間歇跑入坑指南

間歇跑熱身要充分

5分鐘慢跑熱身；5分鐘全身拉伸

初學(xué)者:30/30法特萊克

快跑30秒；快走30秒

重復(fù)10-20循環(huán)(總時長：10-20分鐘)

速度沒有要求，開心就好：）

提升體力增加燃脂效率

400米間歇跑

體力需求：

18分鐘內(nèi)完成3公里(6分配速)

訓(xùn)練速度:

與比賽考試速度一致或每圈快5秒

訓(xùn)練/間歇時長推薦 1:1 (跑多久就休息多久)

若延長休息時間（訓(xùn)練/間歇1：2）：有助于練習(xí)跑步姿勢

重復(fù)5-10組，每周1次(穿插在日常訓(xùn)練中)

提升體力1000m和800m后半程的提速能力

7/3間歇跑

適用于長跑&馬拉松

7分鐘快跑，3分鐘慢跑重復(fù)3-5個循環(huán)(30-50分鐘)

體力需求:1小時內(nèi)完成10公里(6分配速)

休息時保持慢跑速度

新手訓(xùn)練速度:大約為3公里比賽配速（14分40秒）；比5公里比賽配速快15秒；比10公里比賽配速快30秒；

提升長跑耐力；