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腹部訓(xùn)練專題

半仰臥屈腿收腹

• 呈半仰臥姿勢(shì)，手肘支撐地面，雙腿并攏伸直并收緊核心。

• 呼氣，肘撐變手撐，同時(shí)屈曲腿部，收緊腹部；吸氣，還原至起始姿勢(shì)。

• 注意整個(gè)過(guò)程腹橫肌始終保持收緊狀態(tài)。

?3組，每組15個(gè)。

腿抬高仰臥側(cè)卷腹

• 雙腿屈曲置于平板凳，成仰臥姿勢(shì)，右手置于頭后，左手伸直置于身體一側(cè)。

• 呼氣，側(cè)卷腹使上半身離地，右手肘靠近左膝；吸氣，還原動(dòng)作，重復(fù)以上過(guò)程。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

?3組，每側(cè)10個(gè)一組。

半仰臥屈腿收腹

• 呈側(cè)臥姿勢(shì)，右手右腿支撐地面，左手屈肘置于頭后，左腿微屈保持離地姿勢(shì)。

• 呼氣，側(cè)向卷腹，使左手肘靠近左膝；吸氣，還原動(dòng)作，重復(fù)以上過(guò)程。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

?3組，每側(cè)10個(gè)一組。

負(fù)重仰臥起坐

• 呈仰臥姿勢(shì)，腿部屈曲，雙腳踩實(shí)地面（最好保持固定），雙手持杠鈴片置于腹部上方。

• 呼氣，啟動(dòng)腹肌和屈髖肌，使身體坐起來(lái)，同時(shí)雙手將杠鈴片舉過(guò)頭頂；吸氣，離心控制緩慢還原動(dòng)作。
  

• 注意此動(dòng)作具有一定風(fēng)險(xiǎn)，腰痛、腰突患者謹(jǐn)慎練習(xí)。

?3組，每組15個(gè)。

仰臥交叉兩頭起

• 呈仰臥姿勢(shì)，雙手雙腳保持張開，腹部收緊。

• 呼氣，側(cè)向卷腹，使一側(cè)手臂和對(duì)側(cè)腿部同時(shí)向上抬起并相互靠攏；吸氣，還原動(dòng)作，換另一側(cè)進(jìn)行。
  

?3組，每組20個(gè)。

斜板凳反向卷腹

• 仰臥在斜板凳，雙手抓住固定物，保持身體穩(wěn)定，雙腿屈膝懸于凳外。

• 呼氣，使臀部抬離凳面，反向卷腹；吸氣，離心控制動(dòng)作緩慢還原。
  

?3組，每組10個(gè)。

以上動(dòng)作和計(jì)劃

僅供參考

小白請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)

END

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