告別健身房，宅家通過三大項練壯，注意五個方面！

今天教你在家不需要任何器械的動作，讓你可以在健身房以外的時間訓(xùn)練，如果你沒有頻繁地訓(xùn)練這些功能，將無法累計足夠的訓(xùn)練量來達(dá)到實質(zhì)性的影響，下面跟著我一起訓(xùn)練起來。

一、直臂直臂肩胛力量訓(xùn)練

彈力帶直臂下壓：將彈力帶掛在引體杠上，肘部伸直進(jìn)行直臂下壓，增強肩胛帶力量。

前水平彈力帶輔助：用彈力帶輔助進(jìn)行前水平動作，嘗試通過直臂往下壓移動身體，鍛煉硬拉能力。

滑動自重下拉：在沒有引體杠和彈力帶的情況下，可進(jìn)行滑動自重下拉訓(xùn)練，保持穩(wěn)定狀態(tài)下通過直臂力量移動身體。

二、臥推中水平方向上推的穩(wěn)定性

鋸式俯臥撐：在推起時，主動讓身體往前移，模擬下放杠鈴時的軌跡，鍛煉肩部穩(wěn)定性。

背部支撐+靜態(tài)支撐：通過背部支撐訓(xùn)練以及靜態(tài)支撐，提升杠鈴臥推時所需的穩(wěn)定性。

靜態(tài)支撐

背部支撐

三、深蹲訓(xùn)練

彈力帶胸椎伸展：在引體杠上套彈力帶，雙手舉過頭頂，伸展胸椎，保持穩(wěn)定姿勢。

過頂深蹲：在深蹲底部，維持脊柱拱起，增強胸椎伸展度。

無訓(xùn)練工具貼墻滑：激活后鏈肌肉，調(diào)動肩袖肌群，提高胸椎伸展度。

四、髖部肌群訓(xùn)練

蚌式髖外旋：在膝蓋上套彈力帶，進(jìn)行孤立訓(xùn)練髖外旋動作。

酒杯深蹲：通過酒杯深蹲訓(xùn)練,內(nèi)收肌力量。

不需要器械髖外展下放：加強髖部外側(cè)肌群，提高運動表現(xiàn)。

五、垂直穩(wěn)定性推力訓(xùn)練

面拉變式：使用繩索器械或彈力帶，模擬面拉+過頂推舉，可用健身包或毛巾包重物代替。

高至低彈力帶拉伸：訓(xùn)練斜方肌下部，拉力方向由高至低

倒立撐：通過制造肩關(guān)節(jié)壓力，增強肩部穩(wěn)定性

靠墻倒立行走：慢速控制，增強單手穩(wěn)定性，動作速度放慢，胸部貼墻

派克俯臥撐：控制速度，身體盡量垂直于地面

事實上，力量金字塔不僅僅只是一座金字塔，更像是一座冰山，這也是我們今天的重點，在水平面以下的就是關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。如果你還沒有掌握穩(wěn)定性，就不停地往上增長力量，結(jié)果只能是受傷～