我如何完成了五次鐵娘子動作
目標(biāo)
關(guān)于完成五次鐵娘子動作的想法在2018年種下了種子，當(dāng)時我在芝加哥的The Dome完成了鐵娘子挑戰(zhàn)。訓(xùn)練如鐵娘子這樣的大目標(biāo)需要多年的實踐，而在為某個目標(biāo)訓(xùn)練了這么久后，很難說“完成了”。那天，本·艾森門格和我一起完成了馴獸師挑戰(zhàn)。我向他表示祝賀，并問他：“下一個目標(biāo)是什么？”他聳了聳肩，說：“五次重復(fù)？”我當(dāng)時的反應(yīng)是：“這家伙瘋了?！钡墙?jīng)過思考，我決定這似乎是可行的。我已經(jīng)能夠用28kg壺鈴?fù)瓿伤腥齻€動作。為了盡可能做好鐵娘子挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備，我確保自己能夠用更重的一個壺鈴?fù)瓿伤腥齻€動作，以確保在比賽中取得成功并幫助我平靜神經(jīng)。
成功的關(guān)鍵要素
在我取得成功的過程中，確實有幾個關(guān)鍵因素起到了重要作用，訓(xùn)練是其中的重要組成部分。但還有幾個關(guān)鍵概念也是至關(guān)重要的。
首先，要相信自己。心理戰(zhàn)術(shù)非常重要。期待成功，而不是僅僅希望成功。如果你真正相信自己可以通過適當(dāng)?shù)呐崿F(xiàn)某個目標(biāo)，你就能做到。對我來說，問題從來不是“我是否能完成負(fù)重24kg的五個引體向上”，而是“何時能夠完成”。
其次，讓自己周圍充滿激勵。找到一群相信你、支持你并推動你的人?？梢允悄阋黄鹩?xùn)練的團隊，你的家人，或者可能是Instagram上那些展示強大力量的陌生人。我們在StrongFirst社區(qū)中有很多這樣的人。
第三，付出努力。制定計劃并堅持執(zhí)行。我總是在為某個目標(biāo)而訓(xùn)練。如果你沒有朝著一個目標(biāo)努力，那么你只是在鍛煉身體而已。以下是我去年的訓(xùn)練計劃：
2019年8月至10月：為戰(zhàn)術(shù)力量挑戰(zhàn)訓(xùn)練。
2019年11月至2020年1月：為首次力量舉重比賽訓(xùn)練。
2020年2月至5月：為戰(zhàn)術(shù)力量挑戰(zhàn)訓(xùn)練。（2020年3月開始了新冠疫情的封鎖，但我能夠繼續(xù)訓(xùn)練，并于5月在虛擬比賽中參賽。）
2020年6月：我的激勵團隊決定進行“1萬次擺蕩”挑戰(zhàn)，因為我們大部分人都受到了器械的限制。我利用這個月的訓(xùn)練機會專注于加強腿部力量。每天的擺蕩訓(xùn)練都伴隨著我選擇的一項力量動作。我選擇了單腿深蹲、單腿硬拉、后蹲和臀推。
計劃
2020年6月，我從訓(xùn)練中休息了一段時間，并且結(jié)婚了。我們度過了一個短暫的蜜月，然后我又重新開始訓(xùn)練。那時我決定最終投身于完成五次鐵娘子動作。
我從七月到九月進行了三個月的專注訓(xùn)練才實現(xiàn)了這個目標(biāo)。我每周只安排兩天進行特定的引體向上、推舉和單腿深蹲訓(xùn)練。其他幾天我繼續(xù)鍛煉大肌肉群。
周一：硬拉、抓舉和body saws
周二：引體向上、推舉和單腿深蹲
周三：臥推、臀推和重量擺蕩
周四：引體向上、推舉和單腿深蹲
周五：后蹲、腹輪和抓舉
我遵循的特定引體向上計劃是Plan Strong?提供的定制計劃（詳見下文）。雖然它不是為我而寫的，但完全可以適用于我。例子中的運動員最大引體向上重量是32kg，他/她正在訓(xùn)練以增加自己的最大引體向上重量。考慮到我比這個240磅的例子要輕得多，我對計劃進行了一些微調(diào)以適應(yīng)自己的情況。第一個月，我使用16kg作為工作重量。我用16kg進行了很多次的引體向上，希望能夠用24kg做出五個重復(fù)。兩個月后，我進行了測試。使用24kg做出了四個引體向上！我對此非常滿意，并相信再經(jīng)過一個月的訓(xùn)練，我就能夠達到目標(biāo)。因此，我重新開始了相同的訓(xùn)練計劃，這次以18kg作為主要工作重量。四周后，我進行了測試，成功連續(xù)做出了五個重復(fù)的24kg引體向上。
對我來說，單腿深蹲和推舉要容易一些。有趣的是，我在日常訓(xùn)練中并不經(jīng)常練習(xí)這兩個動作。我相信通過多年的訓(xùn)練大肌肉群，進行硬拉、后蹲、臀推、臥推、引體向上和大量的重量抓舉，力量已經(jīng)得到了建立。只需要幾周的專項訓(xùn)練，使得這五個重復(fù)變得輕松自如。周二我會使用更重的重量進行單腿深蹲，重復(fù)次數(shù)較少。例如，每側(cè)進行八組一次重復(fù)的訓(xùn)練，逐漸增加到20kg、22kg、22kg、24kg、24kg、28kg、28kg，最后達到32kg的單次重復(fù)。周四我會進行更高的重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練，使用較輕的重量（低于我最大重復(fù)次數(shù)的50%）或者自重訓(xùn)練。這一天更加有趣，我盡量在三分鐘內(nèi)完成盡可能多的交替式單腿深蹲。推舉的訓(xùn)練類似，周二我會進行一些彈力帶的推舉和輕負(fù)重的坐姿雙壺鈴?fù)婆e，而周四我會使用更重的重量，比如五組一次推舉轉(zhuǎn)為一次嚴(yán)格推舉。
在2020年9月24日，也就是我40歲生日前的3天，我像往常一樣在早上5點來到THE GYM WB進行訓(xùn)練。今天就是那一天！我感覺休息得很好，信心滿滿（成功的兩個關(guān)鍵因素）。我從引體向上開始（因為那是最難的）。我像往常一樣進行熱身，先做幾個自重引體向上。然后我慢慢加入更多的重量，在每個壺鈴上只做1-2次的拉力訓(xùn)練。在用20kg做了一次單次后，正是時候了。我把24kg的壺鈴系緊，涂了些粉末，然后開始。一次。兩次。三次。四次。當(dāng)我毫不費力地完成第四個引體向上時，我內(nèi)心充滿了喜悅，因為我知道我還能再做一個。當(dāng)你為之努力工作的目標(biāo)得到實現(xiàn)時，那一刻是如此強烈、令人滿足。我休息了幾分鐘，然后迅速進行了推舉。對于推舉和單腿深蹲，我確信我更強壯的一側(cè)能夠做到，但并不完全確定我能否在強壯的一側(cè)同樣做到。顯然，訓(xùn)練取得了成效，因為在雙側(cè)上，五次推舉和五次單腿深蹲都非常輕松地完成了。
最后的思考
我真誠地相信正確的心態(tài)和持續(xù)的努力是關(guān)鍵。擁有一個能引導(dǎo)你達到目標(biāo)的計劃，但要愿意根據(jù)身體的需要調(diào)整計劃。有些日子，我的臀部不愿意做單腿深蹲，所以我聽從了身體的反應(yīng)。那一天，我更加專注于推舉，讓臀部得到休息。我從未因為打亂了計劃而感到沮喪。舉起重物。多年的重量級硬拉、加重引體向上和重負(fù)荷的抓舉，這些動作增加了肌肉量并提高了整體力量。
我們在THE GYM WB的座右銘概括了我的訓(xùn)練和生活方式：
享受樂趣。變得強壯。過上更好的生活。
Plan Strong引體向上計劃
這是一個為美國特種軍事操作人員的嚴(yán)格加重引體向上訓(xùn)練增加了8kg的四周計劃，盡管該計劃是作為準(zhǔn)備期設(shè)計的，沒有達到高峰的意圖。
體重：240磅/109公斤
70lb/32kg x 1RM
32kg（總重310磅/141公斤）= 100% 1RM
24kg（總重293磅/133公斤）= 95% 1RM
16kg（總重275磅/125公斤）= 89% 1RM
12kg（總重266磅/121公斤）= 86% 1RM
自重（240磅/109公斤）= 77% 1RM
以下是這個計劃：
我非常驚訝自己能夠如此迅速地獲得完成這五個加重引體向上所需的力量。這都歸功于這個簡單易行且極其有效的Plan Strong計劃。
