經(jīng)常有人問(wèn)，在瑜伽開(kāi)髖練習(xí)中，如果豎叉下去了，是不是意味著橫叉也快了？答案是否定的，因?yàn)樨Q叉和橫叉雖然都需要髖關(guān)節(jié)的靈活度，和腿的柔韌性。但是兩個(gè)動(dòng)作髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的方向不一樣，對(duì)雙腿柔韌性要求的具體部位也不一樣

橫叉主要考驗(yàn)髖關(guān)節(jié)外展的能力以及大腿內(nèi)側(cè)的柔韌性。

但是在瑜伽體式中，是有和橫叉對(duì)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)方向和腿部肌肉要求相似的瑜伽動(dòng)作門(mén)。下面我們就來(lái)看一看哪些和橫叉對(duì)髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和腿部韌性的要求是相似的。

想下橫叉，可以從練習(xí)這些體式開(kāi)始，建議每天早晚各一次，每次最少30分鐘。

1、坐角式。

髖關(guān)節(jié)外展。

坐在墊子上，調(diào)整骨盆端正。雙腳向兩側(cè)打開(kāi)到自己的幅度，腳尖回勾吸氣，脊柱延展，呼氣，骨盆前傾身體前屈在自己的幅度保持3~5分鐘。這個(gè)可以看作是橫叉的簡(jiǎn)易版本。如果在坐角式中雙腳打開(kāi)的范圍很有限，坐下來(lái)以后骨盆都沒(méi)有辦法保持端正，更沒(méi)有辦法讓身體前屈，那么橫叉你暫時(shí)還是別挑戰(zhàn)了，先把這個(gè)坐角式練練好。

2、懷抱嬰兒式

坐姿，骨盆端正，雙腿伸直彎曲右腿，髖外展，雙手環(huán)抱右小腿。像懷抱嬰兒一樣左右晃動(dòng)右腿反側(cè)練習(xí)，髖關(guān)節(jié)外展加外旋。這個(gè)動(dòng)作也是非常好的靈活髖關(guān)節(jié)外展外旋能力的動(dòng)作，對(duì)下橫叉盤(pán)雙蓮花都很有幫助。如果這個(gè)動(dòng)作，小腿沒(méi)有辦法做到與地面平行，甚至骨盆都坐不正，那表示髖關(guān)節(jié)還沒(méi)有準(zhǔn)備好，你離橫叉還很遠(yuǎn)。

3、睡天鵝，

下犬準(zhǔn)備，右腳向前邁，彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿橫放在身體前側(cè)，左腿伸直膝蓋腳背落地吸氣，延展，呼氣，身體前屈，雙手向體前伸展。保持2~3分鐘。反側(cè)練習(xí)，這里說(shuō)的睡天鵝是指腳后跟離開(kāi)骨盆，小腿完全橫放在身體前側(cè)，與墊子的短邊平衡，腳后跟和身體的距離是由髖關(guān)節(jié)的靈活度決定的。如果你的腳后跟還不能離開(kāi)骨盆，那也表示髖關(guān)節(jié)還沒(méi)有準(zhǔn)備好做橫叉。

4、方塊式，

坐在墊子上、確保骨盆端正，脊柱立直。彎曲左膝蓋，髖外展，左小腿橫放在身體前側(cè)，與墊子平行彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿疊放在左小腿之上，雙腳腳尖回勾如果感覺(jué)比較輕松，可以身體前屈，在自己的幅度保持，3~5分鐘。反側(cè)練習(xí)，髖關(guān)節(jié)外展加外旋的動(dòng)作，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作的難度和雙蓮花差不多。如果你能做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的方塊式，離橫叉也不遠(yuǎn)了。

5、青蛙趴

四角板凳跪在墊子上，雙膝平行向兩側(cè)打開(kāi)到最大。大腿和身體與小腿分別呈90度。保持重心在臀部。沒(méi)什么好說(shuō)的，如果大小腿成90度，大腿和身體呈90度，能不能夠完全帖地，恭喜你，可以挑戰(zhàn)一下橫叉了。

如果這些動(dòng)作都能夠輕松完成，表示你離橫叉不遠(yuǎn)了。