2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

?DAY2：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

瘦腰腹BV1RV411r7DS

上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

（燃脂二選一）

①美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

?DAY4：

從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1R3411A7g4

②卡路里殺手BV1v5411a7c1

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

?DAY6：

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

②提胸美背BV1K34y1X7dw

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①腹肌燃脂BV1mb4y167fR

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

?DAY2：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②臀部負重BV1eF4118758

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①腰部曲線BV13L4y1g72R

②瘦腰腹BV1RV411r7DS

上肢負重BV1bP4y1M7bn

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

?DAY4：

從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1R3411A7g4

②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

?DAY6：

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1K34y1X7dw

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①腹肌燃脂BV1mb4y167fR

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

②腹肌殺手BV1DV411H77T

?DAY2：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①腰部曲線BV13L4y1g72R

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

上肢負重BV1bP4y1M7bn

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①腹部負重BV1Uv4y1w72K

②上肢負重BV14a4y1W76f

?DAY4：

從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1R3411A7g4

②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②慢速腹肌BV1ba411874w

?DAY6：

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1K34y1X7dw

②劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①腹肌殺手BV1DV411H77T

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY2：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①腰部曲線BV13L4y1g72R

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

（燃脂二選一）

①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

②上肢負重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

②上肢負重BV14a4y1W76f

（拉伸二選一）

①久坐拉伸BV1wy4y1p73y

②頸背拉伸BV1uf4y187x1

?DAY4：

從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②暴汗有氧BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①慢速全身BV1Sv411g7qJ

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂二選一）

①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

②慢速腹肌BV1ba411874w

?DAY6：

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1K34y1X7dw

②劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

?DAY1：

（燃脂二選一）

①lonely熱身BV1764y1X7SV

②call you mine熱身BV1xK4y1R7fZ

下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1R3411A7g4

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

②腹肌殺手BV1DV411H77T

?DAY2：

（燃脂二選一）

①全身熱身BV1Ez4y1D7qh

②Castle熱身BV1Qm4y1f78s

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

?DAY3：

（燃脂二選一）

①funny熱身BV16f4y1Q7bC

②拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

（燃脂二選一）

①腰部曲線BV13L4y1g72R

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

上肢負重BV1bP4y1M7bn

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①腹部負重BV1Uv4y1w72K

②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

?DAY4：

從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①啦熱身BV1kf4y117cW

②light switch熱身BV1cT4y1U7wW

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1R3411A7g4

②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②慢速腹肌BV1ba411874w

?DAY6：

alright熱身BV1Wh411s79o

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①生日特輯舞蹈BV1aw411R7Zz

②劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計劃??

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1R3411A7g4

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

②腹肌殺手BV1DV411H77T

?DAY2：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

（燃脂二選一）

①腰部曲線BV13L4y1g72R

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

上肢負重BV1bP4y1M7bn

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①腹部負重BV1Uv4y1w72K

②跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

?DAY4：

從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1R3411A7g4

②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②慢速腹肌BV1ba411874w

?DAY6：

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1K34y1X7dw

②生日特輯BV1aw411R7Zz

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

?DAY1：

下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1R3411A7g4

②腹肌殺手BV1DV411H77T

（燃脂二選一）

①從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY2：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

?DAY3：

（燃脂二選一）

①腰部曲線BV13L4y1g72R

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

上肢負重BV1bP4y1M7bn

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①腹部負重BV1Uv4y1w72K

②上肢負重BV14a4y1W76f

?DAY4：

從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1R3411A7g4

②腿部燃脂BV1Po4y1X7tP

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①電梯男孩BV1Ag411d7VR

②慢速腹肌BV1ba411874w

?DAY6：

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

②劈叉拉伸2.0版BV1SY4y1t7WW

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

?DAY1：

下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

（燃脂二選一）

①腹肌燃脂BV1mb4y167fR

②電梯男孩BV1Ag411d7VR

（燃脂二選一）

①從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

②腹肌殺手BV1DV411H77T

?DAY2：

翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

（燃脂二選一）

①臀部負重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC

（燃脂二選一）

①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

?DAY3：

腰部曲線BV13L4y1g72R

上肢負重BV1bP4y1M7bn

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①腹部負重BV1Uv4y1w72K

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

?DAY4：

從頭到尾拉伸BV1va411s7YD

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②流動瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY5：

（燃脂二選一）

①狂拽舞蹈BV15B4y1D7MN

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1R3411A7g4

②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG

HIIT萬歲BV1a94y1R7pF

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②慢速腹肌BV1ba411874w

?DAY6：

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo

（燃脂二選一）

①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

②椅子全身BV1iZ4y1c7s7

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①提胸美背BV1K34y1X7dw

②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js