當(dāng)我們?yōu)榱松聿亩χ畷r，除了減脂來讓自己變瘦以外，還要關(guān)注體態(tài)、關(guān)注全身的協(xié)調(diào)性，當(dāng)然也要關(guān)注自己喜歡的部位。所以我們會在體脂率下降的過程中，或者是在體脂率下降以外，進行相關(guān)的訓(xùn)練，從而在可控范圍內(nèi)讓自己變得更好，那么，在減脂與塑形的過程中，除了我們最為關(guān)注的腰腹部以及臀腿部以外，還有一個部位非常重要，這就是背部。

說起背部對身材的影響，我們也會用“背薄顯年輕”、“背薄一寸，年輕十歲”這樣的話來概括，的確，相比之下，背部薄一些，不僅讓我們看起來更瘦，也會讓我們看起來更年輕。當(dāng)然，為了實現(xiàn)這個目標(biāo)，我們也會為此而努力。

在努力的過程中，在方法的選擇上，有朋友會說把背部練薄，此時也會有朋友反駁，就是背部不是越練越厚嗎，怎么會是練薄呢？這就是接下來要討論的話題，比如想要背部變薄需要我們怎么做？背部訓(xùn)練的意義又是什么？

第一：如何讓背部變薄

想要讓背部變薄，則需要了解背部厚的原因所在，然后才能做針對性的改善，說起來，導(dǎo)致背部變厚的原因主要就是脂肪和體態(tài)，所以想要讓背部變薄，需要我們做的就是減脂和改善體態(tài)，然后就是解決松弛的問題，從而讓背部變得緊致，具體如下：

1.減脂

從脂肪分布的情況下來，腰腹部和臀腿部屬于脂肪最容易堆積的部位，但即便如此，在體脂率較高的情況下，全身的脂肪都會比較多，這當(dāng)當(dāng)然也包括背部，而背部的脂肪就是導(dǎo)致背部變厚的主要原因。

所以，想要讓背部變薄，第一步就應(yīng)該是評估自己的體脂率，看自己是否需要減脂，而想要有效減脂，需要做的就是讓熱量缺口出現(xiàn)，具體方法就是控制好飲食來限制日常熱量的攝入，配合適量的運動來擴大日常熱量的消耗，當(dāng)然，在減脂過程中，為了保證一定的效率，并且讓自己可以堅持得更久，熱量缺口不要過大，在300-500大卡之間就可以。

2.改善體態(tài)

除了體脂率以外，體態(tài)問題也就是含胸駝背以及肩內(nèi)扣的問題也是導(dǎo)致背部變厚的原因所在，這一點主要是從視覺上來考慮，含胸駝背和雙肩內(nèi)扣，就會在讓背部在視覺上看起來比較厚，因為此時肩部與背部沒有處在同一平面。

所以，在體脂率不高的情況下，評估自己的體態(tài)并做出針對性的改善，則是讓背部變薄的另外一個途徑，關(guān)于這一點同樣要引起我們的重視，因為在當(dāng)下，由于長時間伏案工作和低頭看手機的習(xí)慣，就會導(dǎo)致胸部肌肉緊張，背部肌肉被動拉長，久而久之體態(tài)問題就會出現(xiàn)。

而想要糾正體態(tài)問題，需要我們做的除了要改善不良習(xí)慣以外，就是要進行針對性的訓(xùn)練，也就是鍛煉肩背部肌肉。

3.背部訓(xùn)練的意義

積極的背部訓(xùn)練，除了可以改善體態(tài)以外，還可以輔助飲食來減脂，因為背部屬于大肌群之一，相關(guān)動作也屬于復(fù)合動作，所以在訓(xùn)練過程中也會產(chǎn)生可觀的消耗，從而有利于減脂。

另外，背部訓(xùn)練還可以通過鍛煉背部肌肉的方式來讓背部變得緊致，這樣就會幫助我們改善在減脂后皮膚松弛的問題來讓背部線條緊致有型。這樣則會在視覺上讓背部看起來更漂亮。

那么，此時問題也來了，不是說背部訓(xùn)練會讓背部肌肉發(fā)達(dá)，從而讓背部變厚嗎？當(dāng)然，對于男士來講，他們會為此而努力來讓背部肌肉變寬這厚，但是要做到這一點也并非易事，因為這需要付出大量的時間、精力和體力。不過，對于女性來講，我們的目的并不是增肌而是塑形，為了讓線條好看，所以在訓(xùn)練方法上就會有所不同，因此多數(shù)女士朋友都會以輕重量多組數(shù)的方式去訓(xùn)練，為的就是讓背部線條更漂亮，而不是為了讓背部肌肉變得有多么的發(fā)達(dá)。

第二：背部訓(xùn)練動作分享

如上所述，想要讓背部變薄，首先要減脂，然后就是進行針對性的訓(xùn)練來改善體態(tài)，來讓背部變得緊致且有線條感，那么，如何進行背部訓(xùn)練呢？接下來就分享一組相關(guān)動作，我們可以參考并嘗試。

動作一：直臂下拉（目標(biāo)：激活背部肌肉）

• 將繩索調(diào)至高位，調(diào)整好身體位置站好，雙腿微屈保持下肢穩(wěn)定，上半身微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起伸直，雙手握住手柄，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂保持伸直（手肘微屈）狀態(tài)向大腿方向拉動繩索

• 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并主動感受背部肌肉的伸展

動作二：高位下拉（目標(biāo)：背闊肌上側(cè)、外側(cè)）

• 坐姿，下半身固定保持穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上舉起伸直，手肘微屈，雙手比肩略寬握住橫桿

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉肌肉發(fā)力帶動雙臂向胸部方向拉動手柄

• 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢反方向還原，使背部肌肉得到充分伸展

動作三：俯身杠鈴劃船（目標(biāo)：背闊肌、大圓肌，三角肌后束）

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，同時讓杠鈴沿著大腿向下移動，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感

• 然后保持這個位置，保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動手臂屈肘，使杠鈴沿著大腿向臀部方向拉起

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓杠鈴自下落

動作四：繩索下拉（目標(biāo)：上背部、三角肌后束）

• 將繩索調(diào)至高位，面對繩索站立，調(diào)整好身體位置，雙腿分開約與肩同寬站立，雙膝微屈，保持下肢穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，上半身微微后傾，雙臂向前微向上伸直，雙手握住橫桿

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，上背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，向上胸部方向拉動

• 動作頂點稍停，感受上背部肌肉和三角肌后束的收縮，然后主動控制速度慢慢反方向還原

動作五：俯身啞鈴劃船（目標(biāo)：中背部、手臂）

• 俯身趴在傾角為30度左右的凳子上，雙腿固定，腹部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向臀部方向拉起啞鈴

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

• 如果沒有啞鈴凳，可以以站姿俯身的方式完成動作

動作六：窄距下拉（目標(biāo)：背闊肌下側(cè)、手臂）

• 坐姿，雙腿固定，上半身微微后傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動繩索

• 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

以上這組動作居家也可以完成，比如使用彈力帶來代替繩索動作，使用啞鈴來代替杠鈴動作，要知道，想要收獲良好的訓(xùn)練效果，需要的是長期規(guī)律的堅持，而不是一定要在哪里進行訓(xùn)練。

在熟悉動作模式之后開始訓(xùn)練，從自己能做的動作開始，逐步擴展到整組訓(xùn)練，對于女士來講，每個動作做15次就可以，動作之間休息45秒左右，每次3-5組。

需要注意的是，想要提高訓(xùn)練效率，首先要做到動作的標(biāo)準(zhǔn)性，要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，要做到這一點，除了熟悉動作模式保證動作標(biāo)準(zhǔn)以外，還需要我們集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，隨著時間的推移，我們就可以很好地找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，并且獲得較好的訓(xùn)練效果。

作者：十月知行