檸檬心理丨作者

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轉(zhuǎn)眼2022年就快要過(guò)去了，回望這一年，你做了很多事，那么年初你給自己制定的計(jì)劃，現(xiàn)在完成的怎么樣呢？我想提到這個(gè)話題，很多人會(huì)很焦慮，或者會(huì)生自己的氣，因?yàn)槟阒贫ǖ挠?jì)劃又沒(méi)完成。

然后你可能會(huì)一邊自責(zé)，一邊重新制定計(jì)劃。這樣一個(gè)重復(fù)的過(guò)程，很多人都經(jīng)歷過(guò)?？蓡?wèn)題來(lái)了，為什么你的計(jì)劃總是完不成呢？其實(shí)原因很簡(jiǎn)單，你完成計(jì)劃的過(guò)程都是痛苦的，即便你在行動(dòng)也會(huì)想，我離目標(biāo)好遠(yuǎn)啊，到底什么時(shí)候才能完成。

你要減肥，每天盯著體重秤，一想到自己忍著不吃夜宵，戒掉那些高糖高脂的美食，還很辛苦的做運(yùn)動(dòng)，結(jié)果卻只瘦了兩三斤，真的要懷疑人生；制定計(jì)劃一年看20本書(shū)，那每天都得看好幾頁(yè)，一天不看留給明天的只會(huì)更多，你看著只翻了幾頁(yè)的書(shū)不知道自己到底什么時(shí)候才能看完，根本沒(méi)享受到學(xué)習(xí)看書(shū)的快樂(lè)。在實(shí)施計(jì)劃的過(guò)程中，你幾乎體會(huì)不到什么樂(lè)趣，一直是靠自律逼迫自己去忍受、去堅(jiān)持這個(gè)過(guò)程。

能這樣堅(jiān)持下來(lái)的，真的是鳳毛麟角，可大多數(shù)人的自律水平都很一般，那我們的計(jì)劃該怎么才能完成呢？今天檸檬分享一個(gè)方法。斯坦福心理學(xué)家B.J.Fogg博士經(jīng)過(guò)20多年的研究發(fā)現(xiàn)，想要讓自己建立一個(gè)習(xí)慣，其實(shí)只需要三步：

第一步，給自己選擇一個(gè)小習(xí)慣，這個(gè)小習(xí)慣有三條準(zhǔn)則：①每天至少1次；②每次不超過(guò)30秒；③沒(méi)有太大難度，你可以輕松完成。比如說(shuō)讀書(shū)，你分解目標(biāo)發(fā)現(xiàn)自己每天至少要讀20頁(yè)書(shū)，它有點(diǎn)難度，那你就需要下很大決心才能去做。而如果讓你就看兩行呢，非常輕松，這時(shí)你完全不需要強(qiáng)迫自己。之前檸檬也說(shuō)過(guò)，對(duì)抗拖延的最好辦法就是不要過(guò)多思考，直接去做，因?yàn)槟阕隽碎_(kāi)頭，你的大腦會(huì)自動(dòng)要求你做下去。

第二步，是選擇一個(gè)好時(shí)機(jī)，完成你的小習(xí)慣。

有些時(shí)候不是你想逃避計(jì)劃，而是真的忘記了，這時(shí)該怎么辦呢？很簡(jiǎn)單，把你的新習(xí)慣跟你已有的舊習(xí)慣綁定起來(lái)，也就是給它設(shè)置一個(gè)錨點(diǎn)，你可以思考一下這個(gè)新習(xí)慣在做什么事情之后去做會(huì)更自然、更順暢，那就把它安排在那個(gè)時(shí)候。一開(kāi)始你可以使用便簽、鬧鐘等方式提醒自己，等實(shí)施幾次之后，你就會(huì)自然而然地實(shí)施它。

第三步，完成習(xí)慣之后，給自己一個(gè)獎(jiǎng)賞。

其實(shí)在整個(gè)過(guò)程中已經(jīng)隱藏了一個(gè)獎(jiǎng)賞了：因?yàn)樵O(shè)置的習(xí)慣很小很容易完成，你可以輕松做到，這樣也就更容易從中獲得成就感，至少你可以跟自己說(shuō)“我今天去做了”。

除此之外，你還可以給自己其他的獎(jiǎng)賞，尤其是精神層面的，因?yàn)楫?dāng)你做一件事所感受到的正面情緒越強(qiáng)，你才越想去做它，這對(duì)于你形成新習(xí)慣是非常有幫助的。我們的本能是追求快樂(lè)，一直強(qiáng)迫自己去做不想做或者覺(jué)得痛苦的事，其實(shí)違背我們的本能的。

你要想盡一切辦法調(diào)動(dòng)自己的正面情緒，比如對(duì)自己說(shuō)做的很好，大聲地給自己加油等，你要打心底相信這時(shí)的自己好極了，這樣才會(huì)讓大腦降低對(duì)實(shí)施計(jì)劃的恐懼感和畏難感。

這是一個(gè)有別于其他堅(jiān)持計(jì)劃的方法，因?yàn)樗茌p松，不需要你自律，更不需要你強(qiáng)迫自己。相信大家都聽(tīng)過(guò)一句話，好的開(kāi)始是成功的一半，當(dāng)你愿意去做它了，這件事也就不難了。