膠原蛋白的生成速度隨年齡增長(zhǎng)而下降。研究指出，人體內(nèi)膠原蛋白含量從18-29歲就開(kāi)始走下坡路，40歲后每年流失1%左右，80歲左右體內(nèi)膠原蛋白生成量比年輕人整體減少75%[5]。

此外，某些生活方式也會(huì)減慢膠原蛋白的生成，例如吸煙、日曬、飲酒過(guò)度、食用高糖和超加工食品的飲食等。

因?yàn)闄C(jī)體衰老、生活方式等原因，膠原蛋白供應(yīng)得不到迅速更新，累積的大量損傷導(dǎo)致皺紋出現(xiàn)，關(guān)節(jié)、肌肉和骨骼也會(huì)慢慢變得僵硬、脆弱。

證明膠原蛋白的健康以及抗衰益處試驗(yàn)不在少數(shù)，但全網(wǎng)對(duì)“膠原蛋白是智商稅”的質(zhì)疑仍鋪天蓋地。

事實(shí)上，市面上的確有部分膠原蛋白產(chǎn)品屬于“智商收割機(jī)”。

外用：要不得，膠原蛋白會(huì)被真皮層“拒之門外”

由于膠原蛋白屬于大分子結(jié)構(gòu)，涂抹護(hù)膚品只能把膠原蛋白輸送到皮膚表皮層，無(wú)法進(jìn)入真皮層，因此也不能改善皮膚結(jié)構(gòu)[6]。

耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院Deanne Mraz Robinson博士直言，“聲稱用外用產(chǎn)品補(bǔ)充膠原蛋白純粹是炒作和謊言?！?/p>

圖注：紅極一時(shí)的某涂抹式膠原蛋白護(hù)膚品廣告

比如這款廣告，就是典型的大打擦邊球進(jìn)行虛假宣傳。

如果皮膚能源源不斷地生成膠原蛋白，確實(shí)能更“緊致有彈性”，但可惜靠涂抹護(hù)膚品補(bǔ)充或生成不了；而如果活性膠原蛋白滲入肌底（真皮層），確實(shí)能促使受損肌膚快速修復(fù)，但可惜靠涂抹護(hù)膚品也不能幫它滲入肌底。

眼看虛假宣傳被戳破，又有精明的商家打出了“小分子量的膠原蛋白肽能直達(dá)真皮層”的噱頭。

但派派查閱資料發(fā)現(xiàn)，目前尚無(wú)足量、可信的文獻(xiàn)支持這一說(shuō)法，雖然有零星相關(guān)研究得出類似結(jié)論[7]，但從各項(xiàng)實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)指標(biāo)來(lái)看可信度并不高；更重要的是，這些研究基本與膠原蛋白補(bǔ)劑公司都有利益相關(guān)。

所以從目前的研究來(lái)看，外用護(hù)膚品補(bǔ)充膠原蛋白這條路是走不通的。

食補(bǔ)：可以，但授之以魚不如授之以漁

雖說(shuō)口服膠原蛋白的吸收效果一定比外用好，但也別著急興沖沖地去買豬蹄回家啃，先聽(tīng)派派說(shuō)完：

與其吃富含膠原蛋白的食物，不如去吃富含促進(jìn)膠原蛋白生成的食物。

為什么呢？主要還是和膠原蛋白在人體內(nèi)的轉(zhuǎn)化率有關(guān)：吃進(jìn)去的膠原蛋白，最后到體內(nèi)不一定還能重新變成膠原蛋白。

經(jīng)過(guò)腸胃消化，膠原蛋白需要先分解成氨基酸才能被人體吸收[6]，這些氨基酸不一定會(huì)重新組成膠原蛋白，而是“按需分配”，被身體輸送往最需要它的地方發(fā)揮功效。因此服用膠原蛋白本身，無(wú)法精準(zhǔn)靶向衰老問(wèn)題。

也就是說(shuō)，如果你想通過(guò)吃膠原蛋白來(lái)緊致皮膚，吃了幾周發(fā)現(xiàn)皮膚狀態(tài)好轉(zhuǎn)并不明顯；但卻能收獲一些意外之喜：膝關(guān)節(jié)變得更加靈活，或者肌肉更強(qiáng)壯了。

所以，在補(bǔ)充膠原蛋白這件事上，“授之以魚不如授之以漁”，最優(yōu)解就是去吃富含促進(jìn)膠原蛋白生成的物質(zhì)的食物。

那么，哪些食物能促進(jìn)膠原蛋白生成呢？

首先我們需要知道，所有蛋白質(zhì)都是氨基酸制成的。梅奧診所指出，制造膠原蛋白的主要氨基酸有四種，分別是脯氨酸、甘氨酸、賴氨酸和羥脯氨酸。這些氨基酸組合在一起形成膠原蛋白三螺旋結(jié)構(gòu)的蛋白質(zhì)原纖維。

除了它們以外，我們還需要維生素C、鋅、銅和錳來(lái)制造這種三股螺旋結(jié)構(gòu)[8]。

所以在理論上，以下食物能促進(jìn)膠原蛋白生成：

1. 魚、家禽、肉、蛋、奶制品、豆類等高蛋白食物（富含脯氨酸、甘氨酸和羥脯氨酸）

2. 柑橘類水果、漿果、綠葉蔬菜、甜椒和西紅柿（富含維生素C）

3. 貝類、豆類、肉類、堅(jiān)果、種子和全谷物（富含鋅、銅和錳等營(yíng)養(yǎng)元素）

補(bǔ)劑：

前文中我們提到，以膠原蛋白為主要成分的補(bǔ)劑確實(shí)有助于緩解皮膚、關(guān)節(jié)和炎性衰老，但關(guān)于有效劑量和具體作用分子機(jī)制的相關(guān)研究仍需進(jìn)一步推進(jìn)。

所以，如果想要精準(zhǔn)、靶向抗衰老，在短時(shí)間、小劑量的情況下可能未必能得償所愿。

不過(guò)，補(bǔ)劑和食物同理，刺激體內(nèi)膠原蛋白合成比直接補(bǔ)充膠原蛋白本身更重要。

目前，除了脯氨酸、甘氨酸和羥脯氨酸、維生素C、鋅、銅和錳補(bǔ)劑外，經(jīng)證實(shí)能促進(jìn)膠原蛋白合成的物質(zhì)還有一個(gè)：透明質(zhì)酸。

研究表明，交聯(lián)透明質(zhì)酸注射可刺激膠原蛋白合成，部分修復(fù)光損傷皮膚中丟失的真皮基質(zhì)成分[9]。

飲食和補(bǔ)劑

重要的話說(shuō)三遍，選擇刺激體內(nèi)膠原蛋白合成的食物和補(bǔ)劑效果更好。

此外，由于糖化反應(yīng)會(huì)降低膠原蛋白的生物活性，特別建議大家堅(jiān)持低糖飲食：杜絕攝入精制糖（白糖、紅糖、糖漿等等），吃低升糖指數(shù)（GI）食物，吃高膳食纖維食物。

（參閱：吃糖一口，加速變丑——皮膚糖化與抗糖飲食）

生活方式

1. 避免陽(yáng)光直射：陽(yáng)光直射會(huì)直接損傷皮膚深層的彈性纖維和膠原蛋白[10]，所以我們需要涂抹防曬霜或減少曬太陽(yáng)的時(shí)間。

   
   

2. 保持睡眠充足：睡眠不足會(huì)造成免疫系統(tǒng)失調(diào)，影響膠原纖維的完整性[10]。

   
   

3. 避免吸煙或二手煙：吸煙會(huì)降低體內(nèi)皮膚 I 型和 III 型膠原蛋白的合成率，并改變皮膚細(xì)胞外基質(zhì)更新的平衡 [11]。

   
   

4. 控制壓力水平：壓力會(huì)引發(fā)皮質(zhì)醇水平升高，而長(zhǎng)期皮質(zhì)醇水平過(guò)高會(huì)引發(fā)炎癥，并阻礙膠原蛋白合成[12]。

器械干預(yù)

多項(xiàng)研究證實(shí),紅光治療是增加皮膚膠原蛋白的一種快速又安全的方法。

2013年的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究表明，年齡在27至79歲之間的136名受試者每周接受兩次紅光治療，持續(xù)15周后膠原蛋白密度顯著增加、皺紋減少、膚色也有所改善[13]。

最后我們來(lái)總結(jié)一下，本篇文章中派派主要講了什么：

首先，膠原蛋白成分本身對(duì)傷口愈合、修復(fù)肌腱、關(guān)節(jié)再生、皮膚抗衰和抵抗癌癥等方面功效顯著。