今天給大家介紹一套簡單的修復(fù)系列，幫助放松背部髖部和大腿的緊張和僵硬，使身心變得柔軟溫暖。同時也能夠放松緊繃的神經(jīng)，平復(fù)身體和心靈的勞累。

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1、花環(huán)式，

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山式站立，雙腳分開與肩同寬。

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屈膝下蹲，

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吸氣雙手胸前合十

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呼氣手肘放膝蓋內(nèi)側(cè)和膝蓋對抗

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保持5~8組呼吸

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注意保持脊柱立直，臀部向下。

2、下犬式變體

在花環(huán)式的基礎(chǔ)上

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雙手在身體前側(cè)撐地，

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雙腳向后走到下犬式，雙腳并攏

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雙腿交叉，左腿在右腿前側(cè)

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頭頸自然伸展

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吸氣，坐骨向上的送

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呼氣腳后跟向下踩

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保持3~5組呼吸反側(cè)練習(xí)。

3、單腿下犬式

在上一步的基礎(chǔ)上，雙腳分開與骨盆同寬回到下犬式

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吸氣，抬右腳向上，呼氣，還原

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吸氣抬左腳向上，呼氣還原

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左右兩側(cè)各做3~5組。

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注意：抬起一側(cè)的腿不要翻跨。

4、海豚式

從單腿下犬時回來以來

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保持下犬式的狀態(tài)，彎曲手肘，小手臂落地，雙手十指相扣。

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頭頸自然延展

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初學(xué)者如果這個體系比較困難，可以把腳后跟抬起來。

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保持5個呼吸

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5、嬰兒式變體

在海豚式的基礎(chǔ)上，雙手撐地回到下犬

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雙膝跪地，臀部坐在腳后跟上，雙手向前延展，先進(jìn)入嬰兒式

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吸氣，手臂帶動身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。

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保持5~8種呼吸

回正反側(cè)練習(xí)。

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6、牛面式扭轉(zhuǎn)

從嬰兒式回來以后，

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坐在墊子上，伸直雙腿，抖動一下雙腿放松

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彎曲左膝蓋，左腳掌放右臀外側(cè)。

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彎曲右膝蓋，右腳掌放左臀外側(cè)。

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吸氣延伸脊柱。

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呼氣手臂帶動身體呼氣手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，右手在身體后側(cè)撐地，

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保持3~5組呼吸后身體回正。

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反側(cè)練習(xí)

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7、仰臥單腿手抱膝

8、牛面式回來以后，伸直雙腿，輕輕抖動放松

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仰臥在墊子上，

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曲右膝，雙手抱著右大腿后側(cè)

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保持3~5組呼吸。

每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時讓大腿更靠近腹部。

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反側(cè)練習(xí)。

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8、簡易扭脊

雙腳并攏，彎曲雙膝，雙手起側(cè)伸展

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吸氣脊柱延展。

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呼氣，雙膝倒下身體側(cè)，右手按左膝蓋外側(cè)，眼睛看左手的方向，左肩膀落地

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保持3~5組，呼吸后還原反側(cè)練習(xí)