積極心理學(xué)：

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積極心理學(xué)不止可以改善自己 還能影響他人

讓我們不只看到負(fù)面情緒 還能關(guān)注積極情緒

積極情緒：積極心理學(xué)的引擎

想象你最近一次產(chǎn)生強(qiáng)烈負(fù)面情緒的情景：

eg憤怒 心跳加速 顫抖 吵架…

情緒的影響模型

最重要的不是現(xiàn)實發(fā)生了什么 而不是你對現(xiàn)實的評判 會把現(xiàn)實理解成積極/消極的情況 以致于產(chǎn)生不同的生理反應(yīng)和情緒

這些情緒反應(yīng)不是小事 你可以選擇壓制自己的情緒 但更好的方式是調(diào)整自己對事情的詮釋

這些反應(yīng)可以反作用于心理、生理、甚至促使你改變現(xiàn)狀

因此不應(yīng)該把情緒的理解停留在感受的層面 而是思考如何改變情緒作用的方式 如何當(dāng)好情緒的掌門人

當(dāng)積極情緒作用于我們對現(xiàn)實的理解和生理表現(xiàn)時 可以形成不斷向上螺旋的慣性

反正 消極情緒也會因此形成負(fù)向螺旋

eg 當(dāng)你心情愉悅時 看什么都是“rosy pictures”

嘗試想象上次開心的時刻

積極情緒就像有廣播信號一樣 你希望傳遞給其他人

積極情緒一般由于現(xiàn)實的變化而產(chǎn)生 但也可以由回憶 想象 對現(xiàn)實的不同理解而產(chǎn)生 因此不需要等待好事發(fā)生來創(chuàng)造

積極情緒相對消極情緒更細(xì)微

人更傾向于受到消極情緒影響

這是人腦的特性 無關(guān)性格差異

負(fù)面事實 情緒更容易受到關(guān)注 放大

不一定是壞事 讓你更好地發(fā)現(xiàn)危險 錯誤

我們需要適當(dāng)?shù)窒@種消極傾向的影響

十種積極情緒

第一位：可以帶來以上所有積極情緒的影響！

積極心理偏移：人傾向把自己中立的經(jīng)歷評判為正面

這給我們希望：大多數(shù)時候我們的情緒是正面的

且研究發(fā)現(xiàn)正面的事情發(fā)生更頻繁

我們可以關(guān)注和感恩身邊的人和事 甚至不需要改變 就可以使得情緒更積極

積極情緒對行動的促進(jìn)

消極情緒更多是源于自然選擇 激起賴以生存的避險行為 但往往屏蔽了你的視野和開拓性 專注于求生這一件事

積極情緒則可以讓我們打開視野 變得更開放 不是做一件事 而是激勵著做多樣不同的事情 在生存的基礎(chǔ)上更好的發(fā)展

不是農(nóng)藥 一作用就有效果 而像播種 建立起積極的特質(zhì)種子

消極情緒往往作用于現(xiàn)時的困難 而積極情緒的效用是長期的 意義往往在未來慢慢體現(xiàn)

拓展與塑造理論

我們感受積極情緒、拓展心態(tài)越多 因此建立的內(nèi)心資源和力量就越多 越能改變我們心理的本質(zhì) 變得更有韌性 靈活 更多連接

就像每日吃蔬菜有益健康 積極情緒也需要經(jīng)常體驗才起作用 它們經(jīng)常是細(xì)微的 易逝的 不易察覺的 但卻有很強(qiáng)驅(qū)動力 還能抵消負(fù)面情緒的影響

應(yīng)用：入門級做法：選擇一種積極情緒，建立一個積極情緒組合 把感觸至深的印象和時刻匯聚起來 仔細(xì)體會 花幾十秒讓這種感受沉淀下來 產(chǎn)生這種積極情感 這種習(xí)慣可重構(gòu)你的大腦 而且是現(xiàn)在立刻 隨時隨地就可以做的事情

就像植物向陽生長才能茁壯 人也需要更多的接收積極情緒才可好好生活

eg 覺得下面哪一個圖案和上面的更像

樂觀者認(rèn)為左邊 更注重整體 悲觀者認(rèn)為右邊 更關(guān)注局部

當(dāng)遇到挫折時 消極情緒往往一葉障目 需要積極心態(tài)把人打開 “看開” 才能激勵人的行動

自己建立積極情緒的方法

效果：

積極心理不僅適用于樂觀者、環(huán)境狀況好的時候 也適用于困難境況

韌性：積極情緒既可以激活韌性 也可以建立韌性

面對困境 如果能喚起積極情緒 可抵消負(fù)面影響 更容易恢復(fù)到正常狀態(tài)

韌性強(qiáng)的人似乎有一個對逆境的過濾器 不容易把負(fù)面事實看成是壞事 更開放的心態(tài)去接納

韌性是一個可以提高的心理能力 不是個性

常見誤解：抵制所有消極 強(qiáng)行讓自己積極 縱欲

積極率

情緒的不對稱性：一點點的消極情緒可以抵消積極情緒 但反過來卻不是

積極情緒的強(qiáng)度大小對人的影響差別不大 但頻率的影響大

如果積極經(jīng)歷是單獨 分散發(fā)生的 則作用不大

細(xì)微的 頻繁的積極情緒經(jīng)歷 可以帶來正面效果

特別積極的狀況對創(chuàng)造力不利 反而是困難的狀況更容易激發(fā)

完全的積極情緒還可能導(dǎo)致自我為中心的亢奮 和情緒錯配（不正視逆境）

沒有水下的龍骨（消極） 帆船也無法航行

積極的生活需要消極的因素

誤區(qū)：不要盲目樂觀 需要理解積極情緒的現(xiàn)實來源

不需要念經(jīng)一樣一直說 我要開心

生活中自然有各種各樣的好事發(fā)生 需要用心準(zhǔn)備好去發(fā)現(xiàn)

強(qiáng)行積極的一個問題在于 過分強(qiáng)調(diào) 渴求快樂的益處

對應(yīng)情緒模型中的 改變情緒的身體反應(yīng) 這反而是不應(yīng)關(guān)注的部分

更應(yīng)該關(guān)注源頭部分：環(huán)境中有哪些會給你帶來積極情緒的事情？ 這樣更有助于帶來積極情緒

重新調(diào)整積極情緒的關(guān)注點

不要只關(guān)注那些未完成的任務(wù) 而應(yīng)該適當(dāng)關(guān)注一些享受生活的事情

可以安排這些事 但無需期望會獲得某種很好的感受

調(diào)整積極情緒關(guān)注點的益處

過度追逐幸福感 反而造成更多消極情緒 更孤獨 更不滿

誤區(qū)：享受生活需等到節(jié)假日才做

應(yīng)該融入到日常生活中

長期失業(yè)人員需要適應(yīng)性訓(xùn)練 可能害怕失敗 尷尬

往往有習(xí)得性無助特征 焦慮 抑郁 但其實是普通人

常見誤區(qū)是激勵他們行動 但改變必須從自身開始

最好方式是開放 坦誠 清晰 不居高臨下的對話

人類的恐懼和警惕是進(jìn)化得來的 但過分的壓力會造成狹隘的思維 使人感覺情況更艱難

80%人分?jǐn)?shù)都低于3:1 但往往只有高比例的人才愿意分享分?jǐn)?shù)

測試后激發(fā)了提高積極率的動力

積極情緒共鳴：與人互動時產(chǎn)生的細(xì)微的美好的感受

這是愛的核心與本質(zhì)

美國作家名言

愛 比其它積極情緒的地位都要高

它是和他人共同經(jīng)歷的積極情緒

愛的迷思 不是一種狀態(tài)或成就

愛的核心

以及感受這種愛

愛是積極情緒共鳴的一種 可以一起建立的體驗

愛的前提條件

一 安全的感受 因此要改善身邊的環(huán)境

二 實時面對面的交互 可以共享一些積極的經(jīng)歷 眼神交流也很重要 可以感受互相的情緒 傾向于互相感染 eg 模仿微笑

甚至生理上也有同步的神經(jīng)反應(yīng)

metta 慈愛冥想

主要靠一系列祝愿或話語

有助于放下長期以來的自我中心 傲慢的隔閡 而與身邊建立聯(lián)系

先愛自己 才能愛別人 是從最簡單的一步開始

不要強(qiáng)求感受到某種感受 即便有負(fù)面不安的情緒 仍然可以繼續(xù)冥想

冥想 重要的是感到安全 舒適

metta 冥想中 默念祝福 使自己的注意力集中或回到默念中 練習(xí)促使思緒回到冥想中

冥想專家：

細(xì)微的共鳴美好瞬間—老一輩的社牛閑聊

積極的社交活動也會有利于長期健康

練習(xí)錄音

慈心冥想對人生理健康的益處

交感神經(jīng)—連接大腦和心臟

讓心臟平靜下來

如果通過冥想練習(xí) 能更好控制情緒和注意力 有助于建立更好人際關(guān)系

進(jìn)一步地 更多的人際積極共鳴有助于改善交感神經(jīng)的健康—心迷走緊張 從而形成正向反饋

反之亦然 消極情緒也會起負(fù)向螺旋作用

壓力 情緒表達(dá) 與疾病強(qiáng)相關(guān) 不同逆境 影響基因表達(dá) 反之 積極情緒有正面作用

與其它冥想相比 慈愛冥想與積極情緒相關(guān) 對健康的影響更顯著

但生病不一定由于情緒控制 不應(yīng)因此責(zé)怪

與人鏈接的能力 就像肌肉力量一樣 是可以鍛煉的 但類似地 如果長期不使用 也會減退

讓人們關(guān)注本就存在的積極事物：重拾快樂

對他人表示感謝

不是為送的禮物 而是他人的關(guān)心 體貼 愛

不只是說一句謝謝的話 而是感受和情感交互

情緒容易受到感染 無論是積極還是消極的情緒氛圍

eg 不開正式的員工會議 而是每周打牌 然后穿插事項

傳統(tǒng)的觀點是 情緒的產(chǎn)生是基于大腦生理上的構(gòu)造 自然產(chǎn)生的 積極或消極情緒

而最近的研究發(fā)現(xiàn) 人有一種構(gòu)建情緒的方式 可以對事物拼湊出情緒

營造一個積極的氛圍 讓積極情緒傳播開來 連接感染更多人