對(duì)于步入健身行列的朋友們來講，手臂部位雖然是一個(gè)小肌群，卻會(huì)受到廣大健身愛好者的喜歡，對(duì)于男士朋友們來講，飽滿發(fā)達(dá)的手臂肌肉會(huì)讓自己顯得健碩有力量；對(duì)于女士朋友們來講，緊致結(jié)實(shí)的雙臂不但會(huì)讓自己顯瘦，還會(huì)讓自己顯年輕。

因此手臂部位總是我們?cè)诮∩磉^程中比較關(guān)注的一個(gè)肌群，那么，在手臂訓(xùn)練上動(dòng)作上來講，并沒有男女之分，只不過會(huì)因?yàn)橛?xùn)練目的的不同而在具體的操作方法上有所差異，對(duì)于男士朋友們來講，他們的主要目的會(huì)是增肌來突破臂圍，而對(duì)于女士朋友們來講主要目的則是手臂塑形用來消滅拜拜肉。

那么，不管是想要突破臂圍的男士朋友也好，還是消滅拜拜肉的女士朋友也好，在訓(xùn)練過程中，都要在讓大臂肌群協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上有重點(diǎn)的去訓(xùn)練，而這個(gè)重點(diǎn)就是肱三頭肌。因?yàn)殡湃^肌占據(jù)整個(gè)大臂三分之二的體積，因此是突破臂圍的關(guān)鍵位置；另外，肱三頭肌這個(gè)位置（也就是大臂后側(cè)）是一個(gè)容易堆積脂肪的部位，所以對(duì)于女士朋友們來講，鍛煉肱三頭肌是讓大臂后側(cè)變得緊致從而消滅拜拜肉的有效手段。并且，肱三頭肌對(duì)刺激比較敏感，所以只要我們能夠規(guī)律訓(xùn)練，我們就可以達(dá)到自己的訓(xùn)練目的。

在具體的訓(xùn)練過程中，可以說使用啞鈴是最為常見的一種訓(xùn)練形式，并且啞鈴的好處還在于可以與動(dòng)作融為一體，從而讓訓(xùn)練幅度更大，刺激更好，并且啞鈴方便易獲取，我們?cè)诩依锞涂梢酝瓿捎?xùn)練。因此，下面分享一組使用啞鈴的手臂訓(xùn)練組合，動(dòng)作不多只有5個(gè)，但是我們卻可以通過這5個(gè)動(dòng)作讓整個(gè)大臂肌群都得到有效的鍛煉。

動(dòng)作一：俯身啞鈴臂屈伸

鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，此時(shí)大臂貼緊軀干，小臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向后伸直

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢反方向還原，使肱三頭肌得到有效伸展

動(dòng)作二：站姿啞鈴彎舉

鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌長頭

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢下放還原

動(dòng)作三：屈膝仰臥后撐

鍛煉部位：肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭

• 背對(duì)固定物體，雙手撐在物體邊緣，雙腿屈膝，雙腳踩地，可將重物置于大腿處來負(fù)重進(jìn)行

• 背部挺直，核心收緊，肩部下沉，慢慢屈肘向下，使身體沿著物體邊緣向下移動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停后再伸直手臂還原，并感受肱三頭肌的收縮，然后再次屈肘向下

• 整個(gè)過程中都要讓軀干沿著物體邊緣上下移動(dòng)

動(dòng)作四：坐姿斜托式彎舉

鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌短頭

• 坐姿，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，讓雙肘置于膝蓋處，雙手各握啞鈴，掌心向上

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后慢慢伸直手臂還原

動(dòng)作五：上斜啞鈴過頂臂屈伸

鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌長頭

• 坐在物體前方，調(diào)整身體與物體間的距離，上背部靠在物體邊緣，使身體與地面呈45度角左右，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 雙手各握啞鈴向上舉過頭頂，使大臂貼近頭部，小臂向后彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展

注意事項(xiàng)：

• 訓(xùn)練開始之前充分熱身來激活手臂肌群，具體方法可以使用小重量練習(xí)針對(duì)于肱二頭肌與肱三頭肌。

• 訓(xùn)練過程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，保證動(dòng)作質(zhì)量，做到在每一次動(dòng)作過程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上將重物舉起或放下

• 對(duì)于想要增肌來突破臂圍的男士朋友們來講，選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組。

• 對(duì)于想要塑形來消滅拜拜肉的女士朋友們來講，選擇小重量（1.5KG）左右即可，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組。

• 訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)，不要驟然停止。

• 貴在堅(jiān)持！

作者：十月知行