一.BOSU球—斜板支撐

?1.使球面朝下，雙手俯撐并抓住板面兩側(cè)，保持腹部收緊，脊柱中立，使身體維持靜態(tài)支撐。

?2.保持該姿勢1分鐘，2組。

二、BOSU球—俯臥撐

?1.使球面朝下，雙手俯撐于板面，保持腹部收緊，脊柱中立，做俯臥撐練習。

?2.如果此練習有難度，可退階，做跪姿俯臥撐。

?3.完成15個，3組。

三、BOSU球—登山跑

?1.使球面朝下，俯撐并抓住板面兩側(cè)，收緊腹部，保持背部平直。交替屈膝屈髖，做登山跑運動。

?2.重復(fù)該動作1分鐘，2組。

四、BOSU球—俯撐側(cè)向頂膝

?1.使球面朝下，雙手俯撐抓住板面兩側(cè)，保持腹部收緊，背部平直。使一側(cè)腿屈膝屈髖，向身體一側(cè)肘部頂膝；然后還原動作，換另一側(cè)練習。

?2.重復(fù)該動作1分鐘，2組。

五、BOSU球—半蹲

?1. 使bosu球板面朝下，雙腳與肩同寬，踩于球面。收緊腹部，保持軀干穩(wěn)定，屈髖、屈膝做半蹲練習。注意，不要弓背。

?2.完成20個，3組。

六、BOSU球—反向弓步蹲

?1.使bosu球板面朝下，雙腳與肩同寬，踩于球面。收緊腹部，保持軀干穩(wěn)定。 往后撤步，做反向弓步蹲。然后還原動作，換另一條腿練習。

?2.完成20個，3組。

七、BOSU球—側(cè)卷腹

?1. 身體側(cè)臥于bosu球面，左腿伸直，右腿屈膝，維持身體平衡，并將右手置于后腦勺。

?2.呼氣時，使軀干側(cè)屈，收緊側(cè)腹；吸氣時，還原動作，伸展側(cè)腹。

?3.每邊進行20個，3組。

八、BOSU球—交叉提膝卷腹

?1.坐于bosu球面，雙手置于頭部兩側(cè)，雙腿伸直懸空。收緊腹部，身體稍后仰。

?2.呼氣時，身體扭轉(zhuǎn)，同時屈曲對側(cè)腿部，使其靠近手肘。吸氣時，還原動作，然后換另一側(cè)練習。

?3.完成20個，3組。

九、BOSU球—鳥狗式

?1.四點支撐于bosu球面，呼氣時，收緊腹部和盆底肌，伸展對側(cè)的手和腿；吸氣時，還原動作，然后換另一側(cè)練習。

?2.完成20個，3組。

十、BOSU球—動態(tài)平板支撐

?1.雙手伸直，俯撐于bosu球面，收緊腹部，保持脊柱中立位。然后屈曲肘關(guān)節(jié)，至雙手肘撐于球面，再還原起始動作。

?2.注意整個過程盡量保持身體穩(wěn)定，不要出現(xiàn)較大的晃動。

?3.完成1分鐘，2組。

十一、BOSU球—臀橋

?1. 仰臥于地面，雙腳腳跟置于bosu球面。呼氣時，髖部伸展至肩、髖、膝在同一平面，同時收緊腹部和臀部；吸氣時，緩慢還原至起始位。

?2.完成20個，3組。

十二、BOSU球—壺鈴搖擺

?1.雙腳與肩同寬，站于bosu球面，雙手握住壺鈴，收緊腹部，使背部平直，髖部屈曲。呼氣時，伸展髖部，利用身體慣性使壺鈴向前擺動；吸氣時，動作還原至起始位。

?2.完成20個，3組。

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