我們知道，隨著年齡的增長，30歲以后肌肉就會(huì)開始流失，40歲以后我們變老的速度就會(huì)加速，而到了50歲以后就會(huì)更加明顯，這種明顯不僅僅表現(xiàn)在身材的發(fā)福上面，還會(huì)表現(xiàn)在體型的改變上面，從而外形上來看，皮膚變得有明顯的松弛，腰圍也變得明顯的凸起，等等這些現(xiàn)象都在提醒著我們?cè)诼乩先ァ?/p>

但是我們也總是會(huì)看到一些已經(jīng)過了50歲的年紀(jì)的朋友們，看起來有著與年齡不相符的身材與容顏，當(dāng)然，這并不是因?yàn)樗麄儾粫?huì)老，而是因?yàn)樗麄兺ㄟ^一些方法放緩了衰老的速度，從而與同齡人相比要年輕許多，甚至還有一些50多歲的朋友們的身材比較20幾歲的年輕人還要老。而在他們的努力過程中力量訓(xùn)練則占據(jù)著重要的作用。

其原因在于力量訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉的生長，這一點(diǎn)與年齡無關(guān)，只要我們規(guī)律地對(duì)肌肉形成足夠的刺激，無論什么年齡肌肉都會(huì)給出反應(yīng)而生長，而當(dāng)我們中年以后，足夠含量的肌肉不僅會(huì)幫助我們保持代謝的穩(wěn)定，從而避免中年發(fā)福的問題；飽滿的肌肉還會(huì)讓體型保持緊致的狀態(tài)，而對(duì)于中年朋友來講，好的身材就是第二張臉，會(huì)讓我們看上去依然年輕有活力，所以這也是力量訓(xùn)練所起到的重要作用。

因此，我們提倡力量訓(xùn)練不只是針對(duì)于老年人，如果可以，從自己年輕之時(shí)就應(yīng)該關(guān)注力量訓(xùn)練，因?yàn)樗梢詭椭覀儽３纸】档捏w脂率與相對(duì)完美的體型，不過對(duì)于已經(jīng)步入中年或者是中年以后的人群要開始力量訓(xùn)練同樣會(huì)起到重要的作用，不過此時(shí)我們應(yīng)該注意一些問題，以期讓自己安全地完成訓(xùn)練，并達(dá)到塑形與抗衰老的目的。所以，當(dāng)自己四五十歲并且開始力量訓(xùn)練之時(shí)，我們應(yīng)該做好以下幾點(diǎn)

第一：了解自己的身材情況，從基礎(chǔ)動(dòng)作做起

這一點(diǎn)很重要，任何運(yùn)動(dòng)形式都應(yīng)該在保證安全的前提下進(jìn)行，當(dāng)自己不再年輕之時(shí)，我們就失去了一些冒險(xiǎn)的資本，即使是為了健康去運(yùn)動(dòng)健身，也要清晰什么樣的動(dòng)作自己可以做，什么樣的動(dòng)作不能做。

因此最好的方法就是先進(jìn)行一次全面的體檢，聽聽醫(yī)生的建議，然后再結(jié)合自己的實(shí)際情況去安排自己的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果不想去體檢，可以從一些基本的動(dòng)作開始做起，慢慢地去嘗試，慢慢地去積累經(jīng)驗(yàn)與提高能力，讓自己在不斷的提高當(dāng)中找到自己的方向。

第二：從熟悉動(dòng)作要領(lǐng)開始，至于訓(xùn)練次數(shù)與組數(shù)什么的先放一放

任何動(dòng)作都有它相應(yīng)的動(dòng)作規(guī)范，也只有在動(dòng)作規(guī)范的引領(lǐng)下去完成動(dòng)作才會(huì)避免傷害并起到積極的作用，所以，在開始自己的訓(xùn)練之前，先花一點(diǎn)時(shí)間去了解動(dòng)作以及動(dòng)作的刺激目標(biāo)在哪里，然后在保證安全的前提下去嘗試，并且能做幾個(gè)做幾個(gè)，不要逞強(qiáng)為之，循序漸進(jìn)，自己的能力就會(huì)慢慢得到提升。

第三：聽身體的話，不舒服就不要勉強(qiáng)

在訓(xùn)練過程中或者是訓(xùn)練之后，會(huì)感覺到輕微的酸痛是正常的事情，但是在訓(xùn)練之后的酸痛感覺非常強(qiáng)烈或過度的疲勞，則說明自己有了運(yùn)動(dòng)過度的表現(xiàn)，此時(shí)就應(yīng)該聽身體的話，停下來休息，通過及時(shí)的調(diào)整來讓自己恢復(fù)，并且在下一次的訓(xùn)練當(dāng)中，降低動(dòng)作強(qiáng)度與訓(xùn)練時(shí)間。

第四：重視運(yùn)動(dòng)前的熱身與運(yùn)動(dòng)后的拉伸

隨著年齡的增長，肌肉就會(huì)慢慢變少，此時(shí)肌腱與韌帶同樣會(huì)發(fā)生改變，這會(huì)使得我們的運(yùn)動(dòng)范圍降低，靈活性受限，而如果不重視熱身直接去運(yùn)動(dòng)就會(huì)提高受傷的風(fēng)險(xiǎn)，而運(yùn)動(dòng)后的拉伸則是一個(gè)幫助身材恢復(fù)的過程，尤其是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，一定不要驟然停止，要經(jīng)過輕微的活動(dòng)來讓心率慢慢地降下來。

當(dāng)然，在熱身方法的選擇上，自己喜歡的任何形式都可以，只要達(dá)到熱身的目的就行，但是熱身不要過度，感覺微微出汗即可。

總結(jié)：隨著年齡的增長，肌肉的流失不但會(huì)影響著體重與體形的改變，更為影響著健康的保持，但是只要我們積極干預(yù)，任何年齡開始都不算晚，當(dāng)然對(duì)于大齡人群來講，如何開始自己的力量訓(xùn)練則需要謹(jǐn)慎為之，最重要的是要在保證自己安全的前提下進(jìn)行才會(huì)取得積極的效果。所以在這個(gè)過程中不要心急，要根據(jù)自己的實(shí)際情況從最為基礎(chǔ)的方面做起，只要能堅(jiān)持，自己的能力就會(huì)有所提高，自己的體態(tài)、體形與體能各個(gè)方面才能得到有效的提高。

作者：十月知行