在減肥過程中，雖然說運(yùn)動并不是必要手段，卻是不可回避的手段之一，因為單純的飲食控制雖然可以幫助自己達(dá)到減輕體重的目的，卻不能幫助自己塑造體型。而運(yùn)動（尤其是力量訓(xùn)練）則不一樣，不但可以主動地擴(kuò)大熱量消耗而有利于減脂，還可以鍛煉肌肉以避免肌肉的流失，更可以進(jìn)行針對性的塑形來彌補(bǔ)局部的不足。

不但如此，運(yùn)動的意義絕不僅僅在于對于體重的控制，更在于對健康的保持，能夠堅持運(yùn)動的朋友不但身材不會太差，而且身體更會更加健康，因為他們除了收獲運(yùn)動的直接好處以外，規(guī)律的運(yùn)動還會讓我們保持一個更加自律的生活習(xí)慣。

那么，從減脂與塑形的角度來看，我們知道，減脂是要做到減掉脂肪卻要保留肌肉，因此，我們在運(yùn)動方法的選擇上就不能一味地進(jìn)行有氧運(yùn)動，因為有氧運(yùn)動雖然可以有效地消耗熱量而讓我們減輕并控制體重，但是想要達(dá)到一個理想的燃脂效果，則需要我們以中等強(qiáng)度來完成，并且要持續(xù)45分鐘左右的時間，而這種長時間的運(yùn)動形式在讓我們消耗脂肪的同時也會在一定程度上造成肌肉的流失，而這一點正與減脂的初衷相駁。

所以，在減脂過程中，我們要盡可能地避免肌肉的流失，所以我們會建立把力量訓(xùn)練加入至自己的運(yùn)動計劃當(dāng)中，或者是以先力量后有氧的方式來組合訓(xùn)練，或者是選擇HIIT來幫助我們達(dá)到目的，而兩者相比，HIIT又有著自己獨特的優(yōu)勢：比如耗時短但效率高，可以讓我們在一個較短時間內(nèi)消耗掉更多的熱量，而短時的運(yùn)動還可以避免肌肉的流失；不僅如此，在HIIT動作的組合上來看，除了全身性的燃脂運(yùn)動以外，還會包括一些復(fù)合動作來讓我們鍛煉到更多的肌肉，這樣一來我們的肌肉也會受到有效地刺激而在一定程度上生長；除此之外，HIIT還會產(chǎn)生強(qiáng)大的后燃脂效應(yīng)，讓我們在運(yùn)動之后數(shù)小時甚至是一整天的時間持續(xù)燃脂。

當(dāng)然，HIIT也存在著一些弊端，比如運(yùn)動強(qiáng)度過大，對于健康狀況不好的朋友們并不建議進(jìn)行，但是對于健康的年輕朋友們則是可以嘗試的，另外對于運(yùn)動基礎(chǔ)較差的朋友們來講，也并不是不能去挑戰(zhàn)它，因為強(qiáng)度因素因人而異，只要動作選擇適合自己，達(dá)到自己的高強(qiáng)度就可以了，而不是選擇一種固定的動作去完成。

鑒于此，下面分享一組居家進(jìn)行的HIIT燃脂訓(xùn)練，通過這組動作，我們不僅可以高效燃脂讓自己瘦下來，還會鍛煉到臀腿部肌肉、核心肌群等，從而讓我們在瘦下來的同時擁有一個緊致且富有線條感的好身材。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，雙腳同時向兩側(cè)跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 整個動作過程中保持均勻速度，雙腳落地時注意緩沖

動作二：動態(tài)平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，雙臂依次屈肘向下，至平板支撐狀態(tài)

• 然后雙臂再依次伸直起身還原至動作起始狀態(tài)，注意雙肘保持微屈，肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動作三：緩沖深蹲跳（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時向上跳起

• 雙腳落地時順勢屈髖屈膝下蹲，至動作頂點后起身站起，身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲

• 整個動作過程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：支撐提膝后抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后活動腿再向后上方打開并抬起

• 至動作頂點稍停，使臀部肌肉得到有效收縮，然后再次向前提膝

動作五：簡化波比跳（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈

• 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，雙腳著地后起身并向上跳起，同時雙臂離地向上舉過頭頂

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次俯身下蹲，保持動作連貫，中間不要有停頓

動作六：半蹲兩側(cè)平移（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大小腿垂直

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持半蹲姿勢，雙腿交替向側(cè)方邁出一步，至身體站穩(wěn)后再反方向還原

• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作七：弓步正踢腿（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時后側(cè)腿向正前方抬起

• 至自己最大幅度，然后再次向后邁出并下蹲

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作八：深蹲正踢腿（16-20次）

• 雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時向正前方抬起一條腿，同時對側(cè)手臂向前伸出去靠近活動腿一側(cè)腳尖

• 然后還原至動作起始狀態(tài)并再次下蹲，并在起身時向正前方抬起另一條腿

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

在熟悉動作要領(lǐng)以后嘗試開始訓(xùn)練，訓(xùn)練開始之前充分熱身，在動作過程中保證動作質(zhì)量，做到每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，每次2-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，讓心率慢慢恢復(fù)。需要注意的是在動作過程中如果感覺到身體不舒服需要延長動作間的休息時間，或者是停止運(yùn)動，不要勉強(qiáng)為之。

作者：十月知行