預(yù)防疾病多吃“抗炎飲食”，避開這些“促炎飲食”！
大家好，我是營(yíng)養(yǎng)調(diào)理師空谷阿亮，今天的主題是：預(yù)防疾病多吃“抗炎飲食”，避開這些“促炎飲食”！
現(xiàn)在進(jìn)入主題：
最近很多人推薦“抗炎飲食”，聲稱可以增強(qiáng)人體免疫力，降低炎癥感染風(fēng)險(xiǎn)。很多人想知道，這種說(shuō)法是否靠譜。
首先需要明確的是，抗炎飲食中的“炎癥”與我們常說(shuō)的病毒或細(xì)菌引起的“炎癥”并不相同。抗炎飲食中的“炎癥”主要指慢性炎癥，而慢性炎癥與多種疾病相關(guān)。
促炎、抗炎飲食
真的對(duì)健康有影響嗎？
那體內(nèi)的炎癥狀態(tài)真的與飲食有關(guān)嗎？
2020年，發(fā)表在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)涉及21萬(wàn)參與者且隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)32年的研究中，來(lái)自美國(guó)哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系的研究團(tuán)隊(duì)表明，心血管的健康狀況與體內(nèi)炎癥狀態(tài)有關(guān)，而食物可以加劇或改善體內(nèi)炎癥狀態(tài)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，飲食結(jié)構(gòu)炎癥潛能高的人群，罹患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)高38%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)高46%，卒中風(fēng)險(xiǎn)高28%。而攝入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎癥狀態(tài)。
因此，長(zhǎng)期吃可能增加人體炎癥水平的食物被稱為“促炎飲食”，而有助于降低炎癥水平的食物則被稱為“抗炎飲食”。
2021年4月一項(xiàng)對(duì)15項(xiàng)薈萃分析400萬(wàn)人的回顧發(fā)現(xiàn)，促炎飲食可增加27種慢病風(fēng)險(xiǎn)和早死風(fēng)險(xiǎn)。研究者發(fā)現(xiàn)，有力證據(jù)表明促炎飲食與心臟病發(fā)作、過(guò)早死亡、腸癌、胰腺癌、呼吸道癌和口腔癌等癌癥以及抑郁癥相關(guān)。
總的來(lái)說(shuō)，飲食確實(shí)會(huì)對(duì)身體炎癥狀態(tài)產(chǎn)生影響。而一般“促炎飲食”多為甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉類等，而“抗炎飲食”多為蔬菜、水果、粗糧、深海魚、橄欖油之類的天然新鮮食品。
多吃抗炎飲食
避開促炎飲食
促炎飲食
1.高糖食物、精致碳水食物
不僅僅限于糖，還包括白米、饅頭、白面包、通心粉、蛋糕、餅干等含有大量淀粉的精制碳水食物，進(jìn)食后血糖很快升高，高血糖水平易促進(jìn)細(xì)菌病毒生長(zhǎng)，同時(shí)促發(fā)胰島素、腎上腺素釋放，導(dǎo)致體內(nèi)炎癥因子增多，加重炎癥反應(yīng)。
2.高脂食物、油炸食物
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)小鼠吃高脂肪飲食時(shí)，小腸中細(xì)胞的應(yīng)激反應(yīng)與病毒感染的反應(yīng)方式相同，引起某些免疫分子的產(chǎn)生，并導(dǎo)致全身炎癥。
3.紅肉、加工肉類
2015年刊發(fā)在《第二軍醫(yī)大學(xué)學(xué)報(bào)》的一項(xiàng)研究中提到，在消化紅肉的過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生大量的亞鐵離子和N-亞硝基化合物，N-亞硝基化合物通過(guò)誘發(fā)DNA互補(bǔ)堿基對(duì)間的交聯(lián)，在炎癥反復(fù)的情況下啟動(dòng)細(xì)胞癌變進(jìn)程。
抗炎飲食
1.果蔬
果蔬富含膳食纖維以及維生素C、β胡蘿卜素、多酚等，它們大部分都是抗氧化的好幫手，也有助于減輕身體的炎癥反應(yīng)。蔬菜最好以深色菜、葉類菜為主，水果可以選擇應(yīng)季的蘋果、橙子、香蕉、梨等。
2.全谷物
全谷物，如小麥、大麥、水稻、燕麥、黑麥、玉米、高粱、小米等是膳食纖維的良好來(lái)源。膳食纖維可與致癌物結(jié)合，吸收雜環(huán)胺類物質(zhì)，改善腸道上皮組織增生，保持腸道上皮細(xì)胞完整性。有助于降低某些炎癥細(xì)胞因子水平。
3.魚類
平時(shí)可以經(jīng)常吃一些魚，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚，這些魚類富含抗炎的omega-3脂肪酸。
4.茶
茶中的茶多酚含量豐富，也是一類抗氧化、幫助抗炎的物質(zhì)。
5.一些調(diào)味品
咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。這類食物含有大量天然抗炎物質(zhì)，如姜黃素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果不錯(cuò)。
姜黃素
最后，需要提醒大家的是，任何疾病都是多方面的原因共同促成的，因此抵御疾病不能光靠吃某一種食物，還要改正一些不良的生活習(xí)慣，如熬夜、久坐不動(dòng)、吸煙飲酒等。此外，人的心理健康對(duì)身體健康也會(huì)造成很大影響，如果長(zhǎng)期處于壓力之下，伴隨抑郁、焦慮、憂愁等情緒，也容易增加人體內(nèi)的炎癥水平、降低免疫能力。
所以，健康的飲食習(xí)慣固然必不可少，但健康的生活方式同樣非常重要，只有在保證健康飲食的同時(shí)，我們還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，如規(guī)律作息、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)等，這些都有助于抵御慢性低度炎癥。
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