STEP 1: 建立好你的支柱

1. 腳：與臀同寬，腳尖向前?；蛘{(diào)寬，腳尖同步向外。
2. 骨盆和肋骨保證對齊：（1）髖關(guān)節(jié)前頂，向后調(diào)整骨盆，可以想象是把腰帶提向自己的下巴。（2）收緊核心，讓肋骨不前凸。（3）收緊臀部和大腿內(nèi)側(cè)，把自己“拉長”一點(diǎn)。
3. 雙手握拳向下推，打直手臂，激活背闊肌。此時，能感覺到臀部、大腿內(nèi)側(cè)、核心、背闊肌，都在發(fā)力。

STEP 2: 握杠

1. 保持支柱，臀部后移，不要弓背圓肩，雙拳豎直向肩下方推。
2. 臀部盡量后移，腳趾不要離地！極限后，彎膝，小腿靠近杠鈴，讓身體下降。
3. 杠鈴必須在腳面上方，貼近小腿，以減少下背部壓力。
4. 臀部高度要在膝蓋以上、肩膀以下。
5. 低頭，使脖子和脊柱保持在一條直線上。

STEP3: 構(gòu)建三角

1. 膝蓋外展貼向手臂，深呼吸，收核心身。
2. 為避免圓肩、彎背，一定要舒展開胸部。
3. 夾緊腋窩帶動背闊肌發(fā)力。

STEP4: 推地

1. 想象手臂是鉤子，掛在杠上。不要猛提，用腳逐漸發(fā)力蹬地，帶起杠鈴。
2. 起身時，不要先抬臀部，躬起背部！要保持臀部、胸部同步上升。
3. 杠鈴超過膝蓋時，臀部前移，繼續(xù)把杠鈴提到頂部。
4. 頂?shù)讜r，肩部不要超過臀部后側(cè)，下背部也不要反曲。
5. 向上的過程中，一定要收緊核心、收緊臀部。

STEP5：下降

1. 下方時杠鈴不要前移，應(yīng)該向后移動臀部，讓杠鈴貼近大腿向下。
2. 杠鈴低于膝蓋時，可以彎膝，讓杠鈴貼著小腿下降，直到它回到腳背中間。
3. 不要砸地借力，保持穩(wěn)定，緩緩碰地，然后做下一次。