人生有三分之一的時間都是在睡覺中度過的，充足的睡眠對保持人體健康、精力充沛有著不可替代的作用。然而據(jù)調(diào)查顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%,門診來就診的失眠患者也越來越多。
他們很多人表示“不躺一兩個小時，根本睡不著”、“睡了好像根沒睡一樣”、“都不知道自己有沒有睡著”。
這種低質(zhì)量的睡眠，統(tǒng)稱為垃圾睡眠，主要有以下集中表現(xiàn)：

1.看電視、聽音樂時會睡著。

2.強迫自己按“點”睡覺、起床，但這“點”總在改變。

3.自然醒后，強迫延長睡眠時間。

4.晚上不睡，靠白日或雙休日補覺。

5.工作壓力大，晚上需加班，但在高強度的工作結(jié)束后會立馬睡覺。

那么，睡不好會發(fā)生什么呢？

1.可能會導(dǎo)致你白天過度進(jìn)食

當(dāng)我們覺得疲憊的時候，意味著身體需要攝入更多的碳水化合物來繼續(xù)工作。當(dāng)你熬過通宵，第二天不僅需要咖啡因來提神醒腦，還需要攝入大量的糖類。

科學(xué)研究表明，長期睡眠不足會使饑餓素水平升高，你會更容易感到饑餓，但是瘦素水平卻會下降，這就會讓你變得更容易胖。

2.情緒暴躁

當(dāng)我們睡眠不足時，身體的疲憊感會讓我們更容易暴躁。

這是因為，在充足睡眠后，健康大腦中的各個部分的細(xì)胞會更新，其中就包括杏仁核。可當(dāng)睡眠不足是，由于杏仁核的細(xì)胞無法正常更新，使這一區(qū)域無法正常工作導(dǎo)致人控制情緒的能力減弱，所以就會出現(xiàn)一不順心就大動肝火的后果。

3.變丑

因為筆者也有過一段失眠的慘痛經(jīng)歷，因為失眠，臉色又暗又黃，皮膚粗糙，整張臉發(fā)黑，水腫導(dǎo)致雙眼皮變成了單眼皮，丑了不止一個度。

據(jù)英國薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

4.低質(zhì)量睡眠惡性循環(huán)：

1. 越睡越累，有時候睡多了，可能會心慌乏力、頭暈頭痛。

2. 血液中的二氧化碳含量增高，變成體內(nèi)天然麻醉劑，讓人頭腦昏沉、似醒非醒。

3. 容易淺眠，習(xí)慣熬夜，晚上比較難快速入睡。

之所以會這樣，一個重要的原因是，超長并且不規(guī)律的睡眠時間，打亂了人體內(nèi)生物鐘的正常晝夜節(jié)律運轉(zhuǎn)。

優(yōu)質(zhì)睡眠是什么樣的

*能在10-20分鐘入睡，入睡時間長期小于10分鐘（入睡時間長期大于30分鐘則為失眠）。

*睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便），又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨。

*夜間睡眠無驚夢，做夢醒后很快忘記。

*早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感，工作效率高。

*睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。

如何提高睡眠質(zhì)量?

01.早上不賴床，讓光線照進(jìn)臥室

窗簾適當(dāng)拉開一條縫，讓早晨的陽光照射進(jìn)臥室來，可以幫助喚醒大腦，就不會迷迷糊糊賴床，一不留神又睡過去大半天時間了。

02.早起頭腦清醒，早餐要重視

規(guī)律地每天進(jìn)食早餐，能活化體內(nèi)細(xì)胞的運作，同時，為身體補充足夠的能量。

能調(diào)節(jié)大腦興奮水平的血清素，保持大腦的清醒活力狀態(tài)。

03.促進(jìn)深睡眠，每周至少三次運動

運動會對身體形成一種壓力，為了抵消這種壓力，大腦會增加深度睡眠，間接改善睡眠。因此，我們在運動后，往往會睡得更熟更香。

04.睡不著，就別硬逼自己睡覺

睡眠是基本的生理需求，是一個很自然的機制。不是頭腦妄想怎樣就怎樣的東西。你不能隨時隨地想睡就睡、想不睡就不睡。重視自己的身體感受，如果不累也不困，就不要盲目追求過多的睡眠時間，睡夠了就夠了。

如果又累又困卻難以入睡，睡眠問題已經(jīng)影響到日常生活，那就要及時尋求睡眠師的幫助，用專業(yè)的方法恢復(fù)健康規(guī)律睡眠。

05.理性對待壓力，建立界限

有些人，習(xí)慣把白天的工作、問題、壓力一刻也不忘地捆綁進(jìn)本應(yīng)休息放松的睡眠時間。

當(dāng)一個人，睡前還處在工作狀態(tài)中，睡前還在通過假設(shè)給自己制造焦慮，例如琢磨“孩子/伴侶/他人不聽我的話怎么辦”“為什么不能一夜暴富過上無壓力的生活”等等，頭腦就難以安靜下來。

這樣不僅會導(dǎo)致晚睡、睡眠不足，而且自我糾結(jié)消耗精神力量，對于因為這種困擾而耽誤睡眠的朋友，建議是：理性對待壓力，關(guān)注自己，建立界限。