今日份練背第三視角私教課

先看葉師傅的背，媽呀，天黑了

訓(xùn)練不是給場地里其他人看的，要在自己的節(jié)奏里

好的訓(xùn)練搭子能找到一個就夠了，訓(xùn)練要專注，不要玩兒手機，少聊天。練完了再扯。

代謝壓力訓(xùn)練的要求：

從第一個到最后一個，每個動作的呼吸、節(jié)奏加量保持一致，要有頂峰收縮、離心一定要有控制

練背的迷茫：

先練中下斜方肌，再練背闊，再練大圓肌，再做一些整體動作收尾。由內(nèi)而外，保證目標(biāo)肌群的最大化訓(xùn)練

練背時固定器械與自由器械的選擇

要不要用拉帶、助力帶

不參加力量舉比賽，想用就用，可以更好的幫助我們完成動作。

肌肥大訓(xùn)練組間休息建議

再多高級的技巧都不如每組動作做到位，做扎實

重申新手福利期

身體完成開發(fā)，學(xué)會了動作，了解了周期計劃，才能談到新手福利期

訓(xùn)練中重量到底應(yīng)該如何

動作組成

熱身激活動作

1. 單杠懸吊肩甲下降
2. 目的：肩甲激活
3. 站姿寬距肩甲內(nèi)收

正式組動作

1、坐姿平拉（對握把手）4組 X 12~16次

目標(biāo)肌群：中下斜 方、菱形?。▋?nèi)收、外展）

動作要點：

坐姿：不要過度后傾（過度借力，效果下降）和豎直（腰受力過高），應(yīng)是略向后傾

動作：先內(nèi)收肩甲，后手臂回拉

節(jié)奏：背部最大阻力矩和頂峰收縮基本在一起，所以一定要控制住節(jié)奏。向心啟動不要太慢同時不要使用爆發(fā)力，適當(dāng)?shù)募铀僖员ＷC有足夠的力量完成頂峰收縮（0.1秒），離心控制肩甲外頂，保持背部張力

容易產(chǎn)生的錯誤：

挺胸！挺胸不等于內(nèi)收肩甲

手臂先動，小臂應(yīng)該是從動，靠內(nèi)收肩甲完成后拉

2、T桿劃船 4組 15次

目標(biāo)肌群：

內(nèi)收肩甲完成：中下斜方

外展肩甲完成：下背闊

動作要點：

不要悠、減少或避免腰發(fā)力

重心控制：在足中，不要靠后，雖然可以拉起更大的重量，但會斜方肌過度代償和增加腰部壓力。

容易產(chǎn)生錯誤：

站立過直：上斜方代償

重量過大：過度肌肉代償目標(biāo)肌群受力下降

3、凳上單臂杠鈴劃船（短桿）4組

通過短桿杠鈴的使用，減少小臂位置的變化，更好的控制住發(fā)力。

目標(biāo)肌群：下背闊肌

動作要點：

大臂后伸，頂住肩甲，肘部以下小臂放松

頂峰收縮時可以有小幅度轉(zhuǎn)體

肩、肘一直向后運動

離心控制速度，放到底時大臂在肩的下方

腿重心的位置：不要太過靠后，導(dǎo)致過多的抗旋轉(zhuǎn)發(fā)力，保證動作順暢為主

如果使用了助力帶，小臂和手盡量放松

容易產(chǎn)生的錯誤：

以轉(zhuǎn)體開始，肘夾角很小，這樣雖然可以用很大的重量。首先應(yīng)保證俯身角度足夠，達(dá)到頂峰收縮后適當(dāng)有轉(zhuǎn)體，手臂不要超過冠狀面

4、寬距高位下拉（根據(jù)自己場館設(shè)備選擇固定器械或繩索）

目標(biāo)肌群：

大圓肌和上背闊

動作要點：

不要聳肩，向內(nèi)盡量壓緊

全程感受肩甲的上回旋和下回旋

5、引體向上（高位下拉）+俯身啞鈴起身

整體性的動作進(jìn)行收尾，找整個背的泵感

動作要點：

引體向上時身體盡量垂直，勾腳尖，保證完成質(zhì)量

屁股頂住墻，腳往前站俯身，先大臂后伸然后肩甲內(nèi)收，起身后肩甲下降，身體不用起太高

動作要連貫，最后要有肩在身體后側(cè)下降的感覺。肘要收緊，幫助下背收緊。先收背，最后沉肩

容易發(fā)生的錯誤

腰啟動以及小臂被翹起