認(rèn)識(shí)我們的身體：

人本身的生物鐘大概是25小時(shí)，每天24小時(shí)要靠日光的調(diào)節(jié)。

早上六點(diǎn)，掌管壓力的皮質(zhì)醇升高。

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七點(diǎn)到九點(diǎn)，睪酮達(dá)到峰值。

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九點(diǎn)到十一點(diǎn)，最具有警覺性，也就是有最佳的邏輯思考能力。

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下午兩點(diǎn)到四點(diǎn)，穩(wěn)定情緒的血清素開始分泌。

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五點(diǎn)，肌肉力量達(dá)到峰值。

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晚上七點(diǎn)后，皮質(zhì)醇開始下降，幫助入睡的褪黑素不斷升高。

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十點(diǎn)，腸道蠕動(dòng)變慢。

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凌晨十二點(diǎn)到兩點(diǎn)，會(huì)產(chǎn)生幫助我們長(zhǎng)高以及增肌減脂的生長(zhǎng)激素。

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凌晨?jī)牲c(diǎn)到四點(diǎn)，會(huì)進(jìn)入到存儲(chǔ)記憶的深度睡眠。

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整個(gè)周期形成完整的一天，也就是常說的晝夜節(jié)律。

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根據(jù)基因和年齡的不同，我們的晝夜節(jié)律會(huì)前后變動(dòng)幾小時(shí)。但它主要是由視交叉上核透過光的強(qiáng)弱來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)的。

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睡眠不規(guī)律的危害：

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上夜班的人會(huì)比只上白班的人更容易得流感和腸胃炎。

三天輪班制比五天輪班制更危險(xiǎn)，因?yàn)楦嗟拇螖?shù)調(diào)整晝夜節(jié)律，導(dǎo)致免疫力低下。

會(huì)讓人早起犯困，晚上睡不著，工作學(xué)習(xí)沒精神，運(yùn)動(dòng)沒有力氣。

所以熬夜可以這樣定義:不斷打破由年齡、基因、日光、以及生活所影響的你獨(dú)有的晝夜節(jié)律。

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如何有效調(diào)整并保持規(guī)律作息:

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1.在起床和日落的時(shí)候感受日光

每天起床第一時(shí)間去室外，會(huì)讓視交叉上核，迅速意識(shí)到是早上，從而開始讓其他器官分泌，幫助清醒荷爾蒙。感受日落的光也同樣會(huì)讓視交叉上核，觀察到由亮變暗的過程，從而開始讓身體分泌褪黑素，有助晚上的睡眠。在白天工作和吃飯的時(shí)候，盡可能靠近窗戶邊。(也就是多感受到日光)；晚上睡覺前三小時(shí)，手機(jī)電腦降低亮度調(diào)成夜間模式，盡可能避免這些光源影響褪黑素的分泌。(但是亮度過低也會(huì)傷害到眼睛，盡量還是關(guān)燈時(shí)少接觸電子設(shè)備)

2.12小時(shí)間歇斷食

假設(shè)每天睡覺八小時(shí)，在早晨起床后一小時(shí)和睡前三小時(shí)停止吃東西，就會(huì)有十二小時(shí)空腹時(shí)間。這樣不僅幫助控制體重，同時(shí)也會(huì)讓腸胃，提前預(yù)判什么時(shí)間該消化食物，避免因?yàn)槎亲硬皇娣?，而影響工作效率和入睡困難的情況。(早晨過早進(jìn)食，會(huì)影響大腦清醒的速度，而晚上特別晚吃東西，也會(huì)讓本來(lái)停止工作的腸胃繼續(xù)加班，進(jìn)而影響睡眠的質(zhì)量)

3.規(guī)律時(shí)間的運(yùn)動(dòng)

把健身和早晨接觸日光放在一起，形成規(guī)律健身，早上沒睡醒人就在健身房，健身后還會(huì)覺得特別清醒，同時(shí)感覺一天會(huì)有更多的時(shí)間。也不用非要早晨去健身房運(yùn)動(dòng)，每天晚飯后的快走二十分鐘，也是一個(gè)非常好的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，如果可以趕上日落就更好了。