陰瑜伽體式不多，但個個都是經典。我們今天要說的蝴蝶式，算得上是經典中的經典。一起來看看吧！

一、先來認識體式。

蝴蝶式，

這個體式在其它地方叫束角式。在陰瑜伽里面叫蝴蝶式。類似的例子還有，坐立前屈陰瑜伽里叫毛毛蟲式，站立前屈陰瑜伽里叫懸掛式。

提到蝴蝶式，大家第一想到的肯定是它對女性的保養(yǎng)作用：保養(yǎng)骨盆、以及盆腔內的生殖系統和泌尿系統，促進雌激素分泌，緩解經期各種不適癥狀，被稱為是上帝送給女人的禮物。其實對男性同樣有很好的保健作用，被認為具有改善腎功能和前列腺功能的作用。所以這個體式不止建議女性多練，男性也要多練。

除此之外，它還可以拉伸腿內側，增加腿內側的柔韌性；靈活髖關節(jié)增加，髖關節(jié)外旋的能力，所以也常常被用在開髖體式中。

對于蝴蝶式的作用，書上還說了一點，我們平時提的比較少，在這兒也特別強調一下，書上說：建議腘繩肌很緊張的人常練習這個體式，因為它會讓下背部脊椎得到伸展，而且做這個體式不需要有柔韌的腘繩肌。

二、練習方法

在墊子上，骨盆端正，脊柱立直

彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳腳掌合擾，

吸氣時脊柱延展，呼氣時身體前屈到自己的幅度保持，雙手體前撐地

保持3～5分鐘，身體回正，伸直雙腿，回到坐姿。

陰瑜伽所有體式練習方式步驟都非常簡單。需要注意的點也不多，我們簡單的說一下。

三、細節(jié)和要點

1、骨盆端正，脊柱立直。

這是所有坐姿體式的統一要求，對坐姿前屈類的體式更要一開始就把骨盆調正，為接下來的前屈做準備。

如果坐不正，總是弓背，最簡單的方法就是在臀部下方墊磚，把臀部墊高。

2、膝蓋離地面太高，

是由髖關節(jié)外旋能力不夠引起，解決方法就是多練蝴蝶式。我自己喜歡在練蝴蝶式的時候，一開始先雙手抓住腳掌上下抖勁雙膝蓋一分鐘左右，然后再進入前屈保持。沒有把它放到蝴蝶式的練習方法里面，是因為我看創(chuàng)始人保羅. ?葛利寫的《陰瑜伽》蝴蝶式的練習方法里面就沒有雙膝抖動這個步驟，所以沒有加，之所以在這里又提是因為我覺得這個方法對打開髖關節(jié)外旋非常管用，練的時候加不加這一步大家自由選擇。

3、腳后跟離恥骨的距離。

在這個地方，很多人，很多教材會說讓腳后跟盡量靠近恥骨。我們看看《陰瑜伽》這本書上是怎么說的。

如果腳后跟很靠近恥骨，內側肌肉會伸展更多，如果腳和恥骨有些距離，下背部脊柱會伸展的更多。

所以建議大家，根據自己的身體情況選擇，強迫腳后跟靠近恥骨，就很容易拱背。要更全面的拉伸腿內側的肌肉，你可以選擇在不同的距離保持。

4、背部

在一點在陰瑜伽和陽瑜伽練習方法對比中，曾經說過，瑜伽中的前屈是允許拱背的，可以看一下《陰瑜伽》這本書中示范模特的蝴蝶式，

5、半蝴蝶式，

書上還介紹了一個半蝴蝶式，很像陽瑜伽里面的單腿頭碰膝，

等于一條腿伸直的蝴蝶式。特別介紹一下半蝴蝶式，是因為書上說到的半蝴蝶式的功效很有吸引力，

書上說：半蝴蝶式能夠伸展伸直腿一側的背部和彎曲腿一側的脊柱，這會幫助校正脊柱兩側氣運行不均的情況，同時也會幫助減少脊柱的壓力，而且對下背痛的來說，這個體式相當有價值。