高考臨近，如何讓孩子“吃出”備考好狀態(tài)？
六月已至，莘莘學(xué)子即將迎來高考。高考的學(xué)生大都處在生長發(fā)育期，學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，活動量較大，營養(yǎng)需求相對較高。作為“后勤部長”的家長們，也希望能通過飲食和營養(yǎng)改善，助孩子一臂之力。
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大考前的學(xué)生十分敏感，心理狀態(tài)和精神好壞都會受飲食的影響，合理安排飲食，才能讓孩子在高考期間“吃”出好的應(yīng)考狀態(tài)。
一、備考生一日三餐這樣安排，營養(yǎng)又益智
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1、早餐吃好助醒腦
早餐是保證整個上午精力充沛的飲食基礎(chǔ)，優(yōu)質(zhì)蛋白的攝取尤為重要，食補的話一句順口溜來概括：“主食兩種一小菜，蛋果兩樣一杯奶”，有條件補充紐崔萊多種植物蛋白粉最佳。
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兩種主食：
主食和餐點各1種，如主食為五谷雜糧粥、八寶粥等，餐點為菜肉包子、菜肉餛飩等，既做到食物多樣化，又保障了各種營養(yǎng)素。
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一個雞蛋：
水蒸蛋、煮雞蛋、荷包蛋等。鑒于高考壓力大，能量消耗高，可以依靠補充紐崔萊多種植物蛋白粉來額外補充優(yōu)質(zhì)蛋白。優(yōu)質(zhì)蛋白食物不僅可以補充必需氨基酸，增加飽腹感，也可預(yù)防午餐前出現(xiàn)低血糖。
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?一小碟菜：
考慮到調(diào)味開胃、促進食欲、補缺相應(yīng)營養(yǎng)素，推薦涼拌木耳、芹菜花生米等。
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一個水果：
可選用橙、梨、獼猴桃、提子等，最好是水果拼盤，口味豐富又營養(yǎng)更全面。
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一杯奶：
豆奶或牛奶，建議最好是一杯豆奶，牛奶宜在晚上喝。
2、午餐吃飽助益智
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午餐是一天中很重要的一頓飯，既要緩解上午的緊張學(xué)習(xí)狀態(tài)，又要為下午的努力提供營養(yǎng)支撐。午餐在符合孩子口味的基礎(chǔ)上，保證充足的熱量和各種營養(yǎng)素。
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主食要充足，可以制作“1主食+3菜1湯”“1主食+3菜1湯1果”“1主食+3菜1奶1果”等組合，保證能量的持續(xù)供給，維持腦組織能量消耗與供給的平衡。
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補充優(yōu)質(zhì)蛋白類，食物可選食物如魚、蝦、雞蛋、牛奶、雞肉、瘦肉等，也可以是高蛋白飲品。紐崔萊深海魚含有豐富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黃中的卵磷脂可以保護視力，提高大腦皮質(zhì)功能和增強記憶力。>>> DHA、EPA有多重要？如何補充DHA/EPA？這5種淡水魚，每種都值得吃！
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注意補充其他營養(yǎng)素，如紐崔萊B族維生素、維生素C、以及鈣、鋅等礦物質(zhì)，其中維生素Ｃ可促進食物中鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對氧的利用，嘗試維生素C咀嚼片，還可以解壓；充足的鈣可抑制腦神經(jīng)及周圍神經(jīng)系統(tǒng)活動的異常興奮，鎮(zhèn)靜防躁。
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其中，含維生素Ｃ豐富的水果如草莓、櫻桃、獼猴桃、蘋果、橙、橘子等和新鮮蔬菜如西紅柿、花菜、苦瓜、綠葉蔬菜等。
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含鈣豐富的食物有蝦米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、薺菜、莧菜、油菜等。
?3、晚餐吃巧助安神
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尚處于體格發(fā)育和青春發(fā)育的考生，生長激素分泌量最多的時間是晚上，特別是在熟睡時，生長激素以脈沖式釋放，所以晚餐的均衡營養(yǎng)十分關(guān)鍵。
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晚餐要做一些易于消化、熱量適中的食物，注重給考生提供優(yōu)質(zhì)蛋白，如供給魚類、蛋類、瘦肉等，同時供給適量的豆制品，各種優(yōu)質(zhì)蛋白的優(yōu)勢互補，更有利于考生的營養(yǎng)需求。
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主食不宜吃得過飽，品種多樣，不僅是米飯或面食，還可吃些粗糧、薯類、雜豆以及堅果等，也可以補充一定量的鈣、鐵、鋅、賴氨酸、B族維生素、β-胡蘿卜素等營養(yǎng)素。
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當(dāng)孩子感到累時，可補充一些花生、腰果、核桃，它們含有豐富的B族維生素、維生素Ｅ和蛋白質(zhì)，有助恢復(fù)精力。一整天復(fù)習(xí)下來，眼睛容易疲勞，宜吃一些胡蘿卜、動物肝臟、深綠色或紅黃橙色蔬菜等，或者補充葉黃素、天然胡蘿卜素等，利于維持正常視覺。>>>如何呵護眼睛視力？葉黃素對護眼有什么作用？
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如有睡眠問題的考生，晚餐可以吃些富含色氨酸的食物，小米、南瓜子、蝦米、紫菜、黑芝麻、豆腐皮等，色氨酸能促進大腦神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的分泌，5-羥色胺具有鎮(zhèn)靜作用，有助于睡眠。
?二、考前飲食要避免這5個“忌諱”
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1、不要食譜大變
從考試前到考試中，家長不要打亂考生的飲食規(guī)律。
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突然改變飲食習(xí)慣，很可能會造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂，在情緒緊張的情況下，攝入腸胃不習(xí)慣的食物，可能導(dǎo)致胃腸出現(xiàn)不適癥狀，如腹脹、腹痛、腹瀉等，影響復(fù)習(xí)和考試。
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因此，考試期間要吃平時習(xí)慣吃的食物，沒吃過的食物不要嘗試。
2、不要吃得過飽
考生用腦多，每頓飯不能太飽太撐，否則會使更多的血液進入消化系統(tǒng)，影響大腦血液供應(yīng)，容易使人犯困，可能會影響學(xué)習(xí)考試的效率和質(zhì)量。
建議每餐只吃七八分飽，兩餐之間適當(dāng)加餐。盡量避免吃過多的加工食品，其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能會對情緒造成不良的影響。
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3、不要猛喝咖啡
考生每天可以喝1500~1700毫升的水，最好是白開水，不能用喝飲料代替喝水。如果平時容易尿頻，考試前要注意控制一下飲水量，以免中途影響考試。
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考試前最好不要喝咖啡，尤其是平時不喝或很少喝咖啡的考生，咖啡因的作用會使人尿頻，影響考生的臨場發(fā)揮。
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4、不要貪冰貪嘴
不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲。天氣炎熱，家長可在家中準備綠豆湯、涼白開或新鮮水果等供孩子解渴。吃東西前注意要洗手，以免引發(fā)胃腸道疾病。
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5、不要進餐時談?wù)摽荚?/strong>
考生在進餐時，家長可以主動談一些愉快的話題，營造輕松的就餐氛圍，這樣有助于消化液的分泌和食物的消化。
最后，祝各位考生心想事成、
金榜題名！
參考資料：
[1]人民衛(wèi)生出版社出版《考生營養(yǎng)吃點啥——專家支招助考營養(yǎng)全攻略》
[2]《中國食物成分表》
[3]《細胞》(Cell)期刊
[4]廣州衛(wèi)健委
[5]生命時報
[6]浙江省人民醫(yī)院營養(yǎng)科
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