在減脂與塑形的不同階段，我們的目標(biāo)也會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)移，在減脂初期，如何瘦下來才是重點(diǎn)，隨著體脂率的慢慢下降，如何讓身材變得緊致有線條感就會(huì)成為重點(diǎn)，所以我們會(huì)慢慢地嘗試相關(guān)的塑形訓(xùn)練。在塑形訓(xùn)練當(dāng)中，起初我們所關(guān)注的重點(diǎn)會(huì)更傾向于腰腹部以及臀腿部，但是，隨著相關(guān)經(jīng)驗(yàn)的積累，肩背部又會(huì)成為我們另外一個(gè)關(guān)注點(diǎn)。

不得不說的是，對(duì)于肩背部訓(xùn)練而言，已經(jīng)越來越受到女士們的歡迎，因?yàn)榫o致的背部線條與飽滿的肩部，會(huì)幫助我們修飾整個(gè)上半身甚至是整個(gè)身材的比例，不僅如此，肩背部訓(xùn)練還可以幫助我們避免或者是改善含胸駝背以及雙肩內(nèi)扣的體態(tài)問題，而這一點(diǎn)則更應(yīng)該引起我們的重視，因?yàn)樵诋?dāng)下，低頭看手機(jī)已經(jīng)成為了我們習(xí)慣，在這種情況下，我們就會(huì)處于長時(shí)間低頭與雙臂前伸的狀態(tài)，久面久之，不但會(huì)出現(xiàn)肩背部僵硬、頸部不適的問題，而想要避免與改善，除了養(yǎng)成良好的習(xí)慣以外，肩背部訓(xùn)練就非常重要了。

另外，對(duì)于年過40歲的女士而言，由于年齡的增長與肌肉的流失，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降，皮膚也會(huì)變得松弛，整個(gè)身姿就會(huì)失去挺拔的狀態(tài)，從而讓我們整個(gè)人看起來沒有精神與活力，鍛煉肩背部肌肉可以幫助我們糾正不良體態(tài)，避免含胸駝背的問題，從而讓身姿挺拔顯年輕。

從全身塑形的角度來看，對(duì)于背部的重要性，也會(huì)有人說“背薄一寸，年輕十歲”等類似的話，當(dāng)然，想要背部變薄，首先是減脂，從而減少背部的脂肪，然后就是糾正不良體態(tài)，并且通過鍛煉的方式讓背部肌肉變得緊致有線條感。所以，通常情況下，我們所說的讓背部變薄實(shí)際上就是塑造挺拔的身姿，與緊致有線條感的后背。

那么，如何進(jìn)行背部訓(xùn)練呢？其實(shí)背部訓(xùn)練并沒有我們想象得那么復(fù)雜，動(dòng)作的選擇也不必過多，關(guān)鍵在于動(dòng)作質(zhì)量的保證與長時(shí)間的堅(jiān)持，并且，還要注意的是，在背部訓(xùn)練過程中，還要重視對(duì)于三角肌的訓(xùn)練，特別是三角肌后束，因?yàn)槿羌『笫c背部肌肉相連，會(huì)與背部肌肉一起發(fā)揮作用，來幫助我們塑造漂亮的背部線條。

所以，下面分享4個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作可以在健身房進(jìn)行，也可以在家進(jìn)行，如果在家進(jìn)行，負(fù)重方式也比較方便簡單，使用彈力帶與啞鈴就可以滿足我們的訓(xùn)練需求，在熟悉動(dòng)作之后，就可以嘗試訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-4組，每周2-3次即可。

動(dòng)作一：彈力帶高位下拉

• 將彈力帶中間位置固定在高位，面對(duì)彈力帶，調(diào)整好身體位置，選擇坐姿或者是跪姿，關(guān)鍵能夠保持身體穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直，雙手握住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部全程收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向胸部方向拉動(dòng)彈力帶，至鎖骨上方

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作二：坐姿彈力帶劃船

• 坐姿，如圖所示，將彈力帶固定在與胸部同高的位置，如果不方便，可以坐在墊子上，雙腳踩住彈力帶中間位置完成，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腹部全程收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并主動(dòng)感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作三：俯身彈力帶劃船

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙腳踩住彈力帶中間位置，雙手拉住彈力帶兩端，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動(dòng)，屈髖屈膝向前俯身，如果可以讓上半身處于幾乎與地面平行的狀態(tài)更好

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力，帶動(dòng)雙臂屈肘，使雙手沿著大腿方向拉起彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

• 如果使用彈力帶感覺不太舒服，可以使用啞鈴或者是一對(duì)水瓶來完成

動(dòng)作四：站姿彈力帶面拉

• 將彈力帶固定在高位，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腳微微分開站立，如果站姿動(dòng)作不能很好地保持身體穩(wěn)定，可以選擇以坐姿的方式完成動(dòng)作，背部挺直，核心收緊，雙臂向前向上伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向面部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受肩后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

補(bǔ)充說明：

為了讓背部訓(xùn)練效率得到保證，在訓(xùn)練過程中就要做到讓目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，要做到這一點(diǎn)，除了熟悉動(dòng)作并保證動(dòng)作質(zhì)量以外，就需要在訓(xùn)練開始之前做好充分的熱身，熱身動(dòng)作的目的是激活背部肌肉，讓目標(biāo)肌肉做好準(zhǔn)備，熱身動(dòng)作的選擇要與正式訓(xùn)練的動(dòng)作類似，比如我們常見的TWYL伸展，也可以根據(jù)自己的喜好選擇與訓(xùn)練相關(guān)的動(dòng)作。

除了做好熱身以外，在訓(xùn)練過程中，就需要我們主動(dòng)去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，不過，找到背部的發(fā)力感相對(duì)較難，不過，只要我們能夠堅(jiān)持，能夠主動(dòng)去體會(huì)，找到背部肌肉的發(fā)力感也不是難事。當(dāng)然，在正式訓(xùn)練過程中，更應(yīng)該主動(dòng)感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動(dòng)作。

另外，還要說的是，如果你想要背部變得緊致有線條感，首先要評(píng)估自己的體脂率，如果體脂率比較高，則應(yīng)該先以減脂為主，隨著體脂率的下降，再嘗試背部訓(xùn)練。

作者：十月知行