聲明：以下知識點(diǎn)是本人基于《NSCA-CPT美國國家體能協(xié)會私人教練認(rèn)證指南（第二版）》（第十六章）中的相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行整理后形成的筆記，僅為備考者提供參考，此筆記并不能保證備考者能夠通過考試，認(rèn)真復(fù)習(xí)書本上的知識才是通過考試的關(guān)鍵。

第十六章?有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃制訂

一、抗阻有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃的組成

1、運(yùn)動模式

采用哪種運(yùn)動模式取決于：可用設(shè)備、個人喜好、客戶完成運(yùn)動的能力和客戶目標(biāo)。

有氧訓(xùn)練設(shè)備：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、樓梯機(jī)、固定自行車、模擬越野滑雪機(jī)、劃船機(jī)、上肢測力儀、半臥式自行車、旋轉(zhuǎn)攀巖機(jī)等。

非器械運(yùn)動模式：步行、慢跑、賽跑、游泳、水中行走或跑步、滑冰、自行車、有氧搏擊操、有氧舞蹈或踏板操等。

2、運(yùn)動強(qiáng)度

如果運(yùn)動強(qiáng)度太高，可能會造成過度訓(xùn)練和傷痛；如果強(qiáng)度太低，則生理刺激水平不足，會延長實(shí)現(xiàn)設(shè)定目標(biāo)所需的時(shí)間。以保守強(qiáng)度開始，并根據(jù)需要增加強(qiáng)度更加明智。

3、目標(biāo)心率

APMHR百分比法

公式：年齡估算最大心率（APMHR）=220-年齡

目標(biāo)心率=（年齡估算最大心率*運(yùn)動強(qiáng)度）

用這個公式計(jì)算兩次，以確定目標(biāo)心率范圍的上限和下限

卡氏公式法

公式：年齡估算最大心率（APMHR）=220-年齡

目標(biāo)心率=（儲備心率*運(yùn)動強(qiáng)度）+靜息心率

用這個公式計(jì)算兩次，以確定目標(biāo)心率范圍的上限和下限

要計(jì)算運(yùn)動心率范圍，應(yīng)設(shè)定運(yùn)動強(qiáng)度為年齡估算最大心率的70%-85%，或心率儲備的50%-85%

4、自感用力程度量表（圖16.1）

對于無訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和體能水平低的客戶來說，心率儲備的60%的強(qiáng)度可能是他們的最大值。

心理因素，對此也有影響，男性偏低，女性偏高。

5、代謝當(dāng)量（表16.3）

訓(xùn)練強(qiáng)度可用代謝當(dāng)量（METs）來描述。

一個代謝當(dāng)量等于3.5毫升/千克/分的氧氣消耗量，是當(dāng)人體處于靜息狀態(tài)時(shí)氧氣的消耗量。

6、訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率取決于客戶的目標(biāo)、目前體能水平、訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練所需的恢復(fù)時(shí)間。

對于大多數(shù)客戶來說，建議訓(xùn)練頻率最低一周2天，最高一周5天。

如果運(yùn)動間的休息足夠充分，能夠避免過度訓(xùn)練造成的傷痛，一些高水平客戶也許能承受每周多于5天的訓(xùn)練。（表16.4）

持續(xù)時(shí)間較長或強(qiáng)度更高的訓(xùn)練需要更長的恢復(fù)時(shí)間，因此不能有太高的訓(xùn)練頻率；持續(xù)時(shí)間較短或強(qiáng)度較低的訓(xùn)練則不需要很長的恢復(fù)時(shí)間，可以更頻繁地進(jìn)行。

7、運(yùn)動持續(xù)時(shí)間

建議在一天內(nèi)持續(xù)或間歇訓(xùn)練時(shí)間為20-60分鐘。

持續(xù)時(shí)間與訓(xùn)練強(qiáng)度成反比。

8、循序漸進(jìn)

提高型：適用于沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者或有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)但還想提高的客戶。

高訓(xùn)練頻率、強(qiáng)度和延長訓(xùn)練時(shí)間的一般規(guī)則是，以每提高10%為限。

客戶的有氧能力需要從提高強(qiáng)度開始。

保持型：適用于只想保持現(xiàn)有有氧能力的客戶。

訓(xùn)練頻率不低于每周2次，同時(shí)訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度（尤其重要）保持不變。

9、熱身活動和放松活動（見第12章）

二、有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃的類型（以下三種訓(xùn)練計(jì)劃都是高階有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃，只能在客戶完成初級有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃之后進(jìn)行。）

1、長距離慢跑

基本前提：降低正常運(yùn)動強(qiáng)度，以增加運(yùn)動持續(xù)時(shí)間。

訓(xùn)練目標(biāo)：提高無氧乳酸閾值、改善肌肉耐力、增加脂肪利用和節(jié)省糖原。

訓(xùn)練時(shí)間：一般持續(xù)30分鐘到2小時(shí)，為避免過度訓(xùn)練，每周不應(yīng)超過2次。

一旦達(dá)到目標(biāo)強(qiáng)度，客戶就要將心率保持在設(shè)定的范圍內(nèi)，并維持能量供應(yīng)，這樣就可以持續(xù)。一旦客戶的心率在不增加負(fù)荷的時(shí)候開始上升，運(yùn)動就可以結(jié)束。

2、配速/節(jié)奏訓(xùn)練

短時(shí)間內(nèi)以他們的目標(biāo)節(jié)奏（往往高于他們的現(xiàn)有節(jié)奏）進(jìn)行訓(xùn)練，需要客戶達(dá)到個體乳酸鹽閾值的強(qiáng)度水平，訓(xùn)練可以以間歇或持續(xù)的方式進(jìn)行。

持續(xù)時(shí)間：20-30分鐘。

配速/節(jié)奏訓(xùn)練包括數(shù)組3-5分鐘的運(yùn)動，間歇時(shí)間30-90秒，一直重復(fù)訓(xùn)練直到無法維持目標(biāo)節(jié)奏。

每周只能完成1-2次。

3、間歇訓(xùn)練

是由高、低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行的。

高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練應(yīng)該持續(xù)3-5分鐘，與休息時(shí)間的比值在1:1-1:3之間，客戶疲勞時(shí)可以延長休息時(shí)間，若延長休息時(shí)間超過1:3就要減少高強(qiáng)度運(yùn)動的時(shí)間。

訓(xùn)練與休息時(shí)間的比值在1:1-1:3之間，可以提高心肺系統(tǒng)耐力，這主要是通過提高血乳酸鹽閾值和身體從血液中清除乳酸鹽的能力，來改善心肺系統(tǒng)機(jī)能的。

4、循環(huán)訓(xùn)練（與抗阻訓(xùn)練的循環(huán)訓(xùn)練不同。）

循環(huán)訓(xùn)練結(jié)合了抗阻訓(xùn)練和有氧耐力訓(xùn)練，力量增加但最大攝氧量沒有顯著提高，是一種保持型訓(xùn)練計(jì)劃，也適用于那些運(yùn)動時(shí)間有限的初學(xué)者。

5、交叉訓(xùn)練（與循環(huán)訓(xùn)練一樣，強(qiáng)度較低。）

交叉訓(xùn)練是一種結(jié)合了多種運(yùn)動模式的有氧耐力訓(xùn)練。

兩種訓(xùn)練方式：（1）在每個訓(xùn)練周期內(nèi)采用不停訓(xùn)練模式，一周內(nèi)輪換使用兩種或更多的運(yùn)動模式；（2）在一次訓(xùn)練中采用不同的運(yùn)動模式。

6、有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練的結(jié)合

目標(biāo)：增強(qiáng)肌肉力量，維持有氧耐力。

先有氧訓(xùn)練再抗阻訓(xùn)練。

目標(biāo)：提高有氧耐力，維持肌肉力量。

先抗阻訓(xùn)練再有氧訓(xùn)練。