對(duì)于健身愛好者來講，都是非常喜歡對(duì)于胸部肌群的訓(xùn)練的，對(duì)于男士朋友們來講，胸部肌肉屬于門面肌，飽滿結(jié)實(shí)的胸肌可以彰顯出健碩的身材，對(duì)于女士朋友們來講，規(guī)律的胸部訓(xùn)練可以有效地抵抗時(shí)間所帶來的下垂問題，從而塑造最自然的形態(tài)。而相比于背部訓(xùn)練，胸部訓(xùn)練也相對(duì)地容易找到發(fā)力感，所以有更多的朋友們喜歡去進(jìn)行胸部訓(xùn)練。

那么在訓(xùn)練過程中，我們當(dāng)然要講求一個(gè)效率問題，從而讓自己的努力可以得到相應(yīng)的回報(bào)，那么，為了讓訓(xùn)練更高效，我們?cè)谟?xùn)練開始之前對(duì)胸部肌肉結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動(dòng)作有一定的了解是提高效率的基礎(chǔ)，因?yàn)檫@樣我們可以知道自己所練的某一個(gè)是針對(duì)哪里，從而可以在動(dòng)作過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展。

從胸部肌肉結(jié)構(gòu)來看，我們可以大體的分為四個(gè)部分，一是胸部上側(cè)，這個(gè)部位對(duì)整個(gè)胸部外形影響最大也最難練，所針對(duì)的動(dòng)作一般是上斜式動(dòng)作，二是胸部中間部位，所針對(duì)的是平式動(dòng)作，三是胸部下側(cè)，這個(gè)部位比較容易得到鍛煉，因此也會(huì)有一些朋友們不去進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，所針對(duì)的是下斜式動(dòng)作，四是中縫部位，這個(gè)部位同樣比較難練，同時(shí)需要胸部肌肉有一定的基礎(chǔ)以后才會(huì)看出效果，所針對(duì)的動(dòng)作是夾胸類動(dòng)作。

因此，下面分別從不同的位置來分享一下對(duì)于胸部肌肉的訓(xùn)練，在這組動(dòng)作過程中一共包括5個(gè)動(dòng)作，當(dāng)然并沒有針對(duì)于胸肌下側(cè)的動(dòng)作，如果自己需要進(jìn)行鍛煉，那么采取下斜式的動(dòng)作來完成就可以。

動(dòng)作一：平地杠鈴臥推

鍛煉部位：中胸部

• 仰臥在平凳上，上背部與頭部支撐身體，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住杠鈴舉至胸前，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力向上推起杠鈴至雙臂伸直（手肘微屈）

• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后控制好速度慢慢反方向還原

動(dòng)作二：上斜啞鈴臥推

鍛煉部位：上胸部

• 仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部靠在凳子表面，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對(duì)，手肘向兩側(cè)打開，小臂垂直于地面

• 保持身體穩(wěn)定，胸部發(fā)力向上方推起啞鈴至手臂伸直，注意保持手肘微屈，至動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)兩只啞鈴不要相碰

• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作三：?jiǎn)伪劾K索低位夾胸

鍛煉部位：上側(cè)中縫

• 將繩索調(diào)至低位，雙腿微微分開站立，雙膝微屈背部挺直，核心收緊，一只手握住繩索把手，手肘微屈

• 保持整個(gè)身體穩(wěn)定，胸部肌肉力向前向上拉動(dòng)繩索

• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：上斜斯萬推胸

鍛煉部位：中縫

• 仰臥在傾角為40度左右的上斜凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部貼緊靠墊，雙手握住杠鈴片舉于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，胸部夾緊發(fā)力向上推起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后慢慢下落還原

動(dòng)作五：深度俯臥撐

• 雙手撐在雙杠上支撐身體，手肘微屈，雙腳踩住后方固定物體，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身至最大幅度，然后胸部肌肉發(fā)力向上撐起身體

• 頂點(diǎn)稍停，收縮胸部肌肉，然后再次慢慢屈肘向下

在訓(xùn)練開始之前充分熱身激活胸部肌肉，然后在正式訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，并在每一次動(dòng)作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，以增肌為目的的男士朋友們選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，以塑形為目的的女士朋友們選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，當(dāng)然對(duì)于女士朋友們來講如果最后一個(gè)動(dòng)作有難度，可以選擇在平地上以跪姿的方式完成訓(xùn)練。

作者：十月知行