12]。?

你的行動(dòng)不管對(duì)現(xiàn)實(shí)是否有幫助，至少能讓你對(duì)自己的長(zhǎng)短處有個(gè)更好的判斷，也因此能夠給你自我認(rèn)知的重塑提供原材料，而這也是心理康復(fù)五部曲里非常重要的一步[13]。

如果你有資源，那么請(qǐng)向缺物資的醫(yī)院捐贈(zèng)符合要求的醫(yī)療防護(hù)物品；如果你有能力，可以去參與所在城市針對(duì)疫情組織的一些志愿者活動(dòng)。

請(qǐng)你也告訴你自己，每一個(gè)人都會(huì)有力所能及和力所不能及的時(shí)候，正確地面對(duì)自己的優(yōu)勢(shì)和局限，是心理康復(fù)中重塑并成長(zhǎng)的前提 [13]。

同時(shí)，大家可以對(duì)自己的心情做一個(gè)短期追蹤，推薦一個(gè)簡(jiǎn)單方便的自測(cè)工具：SUDS( Subjective Unit of Distress Scale)[14] 。?

這是一個(gè)臨床應(yīng)用非常廣泛的，記錄和監(jiān)測(cè)自己的負(fù)面情緒的工具，在很多不同需要運(yùn)用到認(rèn)知行為療法（CBT）的臨床干預(yù)中都有應(yīng)用。

一般來(lái)說(shuō)，治療師會(huì)建議患有情緒或焦慮障礙的病人，在CBT治療后的家庭作業(yè)中，使用SUDS對(duì)自己的情緒進(jìn)行記錄和監(jiān)測(cè)。

普通人一般不會(huì)這么嚴(yán)重，但這個(gè)自測(cè)標(biāo)準(zhǔn)，有一定焦慮或其他負(fù)面情緒，沒(méi)有到臨床水平的人也一樣可以使用。

通過(guò)一周左右，每天五到八次的SUDS記錄，你可以簡(jiǎn)單方便地看到這一周內(nèi)你的負(fù)面情緒變化趨勢(shì)。如果有事情會(huì)讓你的心情明顯變化，你可以通過(guò)對(duì)應(yīng)的打分把它們找出來(lái)記住。

如果一周下來(lái)你的SUDS居高不下甚至有越來(lái)越高的趨勢(shì)，你就需要更多地注意一下自己的心理狀態(tài)，及時(shí)進(jìn)行心理調(diào)適或者尋找專業(yè)的醫(yī)療協(xié)助。

根據(jù)精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（DSM-V, [15]), 如果你已經(jīng)出現(xiàn)了以下一種或多種癥狀，并且持續(xù)時(shí)間超過(guò)兩周，請(qǐng)引起警惕，必要時(shí)請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。癥狀包括但不限于：

嚴(yán)重的專注力下降、飲食及睡眠規(guī)律有明顯變化、嗜睡或失眠、暴食或厭食、興趣缺失，以前感興趣的事情現(xiàn)在都不想做了。

祝大家身體和心理都能平安地度過(guò)這一次的危機(jī)。

參考文獻(xiàn)：

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